一週3練的課表範例，以及如何檢視訓練成效

知道怎麼找到合適的訓練重量和反覆次數後，接著就是在「動作海」中，選擇你需要練的動作放到課表，就像去自助餐廳夾菜到你的餐盤裡。

我習慣把動作分為上肢水平推拉、上肢垂直推拉、下肢推拉、行走、旋轉、核心及其他（難界定的動作）等10種，不同教練會有各自的分類。

分類有助於我們訓練不「偏食」。如果都是練相同類型的動作，身體可能還沒恢復好又要被操，反而降低訓練成效，何況有些動作還能彼此輔助。

有菜有肉（訓練動作），再來就要看你的餐盤有幾格（訓練天數）。

以「想要練身體健康」、「一週訓練3天」的情況為例，我會把下肢推拉、上肢水平推拉、上肢垂直推拉，視作重點安排。

熱身時，練習旋轉及行走訓練，最後收尾再做核心（或是兩者互調）。

第一天：下肢推＋上肢水平拉＋上肢垂直推
第二天：下肢拉＋上肢水平推＋上肢垂直拉
第三天：前兩次想要加強的動作＋體能訓練（通常我會做間歇訓練）

每個動作做10–12RM，3組。

此外，第一個動作不一定要是下肢，可以是你最想加強的動作。通常剛開始訓練的精神和體力最好，我們習慣把最需要注意力的動作擺第一。

附上我常用的動作與分類

下肢推：深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲
下肢拉：硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉
上肢水平拉：坐姿划船、啞鈴划船、屈體划船
上肢水平推：槓鈴臥推、啞鈴臥推
上肢垂直拉：引體向上、滑輪下拉
上肢垂直推：槓鈴肩推、啞鈴肩推
旋轉：藥球砸牆、Cable伐木
行走：前後跨步、左右橫移
核心：死蟲、棒式、側棒式

即便課表開得漂亮，你也如預期地跟著進度訓練，還是需要藉著一些方法來檢驗成效。畢竟我們都希望訓練有效率，不是來健身房浪費時間的。

如果你是以減重、減肥為目標，關心體重、體脂的變化是正常的。

初期體重下滑會讓人很有感，但發現數字不再變動也不要緊張，用皮尺測量體圍，或是拍照對比、衣服變鬆或緊，亦是檢視減重進度的方法。

經過「新手亂練皆變強」的時期，想知道有沒有練對和進步，「重量」是個指標。

之前有分享過RM的概念。新手期後可以紀錄RM，用來評估自己是否有進步。像是3個月前你可能深蹲的12RM是20公斤，現在可以到40公斤。

但要留意！負重能力不是線性成長，有時候進步幅度會變平緩，甚至停滯。能享受越拿越重的成就感，也可以和失落感共存的人，才會練得久！

健身可以提升生活品質，而良好的生活品質，就是能活在當下！

健身後，你可能會開始在意飲食內容，選擇吃得營養，使肌肉被破壞後能被修補。注重睡眠品質，因為睡飽能穩定心情與大腦思緒（不管你健身的目的是什麼，訓練、營養、睡眠是最重要的）。

睡眠與飲食不只能幫助訓練有成，還能提高生活品質。像是：脾氣變穩定、能思慮清楚地下決定、早上不用賴床、吃大家認為健康無聊的食物，能感覺美味並獲得滿足、很享受當下等。

這些改變都是檢視訓練成效的另個指標。