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《神經元修復保健全書》改善內在體感,不可忽視的「骨盆訓練」

調整了骨盆之後,消化問題會得到明顯改善。為什麼呢?這和內在體感的訊息來源有關,因為形成內在體感訊息的範圍介於人體的口咽部位與骨盆之間。

神經元修復保健全書——用簡單動作活化迷走神經,緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群,促進細胞更新

拉斯.林哈德, 鄔拉.史密特—費策, 艾瑞.柯布博士 著 / 商周出版 

 

(以下節錄自本書 p.160-167)

一般人不太重視骨盆訓練,但是訓練骨盆真的能夠改善內在體感功能。因此,我們特別建議你在個人化訓練中納入骨盆訓練。骨盆肌會向正副交感神經系統傳遞神經訊息;骨盆的動作訊息會繼續向上傳送至島葉,由島葉後端接收。只要島葉後端的功能得到改善,便可提高許多身體部位的健康品質。例如,調整了骨盆之後,消化問題會得到明顯改善。為什麼呢?這和內在體感的訊息來源有關,因為形成內在體感訊息的範圍介於人體的口咽部位與骨盆之間。

骨盆,位於人體軀幹最下方,執行著許多重要功能。首先,骨盆必須支撐腹部的重量,保護內臟並避免內臟脫垂;例如骨盆平時保護著女性的子宮,骨盆在女性生產時必須強力收縮。再者,骨盆腔的肌肉必須適當收縮與放鬆,以利排尿與排便。另外,骨盆也與性行為有關。不過,單一重點的骨盆訓練通常難度很高,曠日費時,不易奏效。

從結構來看,骨盆腔部由許多層的肌肉及肌筋膜組成,面積不算小;但骨盆對應的腦部感官及運動區域卻相當迷你。因此,針對骨盆對應腦區的活化訓練並不容易。而且,從骨盆傳送至腦部的訊息通常很微弱,不足以讓特定的骨盆腔神經元訓練產生效果。因此,最好從與骨盆腔有關的器官及功能下手,方可降低骨盆訓練的難度,並維繫訓練效果。

女性的骨盆腔與其特性

女性的骨盆形狀、大小與骨盆動作的前提條件與男性大不相同。在妊娠期間以及生產的時候,女性的骨盆必須承受許多額外的負荷。如果骨盆在坐月子期間無法充分休息與保護,骨盆的功能恢復不盡理想,那麼女性在生產後仍須面對骨盆功能障礙等健康隱憂。因此,我們極力希望提醒讀者們努力彌補骨盆的缺憾。就算懷孕及生產都是多年以前的事情了,婦女朋友仍然可以透過準備與活化神經元結構來訓練骨盆。

骨盆腔乃雙側一起協調運作的。意思是,大腦必須同時協調及管理由身體兩側髖關節一起支撐起來的骨盆腔。因此,骨盆訓練的準備及支持重點在於:調節及穩定雙側骨盆活動的腦區。活化的部位尤其應該鎖定大腦裡的運動輔助區、舌頭以及呼吸,因為後兩者和骨盆腔在神經元連結及功能搭配方面的關係很緊密。橫膈膜兩側與骨盆兩側的動作大致都受到同步的調節與指令。關於準備骨盆訓練的指南,請見本章最後。大家可運用這份指南來簡化或加速已經學過的一些動作。

骨盆腔底部的肌肉層包覆著骨盆、支撐著內臟器官,並協助調節排泄過程。為了讓大家容易練習,我們先將骨盆腔部的肌肉層分為兩部分:分別是表層以及2.5到3公分左右的內層。骨盆腔部的肌肉層又分為兩種走向,分別是連結左右坐骨粗隆的橫向肌肉層,以及連結尾骨及恥骨的縱向肌肉層。這只是方便大家想像,幫助大家比較容易瞭解骨盆肌肉收縮方向的描述。

請看圖裡面構成「十字」的兩條線。直的那條線,連接尾骨及恥骨;橫的那條線,連結兩邊的坐骨粗隆。大家可以試試看,從這四個端點將肌肉由外向內收縮,然後再由內向外放鬆。

大多數人通常不瞭解控制骨盆腔肌肉的方法,使得骨盆訓練困難重重。建議大家先在心裡做視覺想像;想像自己正在訓練骨盆肌肉,並下達明確的動作指令。運用十字的形狀,在想像中把骨盆分成兩個區塊;這樣會比較容易想像。以下是幾種簡單卻有效的練習動作,就算完全沒有經驗的新手也可以輕鬆做到。

放鬆也是強化骨盆腔肌肉的關鍵

骨盆腔訓練除了與自我感知有關,也不斷強調加強和改善肌肉功能。不過大多數人的骨盆腔肌太過緊繃,但這不代表就不需要訓練,而是要學會在訓練後再次放鬆骨盆腔。因此應該要在每次收縮運動後,花足夠的時間放鬆骨盆腔。剛開始放鬆時間應為收縮時間的3到4倍。

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