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基礎的菜單規劃概念,讓健身不做白工

下班後排除萬難去健身,時間有限、身體好累的情況下,大家都想要找最佳的鍛鍊方式,有時候甚至想模仿別人的訓練菜單;但健身有個體差異,別人的菜單不見得適合你...

作者:GWEN

身為教練,我們很難體會「非體適能產業的人,排除萬難去健身」的立場,在時間有限的情況下,大家都想要找最佳的鍛鍊方式,避免做白工。

這也難怪只要在有流量的地方(各大論壇、Youtube)放上課表,就會引起討論、變成流行。但其實細看這些訓練菜單,都脫離不了幾個通則:

一、漸進負荷

根據能力逐步增加「訓練強度」。如果一開始就油門踩到底,可能會讓身體累積太多疲勞,反而不利恢復,錯失下次訓練(成長)的黃金時間。

恢復關鍵期通常會落在「訓練後的24到48小時」,這個時間就是休息不硬練,並掌握身體適應的情形(也不能休息太久)進行下一次訓練。

當你訓練-休息-訓練…到能適應當前的訓練強度(可能是痠痛的天數變少或體力恢復很快),這時候就可以提高訓練強度,使身體更加強壯。

 

Photo:Pexels

二、適當休息

休息並不是要你躺在沙發上吃洋芋片追劇,應該是學習從食物獲取營養,能修補肌肉因為鍛鍊而產生的損傷,充足的睡眠能讓神經、大腦獲得完整休息。

三、均衡訓練

人都會有喜好,訓練也不例外,可能是來自成就感,或是想避免痛苦。但一份高CP值的訓練菜單不會讓你「偏食」。畢竟身體是相互影響的。

引人注目的胸肌,如果沒有肩膀和手臂的襯托,可能無法產生視覺效果;要破硬舉重量,除了腿會出力,背和核心甚至是握力,都會影響動作。

 

Photo:Pexels

依循這些通則,你已經可以嘗試為自己規劃訓練菜單。比如說一週練幾天、中間休息幾天?我的飲食習慣如何?有沒有我現在能夠無痛調整的部分?

不要怕調整後失敗!唯有嘗試才能找到最適合你的訓練模式。

搞清楚框架之後,我們要來討論「拿多重」

太輕沒感覺、沒成就感,太重又怕受傷、一下就沒力,如何讓體力消耗得剛好,又能避免自己是亂練,需要有RM的觀念。

RM,最大重複次數,是訓練時常用的重量單位。

我最常舉的例子是,今天你拿了5公斤的啞鈴做二頭彎舉,結果能連續做12下,但第13下就失敗。我們會說你二頭彎舉的12RM是5公斤。

要注意的是,每個動作的RM數都不一樣,像是深蹲的12RM可能不止5公斤,所以要找到每個動作適合的重量,初期確實要花點時間嘗試。

 

Photo:Pexels

了解RM的概念後,就可以根據自己的目標選擇重量。

初期健身者

因為對動作還不熟悉,會建議使用15RM的重量進行訓練。可以掌握動作之後,再往8–12RM邁進。

單純想運動、活動身體

會參與其他運動,想透過健身維持肌肉量,使用10–12RM能獲得不錯的效果。況且你的力量也會提升,10–12RM不會永遠都同一重量。

想要肌肉好看、減肥後有線條

8–12RM是最適合肌肉長大的反覆次數。記得先練大肌群(胸、背、腿、核心),再加強小肌肉(三角肌、小腿、手臂等)。

我需要力量和速度

力量(5–8RM)。一個重量只做5到8下就沒力,肯定是「很有重量」!在執行力量訓練前,必須充分熱身,組間休息也要再拉長。

速度(輕重量)。運動場上的爆發力表現,通常牽涉很多因素,像是動作產生的時間點、動作是否有連續性、肌肉能否在對的位置上出力等。

我的建議是,欲提升爆發力,應該先分析要加強什麼動作能力,再設計相對應的訓練。因為爆發力產生的速度都很快,做對比做重還重要。

例如:籃球的過頭傳球、投籃,需要肩部投擲能力,教練就可以利用藥球投擲的訓練,甚至搭配下肢變化,強化身體對快速出手的應用。

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