一週3練的課表範例,以及如何檢視訓練成效

即便課表開得漂亮,你也如預期地跟著進度訓練,還是需要藉著一些方法來檢驗成效。畢竟我們都希望訓練有效率,不是來健身房浪費時間。

作者:GWEN

請繼續往下閱讀

知道怎麼找到合適的訓練重量和反覆次數後,接著就是在「動作海」中,選擇你需要練的動作放到課表,就像去自助餐廳夾菜到你的餐盤裡。

我習慣把動作分為上肢水平推拉、上肢垂直推拉、下肢推拉、行走、旋轉、核心及其他(難界定的動作)等10種,不同教練會有各自的分類。

分類有助於我們訓練不「偏食」。如果都是練相同類型的動作,身體可能還沒恢復好又要被操,反而降低訓練成效,何況有些動作還能彼此輔助。

 

Photo:Pexels

有菜有肉(訓練動作),再來就要看你的餐盤有幾格(訓練天數)。

以「想要練身體健康」、「一週訓練3天」的情況為例,我會把下肢推拉、上肢水平推拉、上肢垂直推拉,視作重點安排。

熱身時,練習旋轉及行走訓練,最後收尾再做核心(或是兩者互調)。

第一天:下肢推+上肢水平拉+上肢垂直推
第二天:下肢拉+上肢水平推+上肢垂直拉
第三天:前兩次想要加強的動作+體能訓練(通常我會做間歇訓練)

每個動作做10–12RM,3組。

此外,第一個動作不一定要是下肢,可以是你最想加強的動作。通常剛開始訓練的精神和體力最好,我們習慣把最需要注意力的動作擺第一。

附上我常用的動作與分類

下肢推:深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲
下肢拉:硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉
上肢水平拉:坐姿划船、啞鈴划船、屈體划船
上肢水平推:槓鈴臥推、啞鈴臥推
上肢垂直拉:引體向上、滑輪下拉
上肢垂直推:槓鈴肩推、啞鈴肩推
旋轉:藥球砸牆、Cable伐木
行走:前後跨步、左右橫移
核心:死蟲、棒式、側棒式

 

Photo:Pexels

即便課表開得漂亮,你也如預期地跟著進度訓練,還是需要藉著一些方法來檢驗成效。畢竟我們都希望訓練有效率,不是來健身房浪費時間的。

如果你是以減重、減肥為目標,關心體重、體脂的變化是正常的。

初期體重下滑會讓人很有感,但發現數字不再變動也不要緊張,用皮尺測量體圍,或是拍照對比、衣服變鬆或緊,亦是檢視減重進度的方法。

經過「新手亂練皆變強」的時期,想知道有沒有練對和進步,「重量」是個指標。

之前有分享過RM的概念。新手期後可以紀錄RM,用來評估自己是否有進步。像是3個月前你可能深蹲的12RM是20公斤,現在可以到40公斤。

但要留意!負重能力不是線性成長,有時候進步幅度會變平緩,甚至停滯。能享受越拿越重的成就感,也可以和失落感共存的人,才會練得久!

 

標語

健身可以提升生活品質,而良好的生活品質,就是能活在當下!

健身後,你可能會開始在意飲食內容,選擇吃得營養,使肌肉被破壞後能被修補。注重睡眠品質,因為睡飽能穩定心情與大腦思緒(不管你健身的目的是什麼,訓練、營養、睡眠是最重要的)。

睡眠與飲食不只能幫助訓練有成,還能提高生活品質。像是:脾氣變穩定、能思慮清楚地下決定、早上不用賴床、吃大家認為健康無聊的食物,能感覺美味並獲得滿足、很享受當下等。

這些改變都是檢視訓練成效的另個指標。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們