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2021/08/18

側向移動訓練-交叉步Crossover,籃球盯人防守必學!

若要將肌力與爆發力轉換到側向上,就需要練習側向的移動技術!

作者:扣取港

歡迎IG追蹤:coach.duncan.yang

在瞬息萬變的球場上,運動員若能隨心所欲的往不同方向做快速移動,就能佔據先機、領跑對手,擁有巨大的優勢!但在健身房內所做的肌力訓練,通常都是矢狀面前後、上下的動作,若要將肌力與爆發力轉換到側向上,就需要練習側向的移動技術!

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最常使用的兩種側向移動技術,就是側併步shuffle跟交叉步crossover,在不同的時機、移動距離,會交錯使用兩種技術,也會因應運動的性質來衍生出各種變化動作(是否持拍/持球、有無障礙物),而交叉步crossover能夠移動的距離更長,因此在大跨步的單次爆發或追趕的情境中較常使用,例如籃球的盯人防守、羽球或網球的反拍腳步等。

先來看影片吧!

1、有看到Jimmy Butler在蓋James Harden火鍋之前做了幾次交叉步嗎?

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2、交叉步crossover,起始姿勢重心微蹲,雙腳打開與骨盆同寬,往右側移動時左手先擺在身前、右手在身後,右腳往內用力推蹬地板、雙手順勢擺動、骨盆往右旋轉但胸口持續朝前,接著左腳落地煞車、右腳自然踩下,回到原本的站寬。

*動作中要注意!不要往上跳!,因為我們要練習的是快速的側向移動,若往上跳會多出一段落地的時間。出力除了落在大腿以外,臀部跟小腿也會頗有感覺!

3、可以用慢動作看一下自己的推蹬、擺手是否有做得順暢

4、牆壁練習wall drill,若是直接練習交叉步步發力不順,可以藉由推牆訓練來練動作、抓感覺,記得保持挺胸、做好擺手,骨盆略為旋轉,推蹬時腳跟要墊起,抬起的腳尖盡量勾高。

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希望對各位有幫助~有任何想法歡迎留言回饋!若有其他在健身房或運動場上困擾你的身體狀況也可以留言或私訊喔!

 

 

 

 

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