讓 NEJM 告訴你間歇性斷食該怎麼吃

在 2019 年底,世界頂尖的醫學期刊新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine, NEJM)刊載了一篇有關間歇性斷食的回顧文章。現在就一起來看看目前所知間歇性斷食的好處以及如何執行吧!

請繼續往下閱讀

近年來各種飲食法不斷的出現在報章媒體上,其中間歇性斷食法算是當中出現頻率很高的一種飲食法。在 2019 年底,世界頂尖的醫學期刊新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine, NEJM)刊載了一篇有關間歇性斷食的回顧文章。現在就一起來看看目前所知間歇性斷食的好處以及如何執行吧!
 

前言

1997 年時 Weindruch 和 Sohal 兩位醫師就提出了限制熱量的攝取對於延長動物的壽命有著顯著的效果。當時他們認為會有這樣的效果主要是來自於身體內自由基的減少,後來也有越來越多研究結果支持了他們的發現。同時,也有人開始進行間歇性斷食的研究,並發現間歇性斷食對身體所帶來的好處可能不僅是因為上述的機轉,還包含了細胞層級的適應如優化血糖的控制、增強對壓力的反應以及壓抑發炎反應等等。

這篇文章主要回顧近幾年在動物及人體實驗上對於間歇性斷食的發現與造成這些現象的成因,並且在文章的最後提供了一套間歇性斷食的實行建議。

機轉

卡路里限制與間歇性斷食主要透過改變身體的能量使用來調節其他的生理反應。葡萄糖和脂肪是身體兩大能量的來源,身體在進食後會優先使用葡萄糖來產生能量而脂肪以三酸甘油脂的形式儲存在脂肪組織中。當我們在禁食的階段時,三酸甘油脂會被分解成脂肪酸與甘油,而脂肪酸又會在肝臟被代謝成酮體。酮體在禁食階段本身就是一種重要的能量來源,特別是在我們的腦部。

除了作為能量來源之外,酮體更是一種強力的細胞訊號,透過酮體的產生對細胞內的各種酵素或分子進行調節而引發下面五大生理反應,也就是這五種生理反應在身體帶來潛在的好處:

  • 抵抗壓力(Stress resistance)
  • 細胞自噬(Proteostasis and Autophagy)
  • 血糖或脂肪代謝(Glucose and fat metabolism)
  • 粒線體新生(Metochondrial biogenesis)
  • 細胞存活(Cell survival)

酮體在人體中濃度的升高會發生在禁食的 8-12 小時之後,並且會在 24 小時左右達到一個高峰值( 2-5 mM )。這也就是為什麼在進行間歇性斷食的時候會有所謂的 16:8 或 18:6 斷食,最主要的目的就是讓酮體的濃度升高而使身體發生代謝轉換(Metabolic Switch),而這個轉換就是這一切的重點。

效果

在這篇文章中作者將間歇性斷食的效果分為以下三大類來論述:

抵抗壓力(Stress Resistance

作者提及在數千年前時代的人類其實並沒有像現在有如此明確的三餐觀念也沒有像現今坐式生活這樣的模式,基本上他們常常都處於間歇性斷食的情況。在間歇性斷食的情況下,對身體是一種刺激也可以視為是一種挑戰,因此會觸發人體對於壓力的抗性並且自主的進行調節。

身體透過一連串的機制會加強各種抗氧化酵素的活性、促進 DNA 的修復、蛋白質品質管理、粒線體的新生與抑制發炎反應。

健康與壽命(Health and Aging

關於卡路里限制飲食與延長生命的研究在動物身上已經行之有年,而目前主要的共識是正面的也就是對於延長壽命是有幫助的。目前在人類身上的研究時間都比較短,並沒有長時間的研究可供參考。

在一個 16 人的小型研究中發現,當經過 22 天的間歇性斷食之後,這些人減輕了 2.5 % 的總體重與 4 % 的脂肪並且空腹的胰島素濃度也下降了 57 %。在另外兩個研究中,將 200 為女性分配成兩組,一組進行了所謂的 5:2 斷食,另一組則採用限制 25 % 卡路里的方式。經過六個月之後,這兩組人的體重下降結果是差不多的但是斷食組有著較高的胰島素敏感度與腰圍下降幅度。

雖然目前沒有長期的研究作出斷食對於人類壽命的影響,但就目前有的研究看來斷食對於健康是有潛在好處的。

生理與心理影響(Physical and Cognitive Effects

斷食對於體能與心理狀況的影響在動物身上也可以得到正面的影響。有些人可能會擔心間歇性斷時會掉肌肉,不過有一篇在年輕男性身上所做的研究指出,經過兩個月的 16:8 斷食計畫搭配規律的阻力訓練,受試者維持了相同的去脂重量並減少身上的脂肪重,某種程度上來說,肌肉所佔的比例提高了。以這個角度來看也算是一種增肌減脂(去脂體重還包括相當程度的水分,所以也不是特別準確),或至少說明了執行間歇性斷食的同時還是有機會可以維持肌肉量,請參閱 References 的2。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們