基礎的菜單規劃概念，讓健身不做白工

身為教練，我們很難體會「非體適能產業的人，排除萬難去健身」的立場，在時間有限的情況下，大家都想要找最佳的鍛鍊方式，避免做白工。

這也難怪只要在有流量的地方（各大論壇、Youtube）放上課表，就會引起討論、變成流行。但其實細看這些訓練菜單，都脫離不了幾個通則：

一、漸進負荷

根據能力逐步增加「訓練強度」。如果一開始就油門踩到底，可能會讓身體累積太多疲勞，反而不利恢復，錯失下次訓練（成長）的黃金時間。

恢復關鍵期通常會落在「訓練後的24到48小時」，這個時間就是休息不硬練，並掌握身體適應的情形（也不能休息太久）進行下一次訓練。

當你訓練-休息-訓練…到能適應當前的訓練強度（可能是痠痛的天數變少或體力恢復很快），這時候就可以提高訓練強度，使身體更加強壯。

二、適當休息

休息並不是要你躺在沙發上吃洋芋片追劇，應該是學習從食物獲取營養，能修補肌肉因為鍛鍊而產生的損傷，充足的睡眠能讓神經、大腦獲得完整休息。

三、均衡訓練

人都會有喜好，訓練也不例外，可能是來自成就感，或是想避免痛苦。但一份高CP值的訓練菜單不會讓你「偏食」。畢竟身體是相互影響的。

引人注目的胸肌，如果沒有肩膀和手臂的襯托，可能無法產生視覺效果；要破硬舉重量，除了腿會出力，背和核心甚至是握力，都會影響動作。

依循這些通則，你已經可以嘗試為自己規劃訓練菜單。比如說一週練幾天、中間休息幾天？我的飲食習慣如何？有沒有我現在能夠無痛調整的部分？

不要怕調整後失敗！唯有嘗試才能找到最適合你的訓練模式。

搞清楚框架之後，我們要來討論「拿多重」？

太輕沒感覺、沒成就感，太重又怕受傷、一下就沒力，如何讓體力消耗得剛好，又能避免自己是亂練，需要有RM的觀念。

RM，最大重複次數，是訓練時常用的重量單位。

我最常舉的例子是，今天你拿了5公斤的啞鈴做二頭彎舉，結果能連續做12下，但第13下就失敗。我們會說你二頭彎舉的12RM是5公斤。

要注意的是，每個動作的RM數都不一樣，像是深蹲的12RM可能不止5公斤，所以要找到每個動作適合的重量，初期確實要花點時間嘗試。

了解RM的概念後，就可以根據自己的目標選擇重量。

初期健身者

因為對動作還不熟悉，會建議使用15RM的重量進行訓練。可以掌握動作之後，再往8–12RM邁進。

單純想運動、活動身體

會參與其他運動，想透過健身維持肌肉量，使用10–12RM能獲得不錯的效果。況且你的力量也會提升，10–12RM不會永遠都同一重量。

想要肌肉好看、減肥後有線條

8–12RM是最適合肌肉長大的反覆次數。記得先練大肌群（胸、背、腿、核心），再加強小肌肉（三角肌、小腿、手臂等）。

我需要力量和速度

力量（5–8RM）。一個重量只做5到8下就沒力，肯定是「很有重量」！在執行力量訓練前，必須充分熱身，組間休息也要再拉長。

速度（輕重量）。運動場上的爆發力表現，通常牽涉很多因素，像是動作產生的時間點、動作是否有連續性、肌肉能否在對的位置上出力等。

我的建議是，欲提升爆發力，應該先分析要加強什麼動作能力，再設計相對應的訓練。因為爆發力產生的速度都很快，做對比做重還重要。

例如：籃球的過頭傳球、投籃，需要肩部投擲能力，教練就可以利用藥球投擲的訓練，甚至搭配下肢變化，強化身體對快速出手的應用。