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2021/07/13

疫情後回場!戶外運動不可缺少的耐熱訓練

那些我們認為理所當然的生理適應,有可能在關在家一兩個月後喪失了,如何重新培養耐熱力的與了解耐熱對於運動表現的重要性。

作者:傑克高

什麼是耐熱訓練?

耐熱訓練指的是身體在熱環境下運動的適應能力,可稱為熱適應,而熱環境指的是高溫度與高濕度。低緯度的國家且在低海拔的區域,通常都會是熱環境,我們所處在的台灣,若在春夏初秋,白天出太陽時的平地,基本上就處在熱環境。

 

熱會透過以下機制獲得熱或散熱:

1. 腳踩地面-熱傳導
2. 空氣氣流-熱對流
3. 太陽光照-熱輻射
4. 肌肉代謝產熱

在熱環境下運動,身體蒸發散熱作用下降,導致核心溫度增加、能量代謝遲滯、流汗率上升,而體液快速流失,增加肝醣使用量,造成乳酸堆積與脫水的危機,進而誘發神經肌肉疲勞。這些因素會影響體溫調節:年齡、溫度、濕度、風速、衣物、身體水分狀態、食物、激素、身體適能以及身體組成(肌肉量與脂肪比例)。

相同溫度下,若濕度愈高,體感溫度會愈高;
相同溫度下,若風速愈快,體感溫度會愈低。

年齡和心血管功能會逐漸衰退,心臟每分鐘的輸出量會隨著年齡而減少,而血液有攜帶體熱至皮膚散熱的能力,所以輸出量的減少會影響耐熱程度。而促進有氧能力的訓練可提升心血管功能減緩衰退。

男女生的身體組成有差異,女生的脂肪百分比也相對高一些,流汗率也較低,故女性對熱的耐受度較男性低,較多的脂肪具有保溫作用不利於散熱,因為脂肪絕緣的特性會增加散熱困難。疫情期間在家,若飲食管理不佳、運動量下降,身體有可能會增加不少來自於脂肪的重量。

回歸訓練後,歷經14天熱適應所產生的變化:

1. 在較低的核心溫度就開始流汗(較早散熱)
2. 透過輻射和對流增加散熱
3. 增加血漿量(增強血液攜帶核心溫度到皮膚散熱、增強排汗功能、增加每次心跳輸出的血液量以滿足血液循環需求)
4. 降低特定強度、工作負荷的心跳率與耗氧量
5. 降低身體的核心溫度與皮膚溫度
6. 運動經濟性提升

這些能力將會逐漸適應,並不會在第14天的時候才突然獲得。研究指出,如果一個人沒有暴露在熱環境下,兩週至一個月,這種自然適應的生理反應就會消失。像是網球、馬拉松、跑步等等運動,都是曝露在熱環境下的運動。若運動者只是把上面舉例的運動當作休閒、促進健康為目的來看待,那麼或許不太需要刻意在熱環境下練習,若當成是競技運動,可以參考下面的例子。

疫情三級警戒開始,大多數運動員都被關在家,透過居家空間來進行練習,或許會開著冷氣、吹著電風扇來協助降低體溫、進行散熱。練練揮拍,在有遮蔭的空間對著牆壁練習,還有其他一些負重、徒手訓練等等。

警戒前,有些網球訓練基地會在有遮陽的場地下練習,因為太熱其實容易注意力下滑也容易累。在半室內的環境下,可以更專心的進行技術訓練。在賽前也能依照平時每週練習頻率,來決定何時開始刻意培養耐熱能力,也就是移到戶外沒有棚子的球場練習。不過有時在半室內的環境下,空氣對流的狀況比較差,體感溫度更高,故要視當下狀況而定。

鼓勵教練應引導選手們,循序漸進的增加暴露在熱環境下的時間,與當下練習的強度,換句話說,一開始的訓練時間要短一些,強度低一些,且注意水分補充。沒錯,和任何訓練一樣,耐熱訓練也是需要漸進式超負荷。然而解封後,選手們想要在教練、隊友、父母面前表現傑出、有深刻的印象,有可能會因此而勉強自己,所以大人們應以身作則來引導選手,看到選手有氣無力的時候,給予關心,有可能是警戒期間沒有接受到較長時間的熱暴露有關。

 

參考書籍:
運動生理學(華杏)
應用運動生理學(藝軒)

有任何對於本篇文章的想法歡迎留言討論哦,若有任何與網球、桌球、棒球、健身、肌力體能訓練等等主題也可以~

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