2021/07/28

「日行萬步」效果如何?到底有沒有用?

大家對於一天走一萬步有益身體健康這個概念應該不陌生,但是這個說法是真的有科學根據的,還是只是某些穿戴式裝置廠商所設下的陷阱?剛好在今年 3 月份,JAMA 刊登了一篇關於每日步行的步數和死亡率的關係,也藉著這個機會重新複習一下身體活動的概念。

請繼續往下閱讀

相信大家對於一天走一萬步有益身體健康這個概念應該不陌生,但是這個說法是真的有科學根據的,還是只是某些穿戴式裝置廠商所設下的陷阱?大家如果去查詢的話應該會發現這個概念最早是由一個日本的計步器廠商所提出的,其實當初是沒有很強的科學根據。剛好在今年 3 月份,JAMA 刊登了一篇關於每日步行的步數和死亡率的關係,也藉著這個機會重新複習一下身體活動的概念。

研究目的(Objective

這篇研究主要想要回答的問題是步行的數量與速度和死亡率之間的關係

研究方法(Methods

這個研究統計美國 National Health and Nutrition Examination Survey 這個計畫中在 2003-2006 年超過 40 歲的美國人,藉由配戴 ActiGraph 7164 這個計步器七天的時間來監測每日的步數與步頻並且在 2015 年的 12 月來統計這些參與者的死亡率。

這篇研究主要收集到的資料有以下的內容:

  • 受試者的基本資料(年齡、性別、種族、BMI、有無抽煙喝酒、慢性疾病等等)
  • 每日行走的步數
  • 每日步頻:行走超過 2 分鐘且每分鐘超過 60 步才納入計量
  • 每日 30 最高步頻:找出一天中步頻最高的 30 個數據平均
  • 每日 1 分鐘最高步頻:每天中一分鐘最高步頻的數據做為代表
  • 總死亡率
  • 心血管疾病死亡率
  • 癌症死亡率

研究結果(Result

參加人數與基本資料

在這份研究中,2003-2006 年間總共有 6355 人是滿足收案條件(大於 40 歲),其中有 4840 人有完整資料可供分析(願意參與時間且有配戴裝置)。詳細的結果可以參考下圖,有趣的是這些有配戴穿戴式裝置的人相較於沒有配戴的人有以下的特點:

  • 高教育水準
  • BMI 較高
  • 目前都有飲酒習慣
  • 整體健康狀況相對好(心血管疾病、心衰竭、活動度受限、中風...

雖然 BMI 高而且有在飲酒不過看起來願意參加研究的人普遍健康狀況都比較好,不知道是不是和這些人雖然喝酒或偏肥胖,但是對於自己的健康與生活習慣也比較重視。高教育水準可能也導致社會經濟地位較高,從以往的研究我們知道其實教育水準和各種慢性病之間也有顯著的關聯性。

如果我們看在研究內的這些族群,大致上可以看出每日步數越高的參加者大都比較年輕、有相對低的 BMI、較高的教育水準、目前有飲酒習慣、較低的慢性病(糖尿病、心血管疾病以及癌症)、活動度受限以及較好的自我健康評估。光從這個結果我們大概可以看出,每日步行數目越多的人大概比步行數目少的人健康。

Table from Saint-Maurice PF et al., 2020
Table from Saint-Maurice PF et al., 2020

在參加研究的 4840 人中有 4416 人有完整資料,算是收集的蠻完整的研究。這其中平均穿戴天數是 5.7 天,每日的穿戴時間平均為 14.4 小時,94% 的受試者穿戴超過 10 小時且至少配戴三天(滿足收案條件)。

每日步數與總死亡率

在每日步數的方面我們可以看到,每日步數越高的人有越低的總死亡率,這個現象不管是有沒有經過一些參數調整(年齡、性別、飲食習慣、慢性病...)都是相同的。

  • 第一張圖:經過校正過後的總體死亡率
  • 第二張圖:以性別來看步數與總死亡率的差異(少步數時男生死亡率較高)
  • 第三張圖:以年齡來看步數與總死亡率的差異(越老只要多走一點就有效果
Table from Pedro F. Saint-Maurice et al., 2020
Table from Pedro F. Saint-Maurice et al., 2020
Table from Pedro F. Saint-Maurice et al., 2020

我們可以看到在非校正前的數據,不管是總死亡率或是癌症、心血管相關的死亡和每日步數都呈現負相關(走越多越不容易死)

Table from Pedro F. Saint-Maurice et al., 2020

關於校正的方式文章中有提及比較多,校正的參數越多,每日步數的影響相對越小,不過不管怎樣還是呈現一個所謂 Dose dependent 的關係(越多越好)。

Table from Pedro F. Saint-Maurice et al., 2020

步頻與總死亡率

訂閱運動視界電子報

追蹤我們