建構居家健身房,你真正需要的是什麼

疫情讓原本有在戶外或上健身房運動習慣的人不得不留在家裡。居家環境的空間較小、器材有限、誘惑也更多。想要好好整備一個居家健身房是一個好主意。不過,居家健身房需要添購哪些設備才好呢?

作者:Bad Boy

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前言

https://www.reddit.com/r/homegym/comments/97sxj9

因為疫情使然,讓許多產業面臨巨大的生存壓力;然而居家健身設備卻是逆勢看漲,從大型設備到小型隨身器材的訂單數較往日激增,也冒出許多運動新發明,從莫名其妙的訓練效果到號稱n合一的多功能訓練設備,真的讓人眼花撩亂。

本文將會依據筆者在健身器材、場館營運、肌力與體適能訓練等領域的經驗,將建構居家健身房所需要的各種設備做出基本的討論與建議,希望能提供想要建立居家健身環境的讀者更多的參考。

 

 

自我評估

在下訂器材之前,有些硬核條件需要先評估,並且依據這些難以撼動的條件作出後續考量,任何違反這些條件或者有相容性疑慮的選項最好暫且擱置甚至剔除,不然很容易花了冤枉錢不說,還會排擠到一些更高性價比的器材與設備空間。

 

空間位置與大小

https://edition.cnn.com/

如果居家訓練空間位於下方或隔壁有高停留時間的設施如臥房,那麼強烈建議更換位置。避震地墊或吸震墊等雖然有一定效果,但是當鄰居或家人反覆抱怨震動與聲響時,肯定會影響運動的自由度和熱情,久而久之除了影響人際關係之外,對運動習慣的維持也會帶來負面影響。

大小方面,以無特殊目的的均衡訓練來說,重量訓練和有氧訓練設備都是必須的,再根據空間和個人喜好來增減。

 

https://www.roguefitness.com/

重量訓練設備以自由重量為器材為主,並學習能夠依據訓練部位與動作做出變化,例如利用深蹲架從事腿部、胸部、背部訓練等。近年很熱門的活動式深蹲架在不使用時更可以折疊起來,搭配貼牆式飛鳥和可立式臥推椅的話可以最大限度的節省空間。能夠鑽牆壁並且預算足夠的讀者們不妨試試。

 

https://www.thespruce.com/

有氧訓練設備以則個人喜好為主,維持難易度為輔。例如喜歡跑步可以選擇跑步機,但要避免震動的話就要改成同樣針對下肢訓練的滑步機或者飛輪,擔心飛輪零件昂貴的話則可以改成結構較簡單的風扇車。

 

https://www.tworepcave.com/342/

再來是地面。無論原本地面是水泥、磨石子、還是木板,最好都要有一層防刮防水的塑膠墊,再根據避震和吸音需求來增添塑膠墊下的軟墊厚度。

 

預算

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以重量訓練器材來說,預算有限的可以考慮深蹲架加上滑輪組或史密斯的多功能訓練台,預算寬裕的就可以將深蹲架與滑輪組分開選購。多功能合一的在每一項的操作自由度或便利度上大多有所犧牲,所以初學者可以從多功能訓練台開始,進階者由於已經養成自己的運動習慣,所以就不會推薦多功能訓練台了。

 

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類似的道理,有氧訓練大多為單一功能,因此主要預算通常就會花在先進的電子設備與保養維護上。以跑步機來說,現在的功能越做越複雜,可以偵測重心移動、可以附帶大螢幕加野外或城市實景等等。當然這些精密的設備會隨著跑步機的震動、磨損等操作而有較高的的損壞機率,所以使用頻率極高或極低者請盡量避免選擇這些功能複雜或者電子設備眾多的款式。

 

個人訓練經驗

https://www.pinterest.com/pin/535083999450128792/

初學者較吃虧的是對於動作變化和自由重量器材的操作能力不足,因此對機械的依賴程度較高,或者只能用較低負荷的器材如彈力繩等開始。但同時對於豐富訓練經驗者來說,雖然能夠操作的動作較多,但需要的負荷較高,因此像是啞鈴或者槓片等需要的數量也更高。居家健身房對於不同的訓練經驗者還說有各自的限制,所以器材選購上也盡量朝向減少這些限制帶來的不便為主要考量。

 

 

規劃範例

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  1. 如果是有一定訓練經驗的讀者,可以用核心訓練動作(不是核心肌群訓練動作)的操作範圍為優先安置空間,如深蹲架和跑步機這些設置好後幾乎不會移動的設備,並且預留進出動線,尤其是深蹲架的臥推椅移動和轉彎空間,省得更換動作時造成自己的麻煩。
  2. 如果是運動新手,可以將空間中央留作自由操作區,並以徒手訓練、彈力帶、瑜伽球、伸展放鬆等為主。
  3. 啞鈴重量範圍可以從2.5公斤開始,經驗者可到30而初學者20上下,若為可調式啞鈴則需注意操作過程,摔落與未垂直放回等錯誤習慣會顯著降低器材壽命。
  4. 槓鈴與槓片建議使用標準規格(迪卡儂規格擴充不便並且脫手困難),搭配從1.25至25的槓片組,越輕的重量可以多購入幾組方便配重,15和25則可視情況省略。
  5. 有氧器材可與深蹲架分別設置於空間靠牆兩端,深蹲架前方可擺設鏡面,有氧器材可面對窗戶或電視等方向,可增加有氧運動的樂趣。
  6. 其他器材如雙槓、瑜伽球、彈力繩、史密斯機器、飛鳥機等,可待有需要再購入即可。

 

 

結語

體適能教練或是運動經驗豐富的使用者,只要一個深蹲架、臥推椅、槓片組和啞鈴組,就能訓練到一般人所需95%以上的肌群。因此,先聘請教練學習正確觀念與充足的訓練動作之後再開始考慮建構居家健身房,會是筆者推薦的模式。

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