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2021/08/09

【上班族聊健身EP.3】舊的不去新的不來,減脂還是減糖

決心控制飲食,改變過去飲食習慣,甩開懶惰蟲開始運動,流的汗比喝水多,卻還是看不見體態明顯的改變;明明推辭了好多次朋友的聚餐邀約,一個人吃著輕便少量的晚餐,可是常常吃大餐的朋友卻還是有著比你好的身材。 這才發現是不是觀念、方法用錯了 ?

螢幕前的你,明明下定了決心控制飲食,改變過去飲食習慣,甩開懶惰蟲開始運動,流的汗比喝水多,卻還是看不見體態明顯的改變;明明推辭了好多次朋友的聚餐邀約,一個人吃著輕便少量的晚餐,可是常常吃大餐的朋友卻還是有著比你好的身材。

到最後朋友都疏遠了,陪著你的還是頑固脂肪。

Photo credit:Pavel Danilyuk@Pexels

為什麼體重都降不下去?為什麼我很刻意吃很少還是看不見身體的變化?

為什麼我吃的很清淡卻還是沒有什麼改變?

正在為身材煩惱的你,是否也常有相同的疑問?

閱讀下面文字之前,我要你先將既有的飲食觀念拋開、體重迷思放下。

從小我們受到的衛生健康教育、學校的體適能測驗中,體重總是被拿來做為衡量健康與不健康的數據之一。你肯定也跟同學們比較過誰比較輕誰比較重,甚至看著哪位同學說:哇,你OO公斤欸。的確,在資訊尚未如此發達及學者研究未提出前,我相信大多數的人包含我都是以體重來判斷”健康狀況”。

但現在開始,你要放下既有的觀念才能重新制定你的良好體態計畫。

Photo credit:mali maederPexels

數字綁架

體重代表身體各組成的重量總和,你應該注意的是脂肪重量!

身體重量包含骨骼、器官、脂肪(內臟脂肪、皮下脂肪)、肌肉等重量。我們希望能夠透過運動來改變的是脂肪以及肌肉比例,達到目標體態。

有些人看起來很瘦體重也不高,但體脂肪率很高,就是俗稱的泡芙人;有些人看起來不瘦體重也很高,那體脂肪率一定很高,不用懷疑你非常需要改變。

過多的體脂肪(內臟脂肪)被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關,並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險。

所以,我們必須要淘汰這些造成健康負擔、影響體態又沒有用處的脂肪。

該怎麼做?所以該少吃脂肪嗎?

首先,釐清楚什麼在進入人體之後會轉化成脂肪。在人類飲食三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中,後二者在進入人體消化後,依序方解成脂肪酸及葡萄糖,扣除基礎代謝後多餘熱量會轉化成脂肪作為能量儲存,因此而慢慢堆積。然而,脂肪細胞的三酸甘油酯,需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解,而藉由減少富含醣類食物的攝取,可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性,進而幫助促進體脂肪的分解,有效降體脂。換句話說,攝取過多的醣類不僅影響三酸甘油脂解脂酶活性,也會增加多餘熱量進而轉化成脂肪。

吃清淡調味、吃少油,還是……?

脂肪是人體必需營養素,而”糖”不是。

在制定新的飲食計畫前,先檢視一下近期兩個月內每一餐所吃下的食物以及餐間的甜點與飲品,再以無糖(少糖)、少油、高纖、高蛋白質的大方向來思考如何建立新的飲食選擇思維。

選用辛香料調味,增添食物風味,雖然比不上重口味的燒肉醬汁、蠔油、醬油等多變,但要是能降低攝取非必要且可能造成堆積負擔的物質,就朝向目標邁進一步。

身處水果王國的台灣,誘惑當前更要適量

台灣憑藉優良農業改良技術,種植出眾多賣相佳、口感好、甜份高、價格低的水果,也因取得方便,長輩們總是餐餐飯後來一點水果,就連餐廳合菜也會在最後一道獻上水果,代表吃甜甜生小孩的祝福。但事實上,水果中的果糖相較於葡萄糖,不同的代謝途徑反而更容易被轉化成脂肪。倘若你放不下水果,就挑選低糖分、高纖維、高營養素的水果適量攝取,就算喝果汁也是盡量避免。

糖中毒,我真的要有糖!

戒不掉糖就像戒不掉她一樣,我就是時常想起她~

適當的時間裡,你可以短暫的回味曾經擁有過的美好,回味那甜甜的滋味。

要吃就要動,運動後吃醣類+蛋白質,代謝疲勞物質、修補肌肉

中、高強度運動結束後,補充適當份量的食物,可以幫助代謝疲勞物質、修補肌肉及促進新陳代謝,對於減重有幫助。建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好。

看完本文後,建議養成參考食物營養標籤的習慣,藉由數字依據能更容易辨別這一餐你是否吃得安心喔。

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