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教練受不了了...練太多了...如何評估訓練量

提到訓練,除了訓練的方式以外,最重要的另一個重點大概就是訓練量了。但有想過如果今天不是在討論重量訓練,在球類運動中到底要如何計算訓練量?

一般有在做阻力訓練的人可能都知道所謂的 Training volume 或 Training load,也就是把組數(Sets) x 重複次數(Repetition) x 阻力(Resistance)所得到的這個值當作訓練量。但有想過如果今天不是在討論重量訓練,在球類運動中到底要如何計算訓練量?

External & Internal Training Load(外部與內部訓練量)

Figure from Impellizzeri et al (2005),Ref (1)

在講到訓練量時,大家一般所提到的大概都是外部的訓練量。然而,訓練的適應或作用其實可以分為外部與內部兩個方向來討論。一個訓練的導入首先是從外部開始,所謂的外部訓練量就是被訓練者本身所完成的訓練,可以簡單地經由儀器或是紀錄而計算出來,像是傳統上所謂的重量、組數等等。而透過外部訓練所達到的內部效應,就是所謂的內部訓練量影響的範疇(可以理解為受訓練者對於外部訓練所產生的生理與心理的壓力大小)。而這個內部訓練量與效應和接受訓練的人本身的特質有關,同樣的訓練菜單對於不同的個體會有不同的影響。這兩者彼此互相影響的結果就是所謂的訓練成果。

  • External Training Load The work completed by the athlete, measured independently of his or her internal characteristics
  • Internal Training Load The relative physiological and psychological stress imposed by an external workload

外部訓練量監控

下面就來介紹一些用來監測外部訓練量的方式:

Power Output, Speed, and Acceleration(力量、速度

這方面的監測或紀錄應該是大家比較熟悉的,從最直觀的組數和阻力的組合到一些腳踏車或是划船機的紀錄,基本上只要是在相對穩定的平面都可以進行紀錄。

Time–Motion Analysis(時間動作分析)

如果是針對一些團體運動,例如足球等,可以利用 GPS 等科技來輔助計算整場比賽或是訓練所跑動的範圍以及平均速度等等。

Neuromuscular Function(神經肌肉功能)

這個部分主要是以爆發性的動作為主,可以做類似深蹲跳的次數與高度或更科技化一點可以利用一些接收器來測試接觸時間與落地時候的力量輸出等等。

 

內部訓練量監控

比起上面外部訓練量的監測,內部適應的部分雖然比較不具體,但是也可以從各種不同的角度切入來達到監測的目的:

Perception of Effort(運動自覺量表,RPE)

關於運動自覺量表請見:累得跟狗一樣到底是多累?看看你的RPE有多少

RPE 可以表示一個人主觀上對於訓練的反應,而研究顯示通常 RPE 和心跳的對應在一些長時間的有氧運動或是高強度的間歇性運動(腳踏車)的訓練上有比較好的對應性,但對於像足球這種強度高時間短且整體時間分配不固定的效果就比較差了。

Session Rating of Perceived Exertion(Session RPE)

Session RPE 就是將上面所述的 RPE 乘上訓練的時間,這是一個相當常用的指標,因為統計起來很方便,而且可以被應用在多種不同的訓練模式下。但缺點就是個體間對 RPE 的認知差異以及運動員的遵從性,所以比較適合個人化的配置。

Heart Rate (心跳相關)

關於心跳相關的監測包含最大心律以及下面兩個比較特殊的心跳數據。在比較穩定的運動中,心跳可以和攝氧量組成一定程度的線性關係,方便我們進行監測。

  • Heart Rate RPE Ratio 主要就是將心跳和 RPE 一起評估,在一個運動時心跳下降但 RPE 卻上升的運動員身上可能就要考慮過度疲勞的問題。
  • Heat Rate Recover/Variability(HRR/HRV) 這兩者都是可以使用的指標,HRR 是監測在運動結束後一段時間心跳的下降程度(通常是30 secs - 2 mins,一般會監測運動後一分鐘的數值)。而 HRV 則是透過一連串的運算方式量測連續心跳間的變異度。這兩者都是反映人體自律神經系統的平衡,在過度訓練的運動員身上可能會看到 HRR 和 HRV 下降的現象。

Training Impulse (TRIMP)

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