《跑出巔峰：越慢越快，從衣索比亞跑者的逆境思考術，學習如何戰勝自我、改變人生》
麥可．克羅利（Michael Crawley） 著 / 墨刻出版
衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感，每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛，你會聽到一腳穩穩踩在地上，一聲輕輕摩擦，又一隻腳，一起一落的節奏，聽起來就像是一個人。張開眼睛，眼前是十二名成列的跑者，正節奏一致地做著同樣的運動。
「跟上某人腳步」（Following someone's feet）的意思不只是跟上他們而已，就字意上也是去模仿他們的步伐，在他們踏出左腳時踏出左腳，踏出右腳時也跟著踏出，將自己的步伐完美套入他們的節奏中。
我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習，我的身高接近六英尺（一百八十三公分），但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡，都沒人教過我要跟其他人同步來跑，也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事，所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時，我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過，看一群衣索比亞的跑者訓練，他們卻經常跟彼此完美同步，踩著同樣有效率又整齊的步伐，像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。
我請森塔耶胡跟我說明一下，他一位運動員平均一週的訓練。他說，首先會有三十到四十分鐘之久的漸進式暖身，週一他們會跑長坡，他指著森林下方一隅，指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線，他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什．迪芭芭進行長坡訓練的地方，也是大家在阿迪斯提到的地點，我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是：年輕運動員剛好適合持續進行四十分鐘不間斷。「所以他們花四十分鐘上去再下來，然後停下來。」他說。再來他們會伸展二十分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。
隔天他們會做「法特雷克」（fartlek），這是我最愛的瑞典語單字，沒有之一，意思是「速度遊戲」，基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門，是阿比比．比基拉的瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在一九六○年代引進當地。森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身之後，他們會跑四十分鐘。他急著強調，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。
「如果你夠努力的話，四十分鐘就夠了。」他說話的時候，眼中閃耀光芒。他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路。這件事最近才可能做，因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在，他們也只能二週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次，他們會跑四十分鐘，常常是費勁難熬的四十分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面，根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置，」他調皮地說，「然後大喊：『你晚了！你得跑快點。』」這是最近另一個新方式，這條路和摩托車都是一年前才有的。
到了週四，他們會再回到鬆軟的地面訓練，在一大片田野上，跟平常一樣連續跑四十分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』，」他說，「做些讓自己持續感到有興趣的事。」週五他們會輕鬆長跑一小時又二十分鐘，其中應該有「很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘」，森塔耶胡語帶神祕，又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
