2021/11/08

運動前吃什麼運動效果更好?營養師推薦藉由運動前飲食,打造完美運動循環

運動過程中,能否維持足夠運動強度,是由身體能量供給的穩定度決定。因此運動前吃什麼、不同運動階段的精準營養補充,都非常重要。

作者:運動特務

請繼續往下閱讀

運動過程中,能否維持足夠運動強度,是由身體能量供給的穩定度決定。因此運動前吃什麼、不同運動階段的精準營養補充,都非常重要。但是運動前中後需求不同,精準營養即時到位並不容易達成,運動前要如何選擇食物,才能打造完美的運動循環,讓運動效果更好?

專精運動營養的王玟茵營養師,與大家分享運動前吃什麼才正確,運動中、運動後又該如何精準補充營養,才能讓肌肉修復與增肌減脂達到最佳效果,提升運動強度與表現!

運動前飲食能改善運動效果?完美的運動循環,讓你動多,吃對,精準到位!

王玟茵營養師表示:「運動循環是一種運動基礎概念,包含運動各階段過程,與運動前飲食、運動中與運動後的精準營養補充。因此,當有人煩惱要運動前吃還是運動後吃,我就會提醒運動各階段都需要補充營養。」

根據國際運動營養學會ISSN建議,在不同運動階段補充正確且精準的營養,可提供能量、增加耐力、提升運動表現、減少運動引起的蛋白質分解及肌肉損傷,對運動後恢復、肌肉合成與修復都有幫助。

因此,若運動循環中攝取營養的方式不當,則可達成的運動強度與增肌減脂效果,都會大打折扣。不論是哪個運動階段,營養補充都必須完整到位,才是理想的運動循環。

以運動循環觀點來看運動前階段,此階段需要有熱身點,可幫助增強耐力與爆發力、減少潛在運動傷害風險;而運動前吃的食物,也會為運動過程中提供能量,影響運動表現與可達成的運動強度。簡而言之,好的運動前飲食,能提升耐力、避免運動傷害,讓運動循環更完整。

運動前熱身點:運動前吃什麼最好?精準營養比例最重要 

王玟茵營養師指出:「充足的能量供給才能完整支持整個運動過程,所以運動前吃什麼食物很重要!」,運動前需攝取適量水分,以及補充醣類與蛋白質。

醣類可讓血糖及肝醣維持一定濃度,讓運動過程有充足熱量;補充蛋白質則可增加飽足感,避免肌肉耗損,完整補充營養才能讓運動強度提升。

「運動前吃什麼很重要,而運動前多久吃東西也同樣重要!需要在對的時機,補充精準營養。」她建議正餐類(例如便當或簡餐)在運動前4~6小時就要食用,若無法有充足時間間隔,或者不知道晚上運動前吃什麼,則可在運動前的30分鐘~4小時之間,飲用體積適中(約250~350mL)的液體型態食物。

若以運動強度不同,來進行不一樣的運動前營養補充,可以怎麼做呢?王玟茵營養師表示,在運動前的熱身點要進行補充時,若為半小時低強度運動者,沒有飢餓感則不需要補充;倘若是超過一小時中高強度運動者,就需要補充醣類及蛋白質營養品,來避免運動中的疲累,維持良好的運動表現。

以專為運動前飲食設計的市售產品「百仕可PF+運動營養能量蛋白飲」為例,配方是以國際運動營養學會ISSN建議的醣類與蛋白質比例(2~4:1)設計,每瓶含12g蛋白質,添加專利膳食纖維可增加飽足感,使運動過程更為舒適。開封即飲的設計方便運動前飲食所需。

開始運動前30分鐘,可利用專為運動前飲食設計的營養補充品,快速補充合適比例的醣類與蛋白質,讓運動效果更好、耐力更持久。/Photo Credit:TNL Brand Studio
開始運動前30分鐘,可利用專為運動前飲食設計的營養補充品,快速補充合適比例的醣類與蛋白質,讓運動效果更好、耐力更持久。/Photo Credit:TNL Brand Studio

營養師:「設定運動目標,規劃好運動前飲食,就不會讓熱量失控!」

許多運動者非常擔心運動前飲食會讓一天熱量攝取超標,導致運動效果不彰。但別忘了運動前精準營養補充,更能延續運動循環,將運動效果最大化。

運動前的飲食,可以攝取約200~300大卡熱量,約是大多數健身者健身一次(30分鐘~1小時)的熱量消耗,正餐則可以不受影響,維持均衡飲食即可。

如果是減脂的朋友,仍需將運動前飲食的熱量,計算於一天的熱量攝取中,或是有增加熱量需求者也須列入計算。

如無此方面需求,一般運動的民眾,則不用特別去計算熱量,可以均衡飲食為原則,每日攝取六大類食物,選擇低飽和脂肪、少油炸、少精緻糖的方式就可以囉!

訂閱運動視界電子報

追蹤我們