2021/08/13

如何開立運動處方?試試FITT-VP Model

目前已經有許多研究證實運動對於健康的好處,在很多的疾病處置中都包含了運動的建議。然而,在現實生活中,醫療從業人員對於如何開立一個基本的運動處方仍然不是很熟悉,民眾對於運動處方的理解也相對不足。本篇文章主要希望可以建立大眾對於一個完整的運動或是運動處方應該包含哪些要素...

請繼續往下閱讀

本篇文章主要希望可以建立大眾對於一個完整的運動或是運動處方應該包含哪些要素,知道了這些要素之後,對醫療人員而言可以有大概的概念開立一個基本的運動處方,而一般民眾也可以了解運動應該包含哪些要素,以及如何調整。了解這些處方並不是為了取代體適能專業人員的功能,而是讓大家更了解彼此的業務內容,可以相互溝通。這邊主要是參考美國運動醫學會 ACSM 的 運動測試與處方指引,有興趣的人可以自行深入閱讀。

Components of Exercise Training Session(運動訓練的要素)

構成一個運動訓練最主要有下面幾個要素或是階段:

Warm-up(暖身)

暖身最主要的目的是讓身體進入訓練的狀態,除了可以幫助進行正常的運動表現外,對於運動傷害的預防也有幫助。暖身可以概略性的分為心血管與肌肉骨骼的暖身,心血管的部分可以透過簡單的跑步來提升全身的血流量,讓身體處於準備運動的狀態。肌肉骨骼的部分可以透過小重量多次數的動作來達成對特定肌肉的充血並且強化神經肌肉連結。

ACSM 建議至少要有 5-10 分鐘的時間進行熱身,但是 Dr. M 認為熱身時間因人而異,最主要是要達到確保自己已經準備好進入下一個運動階段。以我自己為例,我會先做動態的伸展,主要包含了下一階段可能會使用到的動作,活動關節並且利用彈力帶或是一些器材啟動核心肌群,並且在阻力運動前先用輕重量做個 5-10 下進行暖身。心肺部分則可以透過簡單的慢跑與前面提到的動態熱身達成,至少要動到身體覺得有些微流汗會是比較理想的狀況。

Conditioning(體能)

這個部分就是最主要的運動階段,可以是有氧運動、阻力運動或是其他專項運動。運動的時間其實沒有什麼特別的限制,運動時序的安排也可以依照目的自由組合。但一般而言,我們會將比較偏向爆發、敏捷或是專注力的運動擺在前面,因為這些動作對於神經與肌肉的要求較高,需要在最好的身體狀況進行訓練才能有好的表現並且防止運動傷害的產生。

Cool-down(緩和)

ACSM 建議運動後要有約 5-10 分鐘的緩和運動,緩和的方式其實和熱身差不多,主要就是做一些輕度的有氧或是肌耐力動作來漸進性的回復正常的心律與血壓,並且可以幫助移除一些代謝廢物,防止這些廢物堆積在肌肉組織中。

Stretching (伸展)

暖身的伸展會建議以動態伸展為主,運動結束後的伸展則可以以靜態伸展來進行,一般而言靜態伸展建議要持續 30 秒鐘,每個部位約 2-4 次,拉伸的程度至少要有感到一點緊繃或是些微不適。伸展主要是維持關節的活動度,並且避免肌肉緊繃或造成運動傷害。伸展的方式很多,可以動態或是靜態,同時也可以利用像是 PNF 的技法來達成放鬆的目的。Dr. M 自己的經驗是如果搭配呼吸,特別是腹式呼吸對於伸展會有更好的效果。

 

FITT-VP Model(FITT 訓練模型)

FITT 這個模組可以說是一個運動訓練的主要骨架,這些字母分別代表:

  • Frequency(頻率):簡單來說就是一週做幾次
  • Intensity(強度):可以依照不同的方式監測,例如重量、心律
  • Time(時間 duration):主要是持續的時間
  • Type(類型):有氧運動、阻力運動或是其他專項運動
  • Volume(訓練量):整體的訓練量通常可以用時間與強度計算
  • Progression(進階):漸進性的超負荷是訓練的宗旨,何時進階是我們該考量的

基本上掌握了上面這一些要素之後,就可以做出一個大概的運動處方,當然細節的部分還有很多的學問,但至少有了骨架後續要進行修正也會比較容易。接下來我們就分細項來稍微討論每個項目的重點,主要會將運動類型分為有氧運動、阻力運動與柔軟度運動來說明。

 

頻率(Frequency)

有氧運動(Aerobic exercise)

在 ACSM 的運動建議中,針對有氧運動的部分建議可以達到每週五次中強度的運動或是每週三次高強度的運動。若是要針對強化心肺功能的話,每週低於三次的有氧運動可能會讓心肺功能退步。然而大於每週五次高強度的有氧運動,可能會造成肌肉骨骼系統受傷的風險提高。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們