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2021/08/19

跑者肌力不可少,健身教練如何幫助跑者提昇跑步經濟性?

當健身教練面對到以跑步為取向的學員時,可以從哪些方向切入,安排肌力課表又該如何與跑步訓練互相搭配呢?AKEBONO曙光跑團創辦人李翰暄以跑步教練的角度提供健身教練們以下這些建議。

作者:IHFI Taiwan

跑步近年來逐漸變成全民運動,隨著資訊的發達,以及風氣的提升,各式不同派別的跑步課表皆有擁護者,除了為健康而跑的跑者外,有些跑者也會想要突破自我,追逐成績,因此除了跑步技術以外,透過肌力訓練加強不足的地方也是部分跑者的選項之一,當健身教練面對到以跑步為取向的學員時,可以從哪些方向切入,以及肌力課表該如何與跑步訓練互相搭配,Akebono曙光跑團創辦人李翰暄以跑步教練的角度提供健身教練們以下這些建議。

有氧與無氧沒有絕對互斥 搭配得宜事半功倍

肌力訓練偏向無氧訓練,與有氧訓練的跑步看似在天平的兩端,兩者是否能同時兼顧一直以來都是熱門的話題,翰暄在此提出他的想法,他覺得兩者沒有衝突,主要是要依照學員的目標做決定,假設今天學員的目標是準備一場路跑賽,不管是哪種距離,整體的訓練就要以跑步為主、肌力為輔;若是學員的目標是增肌減脂、體態雕塑,則是相反的情況,以肌力為主,跑步作為輔助。

以跑步族群來說,是否要做肌力訓練也各有擁護者,有些跑者會舉非洲國家的選手為例,表示他們身材那麼瘦還不是跑得那麼快;有些跑者則會說歐美國家也很多身材看起來精壯的跑者,雖然成績比不上選手,但全馬還是能跑到三小時以內,對於一般大眾來說也是很厲害了。對此翰暄表示,身材對於跑步的確會有影響,但也不是絕對,一切還是要看訓練如何搭配,以近年來最熟為人知的全馬紀錄保持人 Kipchoge 為例,在過去釋出的一些影片中,可以發現他也是有一些肌力訓練的片段,畢竟單純的跑步對於肌肉強度的增加是有限的。

翰暄進一步補充,也不是一昧的做肌力就會提昇跑步成績,若是忽略有氧練得太壯,在跑步的過程中會讓振幅變大,而肌肉量與氧氣消耗量是成正比的,也就是肌肉愈多,耗氧量愈大,如果沒有相對應的提升有氧能力,其實跑步經濟性是會下降的,當距離或時間一拉長就會相對辛苦,所以翰暄表示千萬不要只看到跑者的外表,還必須看他們的訓練內容甚至是身體組成才可以知道成績是達成的。

對於想提昇五公里、十公里、半馬甚至全馬配速的跑者,翰暄表示,一般的慢跑使用到的是慢縮肌(紅肌),所以如果一直都是用相同的配速在跑,神經和肌肉會習慣緩慢的感覺,因此翰暄建議可以適當加入速度課表去刺激快縮肌(白肌),常見的課表像是 400 間歇、亞索 800 或是倒金字塔式的間歇;此外,疲勞也是可能導致速度卡關的原因之一,當訓練量太大或是課表一直維持在高強度時就容易導致疲勞累積,因此翰暄也提醒,適當的休息、放鬆,讓身體恢復也是重要的環節之一。

跑步不只下半身 用到對的肌肉才是關鍵

跑步過程中其實是會運要到許多不同的肌肉,當你的跑步動作在不同週期時運用到的肌肉也會有所不同,跑者若是想進行肌力訓練,翰暄表示可以以增加肌力、肌耐力和神經適應為主,偶爾刺激一下爆發力,以下他針對一些跑者可以訓練的大方向做建議,上肢的部份可以針對胸大肌、胸小肌及肩脥肌群為主,常見的訓練動作為握推、划船等,其中胸肌可能是大部分跑者平常較為忽略的,但其實它在跑步擺臂的過程中佔有一定的重要性,有些跑者跑到後來會覺得二頭肌痠痛,除了擺臂可能有問題以外,胸肌若是沒力,在手臂做前擺盪時就會變成大多是二頭肌在出力。

下肢對於跑者當然是重要的,翰暄提到,髂腰肌、臀大肌、臀中肌是跑者需要注意的肌群,可以藉由一些徒手的動作像是橋式、蚌殼式或是彈力帶綁在腳踝做跑步抬腳的動作訓練到,其中髂腰肌是他發現跑者常會沒有用到的肌肉,這些跑者會變成使用股直肌去完成動作,因此造成骨盆前傾的現象,翰暄建議可以平躺屈膝雙腳踩地,類似橋式的預備動作,然後做屈髖的動作去啟動髂腰肌。除了上下肢,核心肌群中的腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、骨盆底肌對於跑步時的穩定性也是相當重要,翰暄提醒大家千萬不能忽略。

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