網球選手疫情後回場的專項與體能訓練建議

三級警戒，各處網球場皆關閉，不只網球，其他很多運動也沒得練。透過在家裡做一些自身體重徒手練習、彈力帶、啞鈴、壺鈴、甚至有些選手家裡有Homegym，都是種維持肌力體能的方式，如果剛回歸時，就意志高昂的卯起來練，想補回疫情關在家沒有練到的量，那麼身體可能會扛不住，當下可能覺得沒什麼，不過隔天、後天肩膀手臂大腿給的延遲性痠痛會讓隔天、後天的訓練品質下降，甚至增加受傷的風險，欲速則不達。

一、專項　

逐漸增加練習時間與強度：

如何定義強度，以移動量與身體壓力來衡量，因加入移動就會需要較多的能量產生，啟動時腳需要對地推蹬，跑到定點也需要肌肉離心收縮來煞車，而離心收縮也是較容易造成延遲性痠痛的原因之一，以下為個人認知，由低到高排列，可以參考看看：

低★

1. 下蛋餵球（基礎動作練習，可預期）

2. 發球（基礎動作練習，可預期）

3. 教練在對面或發球機送球定點/不定點（多球，可預期/不預先告知則為不可預期）

4. 單球定點對抽/截擊練習（可預期的）

5. 單球不定點對抽/截擊（有更多的步伐移動，不可預期）

6. 單球全場不定點（基本上已經接近打分，移動量更大，前後場、左右皆不可預期）

7. 對打打分（模擬實戰節奏、有競爭考量，腦海中想像自己站在比賽場上，建構比賽場景，在這樣的比分下該做出什麼判斷與戰術考量，給身體心理的負荷也較大）

高★★★

要特別注意的是較低強度的練習，練很大量也會給身體造成疲勞。應還有很多種專項練習與組合我沒列到。以比較高的強度科目為例子，不是說整週都不打分，而是剛回歸球場練習的前幾天，打分比例可能要少一些，除了再熟悉專項技巧之外，也觀察身體練球後的反應後再逐漸增加量或強度。假設打分後隔天會讓身體有較多的疲勞，那麼提高偏向定點，沒那麼多步伐移動的練習比例，或許適合打分後的隔天、後天，當作恢復日。

二、體能

1. 培養充電能力：主要鍛鍊有氧代謝系統

有氧能力就是充電的能力。有爆發力的發球，俐落的抽球回擊、快速的衝刺與急停都是放電的能力，而選手有很好的放電能力，也需要有好的充電能力當作後盾。

若作息允許，可以嘗試在吃早餐之前，先空腹輕鬆跑個20分鐘，或是以其他方式進行，空腹低強度運動，使身體使用脂肪的利用率較高，讓身體的體脂肪率降一些，在熱環境下的練習與比賽，較低體脂的運動員，散熱效果也比較好，散熱機制好，運動表現也會受益。

而這裡指的低強度是指最大心跳率的70%以下的心跳，簡易的心跳率預測公式如下：
最大心跳率=220-(0.7*年齡)，假設年齡為20歲套入公式：220-0.7*20=206，206*70%=144（下）

一週累積個3次低強度運動也有60分鐘了。熟悉後，單次要提升到25分~30分，也是一種做法，或維持既有的運動時間與頻率。過程中維持鼻呼吸為主，除了訓練鼻子器官機能還有諸多好處，很多文章都有闡述鼻呼吸好處，在此不贅述。若在低強度運動需要張口呼吸則代表當下配速可能太快，強度偏高。

註：裝個口罩支架可以避免口罩被汗水浸溼的過快，而難以呼吸與失去防護效果。

2. 訓練放電能力：主要鍛鍊ATP-CP系統

從靜態到快速的衝刺，一週可以額外拉出來練習1~2次，可以與低強度的有氧慢跑錯開日子，若安排在同一天的話，至少間隔6~8個小時，避免高與低強度的訓練的不相容性，全力衝刺後的休息會想要口呼吸來攝取大量氧氣是正常的，不需要避免。全力衝刺是一個快速放電的動作，視選手能力，通常完成30公尺衝刺需要花費4~6秒，搭配適當的休息比例，比如說衝完30公尺（4~6秒），休息1分鐘。

3. 訓練緩衝能力：主要鍛鍊乳酸/耐乳酸系統

球場折返跑，訓練身體耐受酸化的能力。在工作肌群酸化的當下，還能有良好的身體控制，可透過球場的標線進行練習，持拍/無持拍也會影響跑動到定點的姿勢，訓練緩衝能力可採用較接近的運動休息比例，像是折返跑10~15秒：休息20~25秒（25秒即死球後的發球時間限制）

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