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2021/07/13

網球選手疫情後回場的專項與體能訓練建議

以網球運動為例來分享,此模板也適合其他專項有高低強度穿插的運動,循序漸進地練回以往的英姿!

作者:傑克高

三級警戒,各處網球場皆關閉,不只網球,其他很多運動也沒得練。透過在家裡做一些自身體重徒手練習、彈力帶、啞鈴、壺鈴、甚至有些選手家裡有Homegym,都是種維持肌力體能的方式,如果剛回歸時,就意志高昂的卯起來練,想補回疫情關在家沒有練到的量,那麼身體可能會扛不住,當下可能覺得沒什麼,不過隔天、後天肩膀手臂大腿給的延遲性痠痛會讓隔天、後天的訓練品質下降,甚至增加受傷的風險,欲速則不達。

 

一、專項 

逐漸增加練習時間與強度:

如何定義強度,以移動量與身體壓力來衡量,因加入移動就會需要較多的能量產生,啟動時腳需要對地推蹬,跑到定點也需要肌肉離心收縮來煞車,而離心收縮也是較容易造成延遲性痠痛的原因之一,以下為個人認知,由低到高排列,可以參考看看:

低★

1. 下蛋餵球(基礎動作練習,可預期)

2. 發球(基礎動作練習,可預期)

3. 教練在對面或發球機送球定點/不定點(多球,可預期/不預先告知則為不可預期)

4. 單球定點對抽/截擊練習(可預期的)

5. 單球不定點對抽/截擊(有更多的步伐移動,不可預期)

6. 單球全場不定點(基本上已經接近打分,移動量更大,前後場、左右皆不可預期)

7. 對打打分(模擬實戰節奏、有競爭考量,腦海中想像自己站在比賽場上,建構比賽場景,在這樣的比分下該做出什麼判斷與戰術考量,給身體心理的負荷也較大)

高★★★

要特別注意的是較低強度的練習,練很大量也會給身體造成疲勞。應還有很多種專項練習與組合我沒列到。以比較高的強度科目為例子,不是說整週都不打分,而是剛回歸球場練習的前幾天,打分比例可能要少一些,除了再熟悉專項技巧之外,也觀察身體練球後的反應後再逐漸增加量或強度。假設打分後隔天會讓身體有較多的疲勞,那麼提高偏向定點,沒那麼多步伐移動的練習比例,或許適合打分後的隔天、後天,當作恢復日。

 

二、體能

1. 培養充電能力:主要鍛鍊有氧代謝系統

有氧能力就是充電的能力。有爆發力的發球,俐落的抽球回擊、快速的衝刺與急停都是放電的能力,而選手有很好的放電能力,也需要有好的充電能力當作後盾。

若作息允許,可以嘗試在吃早餐之前,先空腹輕鬆跑個20分鐘,或是以其他方式進行,空腹低強度運動,使身體使用脂肪的利用率較高,讓身體的體脂肪率降一些,在熱環境下的練習與比賽,較低體脂的運動員,散熱效果也比較好,散熱機制好,運動表現也會受益。

而這裡指的低強度是指最大心跳率的70%以下的心跳,簡易的心跳率預測公式如下:
最大心跳率=220-(0.7*年齡),假設年齡為20歲套入公式:220-0.7*20=206,206*70%=144(下)

一週累積個3次低強度運動也有60分鐘了。熟悉後,單次要提升到25分~30分,也是一種做法,或維持既有的運動時間與頻率。過程中維持鼻呼吸為主,除了訓練鼻子器官機能還有諸多好處,很多文章都有闡述鼻呼吸好處,在此不贅述。若在低強度運動需要張口呼吸則代表當下配速可能太快,強度偏高。

註:裝個口罩支架可以避免口罩被汗水浸溼的過快,而難以呼吸與失去防護效果。

 

2. 訓練放電能力:主要鍛鍊ATP-CP系統

從靜態到快速的衝刺,一週可以額外拉出來練習1~2次,可以與低強度的有氧慢跑錯開日子,若安排在同一天的話,至少間隔6~8個小時,避免高與低強度的訓練的不相容性,全力衝刺後的休息會想要口呼吸來攝取大量氧氣是正常的,不需要避免。全力衝刺是一個快速放電的動作,視選手能力,通常完成30公尺衝刺需要花費4~6秒,搭配適當的休息比例,比如說衝完30公尺(4~6秒),休息1分鐘。

 

3. 訓練緩衝能力:主要鍛鍊乳酸/耐乳酸系統

球場折返跑,訓練身體耐受酸化的能力。在工作肌群酸化的當下,還能有良好的身體控制,可透過球場的標線進行練習,持拍/無持拍也會影響跑動到定點的姿勢,訓練緩衝能力可採用較接近的運動休息比例,像是折返跑10~15秒:休息20~25秒(25秒即死球後的發球時間限制)

 

能量系統訓練方法
能量系統 運動:休息比例 操作方式
ATP-CP 1:12~20 30公尺直線衝刺
乳酸/耐乳酸、較高強度的有氧代謝間歇 1:2~3 球場折返跑
有氧代謝 低強度穩定狀態完成 慢跑

 

有任何對於本篇文章的想法歡迎留言討論哦,若有任何與網球、桌球、健身、肌力體能訓練等等主題也可以~

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