《健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂​》如何當個好教練?在適當時間提供該有資訊的秘訣

教練會在動作中喊出簡短的提示語,來強調最能立即改善的動作元素。提示的內容和種類通常都不多,我幾乎都只說:「加油、加油、加油!」不過如果你有更多時間,例如做棒式或等長收縮訓練,就可以講更多。像是······

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健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂​

丹·約翰(Dan John) 著 / 堡壘文化出版 

(以下節錄自本書 p.124-129)

看著年輕教練努力教學基本內容,常常帶給我許多啟發,我完全可以理解,畢竟我也曾經是年輕教練。我從1979年開始教人做奧林匹克舉重,當時我非常有熱忱,教學充滿內容、想法、和獨到見解。

我的第一批運動員還挺可憐的,因為我可能把奧林匹克舉重的整個發展史都講了,也告訴他們槓鈴路徑每個頓點的重要性,並和他們深入討論,各種學派對於達到良好運動表現的看法。我以前的教學就像是消防水管:很多的壓力和資訊,但速度快到沒人能夠吸收。

我後來進步了。

為了幫助這些年輕教練,我現在只用兩個簡單的詞:提示(cueing)與教學(coaching)。提示就是簡短的話語或提醒;教學這個字的由來,則是能夠載著人,從一個點移動到另外一點的交通工具。教學的內容千變萬化,可以是故事、範例、或是發人深省的談話。提示與教學都很重要。

在我的動作系統表格中,我把所有教學動作分為各位熟悉的幾種:推、拉、髖鉸鍊、蹲、負重行走。然後我再用其他方法來分類:等長(棒式)、肌力和肌肉生長動作、抗扭轉、最後是彈震式動作。範例如下:


最右邊的動作是蹲抓舉和挺舉。我花了一些時間才明白,不是所有人都可以在重量訓練的第一天,做到奧林匹克舉重動作。光是以上的動作系統表格,我基本上就有37種動作可以教學,當然還不包括所有的矯正、退階、和進階動作,但其實也差不多了。完成這個表格後,我花了幾年的時間,思考該使用哪些提示語。

花了我一些時間。

教練會在動作中喊出簡短的提示語,來強調最能立即改善的動作元素。提示的內容和種類通常都不多,我幾乎都只說:「加油、加油、加油!」不過如果你有更多時間,例如做棒式或等長收縮訓練,就可以講更多:

伏地挺身式棒式

  • 手部動作:「抓緊捏緊」
  • 腋窩:「壓碎葡萄,好像要做葡萄酒」
  • 膝蓋:「頂住膝蓋」

暫停俯臥划船

  • 「大拇指收好」
  • 「手肘夾緊」
  • 「撐住⋯⋯ 夾起來!」

臀橋式

  • 「屁股和肚子」
  • 「膝蓋」(使用迷你彈力帶套住膝蓋)
  • 「拉下來」(腹部撐住,想像將彈力帶拉到拉鍊的位置)

酒杯式深蹲

  • 「用手肘把膝蓋撐開」
  • 「重心放雙腳中間」
  • 「站高」

農夫走路

  • 「站高」
  • 「走直線」(walk the line,擺出強尼.凱許〔Johnny Cash〕唱這首歌的樣子)

如果是棒式系列動作,有2種事情可以做。首先,如果時間夠多(多達2分鐘),就可以讓你的客戶動動腦。如果是奧林匹克式舉重,我建議你在客戶做動作時閉嘴。像我在擲鐵餅的時候,從右腳離地開始,大概1秒的時間就會擲出,根本沒時間思考,否則會搞砸動作。

換句話說,做彈震式動作時請閉嘴。

第二,請注意以下2個提示語,在整個訓練計畫中都會出現:

「收緊。」
「站高。」

這是負重行走三大注意事項的其中兩個,尤其是熊抱系列負重行走。「收緊」可以提升腹內壓力,並加強核心力量(森蚺之力〔anaconda strength〕)。幾年前我讀過一篇奧運鏈球冠軍寫的文章,他說運動員真正的力量來自體腔內部壓力的提升,就好像你在騎腳踏車之前,必須把內胎的氣充飽一樣。

「站高」則是提醒我們用力建立「弓箭之力」(arrow strength)。許多運動都需要運動員突然停下動作,把所有的速度轉移至器材或球上。卓越運動表現的關鍵,就是將身體變成水泥牆……或一支弓箭的能力。

我之所以有森蚺之力和弓箭之力的概念,是因為讀過斯圖亞特.麥吉爾(Stuart McGill)的重要著作,裡面解釋了槌子和石頭(hammer and stone)的概念。槌子的意思,就是雙腳用力蹬地產生力量,把身體推向前;石頭則是在身體維持穩定的情況下,能量會提高,不會因為鬆垮垮的抖動而讓能量流失。

身為一位肌力與體能教練,我可以用負重行走系列動作、棒式、和硬舉讓你的身體保持在「石頭」的狀態。至於剩下的動作,我認為你必須要有好的提示語,讓客戶專注在對的地方。

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