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EO4又受傷了!運動傷害的一般復健原則

運動傷害的範疇非常廣,從一開始結構上的骨頭、肌肉/肌腱/韌帶、神經等地方的損傷可能演變到神經肌肉連結的失衡造成動作模式的改變,有些時候甚至會影響到心理層面的健康。這些都算是運動傷害復健可以被探討的範圍。

 

Mid Stage

進展到中期就可以開始慢慢回復一些肌肉的耐力訓練以及嘗試加入一些運動專項(Sport-specific)的動作,如果上一個階段還有一些不太滿意的地方也可以繼續做加強。

Key Points

  • Pain:這個階段理論上應該不太有疼痛才對,但是如果產生疼痛,那處理方式基本上和 上一個階段雷同,並且需要考慮是否降階,通常如果VAS > 2-3(0分無感,10分 痛不欲生)就應該退回到上一個階段
  • Strength肌耐力算是這個階段的重點,要慢慢開始恢復患部的肌力,以High Rep/Low Set為主
  • Sport-specific:可以開始導入一些以運動為主的訓練,例如慢跑或是輕鬆地投擲等等
  • Cardiovascular Capability:關於心肺耐力應該繼續加強,並且可以改用更貼近運動專項的方式訓練

Managements(處理)

  • Strength Development(力量訓練) 如同上面所提及的這個階段重點在於肌肉耐力的訓練,強化受傷處的肌肉並且為下一個階段做準備。訓練以高次數低組數為主,大概12-15 reps / 3-5 sets,一樣可以由CKC開始慢慢進展到OKC。這個階段可以開始向心收縮的訓練並且適度進展到離心收縮。而動作的Direction也可以慢慢進展到Transverse Plane。簡單來說就是上一個階段的進階版,但是重點在於Hypertrophy與Endurance而非Maximal Strength Development。
  • Sport-Specific(運動專項) 開始導入接近運動模式的復健方式可以讓神經肌肉的連結快速恢復。以短跑選手來說可以開始進行跑步,甚至是些微的加速或是減速。以羽球選手或是棒球選手來說可以進行投擲的動作。視選手的復原程度甚至可以導入一些Landing Skill來看看是否有Valgus Collapse(膝蓋過度內夾)等問題產生。Sport-specific一方面可以檢視整個動作模式是否有問題,二方面可以讓選手快速適應並且更快回到場上,對於復健的過程也不會感到無聊。
  • Core Muscle Strength(核心肌群力量) 核心肌群的訓練可以從上個階段的Static/Non-functioning進展到Dynamic/Functioning。Dynamic和Static很好區分就是看核心部分有沒有動作,Functioning和Non-functioning則是看哪一個姿勢是Functional Position,以絕大多數的運動而言站著的姿勢或是Weight Bearing的狀態是Functional Position但少部份的運動像是賽車或是划船可能坐著的姿勢就是Functional Position。在這個階段強調的是Work Capacity而非絕對的力量。
  • Proprioception(本體感覺) 關於本體感覺的復健其實是很容易被忽略卻也是相當重要的一個環節,這個部分視情況也可以在Early Stage就開始進行。其實保持關節的活動度對於本體感覺的維持也有很大的幫助。腳踝扭傷的人常常會出現單腳站不穩的狀況,有些時候不是因為肌肉沒有力氣,而是因為身體不知道踝關節的角度已經處於瀕臨翻船的狀態,Fibularis Longus與Brevis沒有及時跳出來導致Inversion Injury。復健的方式一樣是漸進性的,可以先從單腳站立30s到站在軟墊上再進展到Bosu Ball。有些時候甚至是可以增加一點外力來增加難度。

Progress to Next Stage(進階)

和上一個階段一樣,基本上只要滿意就可以往下一個階段進行,但要往最後一個階段之前在Full ROM沒有疼痛通常是一個必要的Criteria而且基本上整個Motor Control和Strength應該要達到一定的水平。另外一個很重要的一點是運動員自己的心態,要和他們溝通適度的建立信心。

 

Late Stage

Key Points(重點)

  • Maximal Strength and Power:這個階段就開始進入最大肌力與爆發力的訓練了,以高強度低組數為主
  • Sport-Specific:上一個階段已經導入了一些運動專項,在這個階段就是更近一步地貼近現實的運動
  • Return to Play:決定什麼時候讓選手重返賽場,通常選手要能夠承受一般的訓練才行

Managements(處理)

  • Maximal Strength and Power(最大肌力與爆發力) 絕大多數的運動往往需要強大的肌力與爆發力來做支撐,這個階段基本上就很接近一般人了,可以視為是一個Transition Period。訓練最大肌力可以利用5x5的菜單,基本上的原則大概是3-6 reps / 3-5 sets左右。而爆發力的運動就包括一些Clean and Jerk或是Snatch等等,一般來說會抓大概85% 1RM以上大概做個 2-3 reps / 2-4 sets 差不多。
  • Sports-specific(運動專項) 跟上個階段一樣,只是這個階段的強度會越來越強,也會慢慢開始導入敏捷(Agility)以及增強式訓練(Plyometric Training。主要就是以運動的特殊性為主,所以像是改變方向的衝刺,彈跳等等都是這個時期的重點。如果覺得狀況不錯也可以提早回到正規訓練看看選手是否有辦法承受。
  • Return to Play(重返賽場) 這個步驟是前面所有努力的目標,也就是回到賽場上。什麼時候回到場上是需要一個團隊共同作決定的。如果是你個人,那包括你的醫師、物理治療師、教練如果有的話以及你自己;如果是一位職業運動員那可能有更多的角色例如營養師、心理醫師、肌力與體能教練等等。在一些特殊的運動傷害例如腦震盪,有一些很完整的RTP系統可以參考,但以絕大多數的狀況而言還是 Case by case。

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