「低重量、高次數」的重量訓練課表

低重量(low load)、高次數(high repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,輕到可以一次做15下以上,主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。

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低重量(low load)、高次數(high repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,輕到可以一次做15下以上,主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。

「低重量高次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果。直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例或比重上的差異(例如馬拉松選手,20% 時間用高重量,80% 時間用低重量),不會絕對只做哪個。

 

以下列舉幾個「低重量高次數」訓練的特點:

 

1.熟悉動作技術(master exercise technique)

初期若為了不斷追求更高的重量,做不到幾下就累了,而減少「練習」的機會。練習次數的多寡,決定了對動作的熟悉程度,當同樣的動作重複進行很多次,大腦會對動作的印象越來越深刻,這就像是可以不用看階梯就上下樓梯、能不加思索地投進三分球等,因此前期透過多次數的阻力訓練,可以先學會理想的動作技術,不管是深蹲、硬舉、伏地挺身等,理想的動作技術「是能產生最大的力量跟最低的受傷風險」

 

2.重建動作控制能力(restore motor control)

這部分會有點難理解,是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人,重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。原先健康的人,肌肉的使用是各司其職,但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人,會使肌肉間的角色對調,可能原先負責久站的小肌肉,變成用來從事費力的工作;負責舉重量的大肌肉,則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。

訓練所用的重量過大時,大腦無法思考或「無法有意識地」改變原先錯誤的出力方式,這就像是服務生在做菜、廚師在服務客人,但餐廳客人不斷進來,無法重新分配工作。因此,在做大重量的訓練前,可以先從低重量、高次數開始練習。

 

3.為接下來高重量的基礎(foundation of further training)

除了熟悉動作技術,高反覆次數、低重量的阻力訓練,也可以先讓肌肉準備好接受更難的任務。許多人可能有第一次重訓完,隔天很嚴重痠痛的經驗(又稱為延遲性肌肉痠痛, DOMS)。會發生這樣的情況,多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」,因此低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激,先讓身體適應,而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等。

 

結論:

不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

-陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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