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Calf Raise:最佳的足部訓練運動

如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝蓋疼痛的話,那麼【Calf Raise】是你絕對不能錯過的足部訓練,也就是雙腳朝前併攏墊腳尖的動作。然而鮮少人告訴我們其實「改變腳踝位置其實會影響不同肌肉的活化程度」,實際上又該如何應用呢?

如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝蓋疼痛的話,那麼【Calf Raise】是你絕對不能錯過的足部訓練,也就是雙腳朝前併攏墊腳尖的動作。

儘管這個動作十分經典,過去卻鮮少研究去測試「改變腳踝位置是否會影響不同肌肉的活化程度」。

直到近期看到這篇文獻覺得十分有趣,想跟大家分享「The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG」

研究中找了14為健康的男性並使用肌電圖檢查(EMG)去測量腳踝的四條關鍵肌肉:

  1. 脛後肌(tibialis posterior , TP)
  2. 腓骨長肌(peroneus longus ,PL)
  3. 屈指長肌(flexor digitorum longus , FDL)
  4. 內側腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG) 

並請測試者做以下三個動作:

  • 腳掌朝向正前方
  • 腳掌朝外
  • 腳掌朝內

去比較各個肌肉收縮的活化程度,研究結果如下:

  • 脛後肌 : 腳掌朝內(圖c) > 腳掌朝前(圖b) >腳掌朝外
  • 屈指長肌:腳掌朝內 > 腳掌朝前 >腳掌朝外
  • 腓骨長肌:腳掌朝外 > 腳掌朝前 >腳掌朝內
  • 內側腓腸肌:無明顯差異

這樣看起來好像很複雜,其實一點都不會。如果結合我們上一篇文章所提到的腳踝四大關鍵肌肉會發現:腳掌朝內、腳掌朝外,剛好適用於二種完全不同的情境

參考文章:腳踝的四條關鍵肌肉

 

1. 足弓塌陷、足底筋膜炎=腳掌朝內

脛後肌和屈指長肌,剛好都是可以幫助足弓撐起的肌肉,也可以有效的讓腳踝變得更加強壯。因此如果你的足弓塌陷、扁平足或是有足底筋膜炎的話,就可以使用嘗試使用腳掌朝內的墊腳尖訓練會更有效率喔!

2. 反覆性扭傷 = 腳掌朝外

相反的,如果你曾經嚴重扭傷過或是腳踝現在已經變得會反覆性扭傷了,這時候我們想訓練腓骨長肌的話,就可以使用腳掌朝外的墊腳尖訓練喔!

3. 建議搭配腳掌朝前訓練

由於墊腳尖訓練,不僅只有訓練到腳踝同時也會影響到髖關節的動作,為了避免髖關節在腳掌朝內或腳掌朝外,訓練後變得緊繃或無力,會建議搭配腳掌朝前的墊腳尖訓練喔!

  

參考文獻

The influence of foot position on lower leg muscle activity during a heel raise exercise measured with fine-wire and surface EMG

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