成年人動起來！Physical Activity Guideline 身體活動指引

今天要來看看對於成年人的身體活動指引有什麼建議，還不知道什麼是身體活動與它的好處的朋友可以先參考：動起來動起來，通通給我動起來 Physical Activity 的好處。

以下是以英國 2019 年最新的指引為主，以成年人來說重點有下面幾個：

• 時間越多效果越好，每一分鐘都會有成效
• 每週 150 分鐘中等程度或是 75 分鐘高強度身體活動

中等強度的身體活動有：游泳、快走與騎車等等

高強度的身體活動有：一般球類運動、跑步與爬樓梯

• 每週至少兩次的阻力運動

可以去健身房或是做瑜伽等等，並且應該著重在多關節大肌群的運動（深蹲、硬舉等）

• 盡量減少坐式生活

每隔一段時間起來動一動（每半小時活動一下）

達成這項目標可以增進睡眠品質、維持健康的體重、降低心理壓力與提升生活品質，並且還有下面幾個好處：

• 降低第二型糖尿病的機率 40%
• 降低心血管疾病的機率 35%
• 降低跌倒與憂鬱的機率 30%
• 降低關節痛或背痛的機率 25%
• 降低癌症（乳癌、大腸癌）的機率 20%

至於為什麼會有 150 分鐘這樣的數值，主要的原因來自於下面這張圖，也就是所謂的劑量反應曲線（Dose Response Curve）。我們可以看到在 150 - 300 分鐘中等強度的身體活動就可以減少 30% 的死亡率，越到後面效果越低，但是同時也還是有一定的效果。

台灣

接下來下面來看看台灣方面的指引，以成年人（18 - 65 歲）來說：

和英國的指引相比，台灣的指引比較詳細但是基本上的大概念差不多，不一樣的是另外加入柔軟度的部分。此外，台灣也強調至少 10 分鐘，國外目前的指引則是把這部分拿掉。以肌力強化來說，一般正常人其實並沒有一定需要怎麼練，端看訓練的目標是什麼。如果是以肌肥大為目的那大概抓個 8 - 12 下沒有什麼問題；如果是以最大肌力或是爆發力為主的話那就傾向以高強度低次數為主（3 - 5 下）。訓練當中最好包括多關節與大肌群的運動（深蹲、硬舉、胸推等等都算）。

國健署也有提供衛教單張給大家下載。

美國

下面來看看美國的指引，他們特別強調如果做到 300 分鐘以上會有額外的健康效益：

加拿大

加拿大的指引和上面基本上差不多，就附上給大家做參考：

而在 2020 年 WHO 也更新了他們的身體活動指引，不過基本上內容大同小異，在時間上強調和美國一樣的 150-300 分鐘。為什麼要給這個範圍呢？有一說法是如果只講 150 分鐘，可能很多人就只做到 150 分鐘的時間而已，為了避免這樣的狀況發生，就以 150-300 分鐘當作指引。

總結

簡單來說，一般健康的成年人建議每週至少 150 分鐘中強度或 75 分鐘高強度的身體活動配合至少兩次的阻力訓練。重點在於這是最低的要求，如果有辦法當然做越多好處越多，即便無法達標，只要有做一樣會有一些效果。

其實在上個世紀末就已經出現這些指引，但是以前的要求更高，像是每天要累積到 30 分鐘等，不過現在的建議只要每週有累積達到要求就會有效果，所以當個假日戰士，在假日好好運動也對身體健康是有幫助的，大家快動起來吧！

Dr. M 我們下次見！

References

1. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines 2019

2. 衛生福利部國民健康署 全民身體活動指引 2017

3. Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition

4. 2019 Canadian Guidelines for Physical Activity