《健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂​》4週見效!原版一萬壺鈴擺盪挑戰

在4到5週的時間內,你會在20次訓練中,執行1 萬次正確的壺鈴擺盪,每次訓練都做500下,只要4週就能快速改變你的身體。

請繼續往下閱讀

健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂​

丹·約翰(Dan John) 著 / 堡壘文化出版 

(以下節錄自本書 p.301-308)

如果沒有挑戰,人體就會退化。只有突破極限、達成目標、打破個人紀錄的時候,我們才能進步、表現更好、看起來更好、並感到有活力。講白一點就是:我們不是在進步,就是在退步,沒有所謂的「維持階段」。

所謂適量的訓練很容易變成停滯,也只適合娘炮。如果要進步,我們就必須尋找新的挑戰、努力達成、最後贏得勝利。一萬壺鈴挑戰就是這種挑戰,而且……只要4週就能快速改變你的身體。

我寫的訓練課表不是來自讀教科書或研究,而是運動場上費盡心力得到的結果。我合作的對象都是真正的運動員,以及真正靠運動能力吃飯的人。為了創造並改良這個計畫,我和18位教練及運動員每週見面數次來不斷測試。以下是我們的發現:

  • 所有人都變得更加精實,經過20次訓練後,腰圍全都小了一些。
  • 所有人看起來肌肉量都變多、體格變更好、瘦體組織也增加了。
  • 所有人的握力都有進步,訓練耐受度和專項體能也大幅增加。回到我們原本的訓練計畫時,訓練時間和強度都有所提高。
  • 執行這項計畫以後,所有人核心訓練動作都有顯著進步,破紀錄就像推骨牌一樣,全身肌力和爆發力也一飛衝天。
  • 腹肌更明顯了,臀部肌力也大幅提升。所有人的腹部和臀部,似乎都重新學會了如何用力,讓運動場和重訓室的表現都進步了。

以下是我們的做法:在4 到5週的時間內,你會在20次訓練中,執行1 萬次正確的壺鈴擺盪,每次訓練都做500下。各組壺鈴擺盪之間,都會執行少量的基本肌力訓練動作。每週訓練4到5 天,以練2休1的方式執行,然後一直重複下去。男生用24公斤(53 磅)的壺鈴,女生則用15 公斤(35 磅)。

這個訓練計畫必須單獨執行,如果你覺得當天還能訓練第二次,表示你「壺鈴不足」,表示用的重量不夠重,或是訓練不夠努力。

壺鈴擺盪:團組、組數、次數

訓練中每組使用不同的次數,來達成總數500下。

  • 第一組:10下
  • 第二組:15下
  • 第三組:25下
  • 第四組:50下

現在你完成了100下,也就是一個團組。現在請將這個團組重複4次,總共就會做到500下。有經驗的訓練者在每組之間,會加上少量的肌力訓練動作。

肌力訓練動作

壺鈴擺盪的組間執行少量的肌力訓練動作,以下是最好的動作選擇:

  • 肩推(槓鈴肩推或單手肩推)
  • 雙槓下推
  • 酒杯式深蹲
  • 反手引體向上

其他的選擇包括:前蹲舉、槍式深蹲、倒立肩推、寬握負重引體向上、以及暴力上槓。多數動作建議使用1-2-3的次數安排。

以肩推為例:

10 下壺鈴擺盪
1 下肩推
15 下壺鈴擺盪
2 下肩推
25 下壺鈴擺盪
3 下肩推
50 下壺鈴擺盪
休息30-60 秒

  • 如果次數使用1-2-3 下,就使用5RM的重量。
  • 如果做雙槓下推,就需要做更多下,建議2-3-5 下。
  • 如果每週執行5天,其中1天只做壺鈴擺盪就好,中間不必穿插肌力訓練動作;如果每週執行4天,則每次都要做肌力訓練動作。

每次訓練可以輪替不同的肌力訓練動作,輪流執行肩推、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上。我也喜歡2天做反手引體向上,2天做肩推。

請記住,每次訓練選一種肌力訓練動作就好。

休息時間

每一輪做完10下、15 下、25下之後,都休息30-60 秒。第一個團組很容易,你可以輕鬆作完;但之後的團組你就會需要休息60秒以上,握力才會恢復。

每組50下做完後,休息時間會延長到3分鐘以上,這段時間就拿來做矯正動作,例如伸展髖屈肌群等地方,或是選某個動作來訓練活動度。

漸進

訓練記得要計時,每週花的時間應該要越來越少。第20次訓練所花的時間,應該要比第一次少得多。至於肌力訓練動作的目標,就是第一次訓練時感覺有挑戰的重量,要在最後一次訓練的時候覺得輕鬆。

計畫範例

第一日

10下壺鈴擺盪
1 下肩推
15 下壺鈴擺盪
2 下肩推
25 下壺鈴擺盪
3 下肩推
50 下壺鈴擺盪

訂閱運動視界電子報

追蹤我們