《【全彩圖解】30+增肌訓練​》為什麼下背痛需要練核心?

下背痛原因之一是核心肌群無力,以至支撐身體全變成脊椎的工作,鍛鍊核心肌群正是治標又治本的方式。強化後核心肌群才能形成天然背架,改善疼痛,降低下背痛的復發率。

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【全彩圖解】30+增肌訓練:逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略​

郭曉韻、曾品嘉 著 / 原水出版 

 

(以下節錄自本書 p.31-35)

體驗過下背痛滋味的人占 80% 以上,而且往往一痛再痛,難以根治。

下背痛原因之一是核心肌群無力,以至支撐身體全變成脊椎的工作,鍛鍊核心肌群正是治標又治本的方式。強化後核心肌群才能形成天然背架,改善疼痛,降低下背痛的復發率。

80% 以上的人都懂的痛!

在復健科、骨科門診,很常遇到下背痛(Low back pain)的病人求診,根據統計,人的一生中,曾經體驗過下背痛的人占 80% 以上,也就是說,這幾乎是每個人都會經歷到的困擾。若嚴重到壓迫神經,疼痛與痠麻的感覺向下傳遞,可能連行走都會出現困難,疼痛頻率有的人甚至是持續數月數年或反覆復發。到底為什麼下背痛這麼容易發生,而且似乎是一而再再而三的發生呢?

首先,要先了解人體的腰椎結構。如附圖所示,腰椎後的中央稱為椎管,椎管裡有重要的中樞神經系統「脊髓」,脊椎兩旁的縫隙為椎間孔,從椎間孔穿出的組織稱為「神經根」,連結椎體與椎體之間的軟骨層就是「椎間盤」,其重要功能是吸收衝擊。脊椎周邊還有韌帶、肌腱與肌肉等相連,這些都是用來穩定脊椎的構造。

就跟汽車一樣,使用時間越長,一些小零件就會開始故障,萬一使用習慣不好,壞的可就更快了,要是沒有及時維修,小毛病恐怕拖成大問題。腰椎結構與附近組織的功能就像車子,隨著年齡增長,難免會有些小問題發生,可能是椎間軟骨水分漸漸流失、韌帶失去彈性、肌肉喪失、骨質疏鬆等,這時若沒有運動習慣、長期姿勢不良、使用過度(如常搬重物)等,情況可能每況愈下。

下背痛最常見的 4 個原因

  • 肌肉肌腱拉傷

肌肉肌腱拉傷是急性下背痛最為常見的原因,包括久坐、缺乏運動、姿勢不良、運動傷害、過度訓練都可能造成,大多數病人只要找出致病因素並排除,在保守治療後,多半就可以有效改善。

  • 椎間突盤出

最常發生在腰椎第 4 節與第 5 節間或腰椎第 5 節與薦椎第 1 節間,若壓迫到周圍神經,連下肢也會有刺痛感、麻木感,甚至無力。以常搬重物、久坐族與習慣性姿勢不良等中年族群風險最高。

  • 脊椎功能退化、長骨刺

當脊椎周圍組織失去保護力與功能性,日積月累下會使骨質增生,從骨頭長出突出物,就是「骨刺」,骨刺不僅會影響關節活動,也可能壓迫到周圍神經,出現神經性的疼痛、痠麻、無力等症狀。

  • 脊椎壓迫性骨折

脊椎壓迫性骨折最容易發生在骨質疏鬆的人身上,骨質疏鬆越嚴重,發生機率越高,有的人甚至連打個噴嚏或咳嗽就骨折了。高危險群包括 60 歲以上、停經後婦女、長期抽菸酗酒者。

為什麼下背痛需要練核心?

下背痛的發生不只與年紀有關,也和核心肌群夠不夠力有很大的關係。核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群,負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性。長期姿勢不良與不愛運動,是核心肌群無力的主要因素。當核心肌群沒有力氣,等於支撐身體的重責大任全部變成「脊椎」的工作,脊椎壓力變大了,支撐的穩定性也會變差,因此才會強烈建議下背痛反覆發生的病人一定要把核心肌群練起來,這才是既治標又治本的方法。強化後的核心肌群有如天然的背架,不僅改善疼痛感,也能讓下背痛的復發率下降。

基本核心肌群訓練包括棒式、側棒式、拱橋式、四足跪式等,這些都是初學者就能輕易執行的動作。每周做 2 至 3 次,每次做 5 至 10 下,每天做滿 3 個循環,堅持8 至10 周就會明顯感覺到腰痠背痛的情形變少了。

鍛鍊核心肌群是 1 個長遠的計畫,需要持續進行。若在下背痛急性期、痛到不行時,建議可以透過熱敷、腰椎牽引、電療等臨床儀器治療,達到鬆開狹窄的脊椎間隙,使發炎、疼痛的神經肌肉組織獲得暫時緩解。當然,改變生活型態與習慣很是重要,尤其是矯正姿勢與正確使力,避免腰椎長期過度負重,才能真正杜絕下背痛。

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