健身、訓練時的矯枉過正,你犯了嗎?

健身房裏、健身影片時常聼到的調整姿勢的提醒,希望能減少運動傷害。以最常見的棒式(plank)或死蟲(deadbug)為例,為了確保腹部肌群的使用,會說「腰跟地面不能有空隙」。但是你知道嗎,人體在最自然、最好發力的情況下,腰即是微凹的(natural lordosis),完全貼在地面上可能是種矯枉過正。

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「深蹲的時候,腳鎖緊!」

「核心出力!腰要貼平地面!」

健身房裡常會聽到這類的口令,要把特定的身體部位例如腰、膝、腳穩定住,希望能減少運動傷害、並舉起更重的重量。這些善意的提醒,要注意是否變成「矯枉過正」。以最常見的棒式(plank)或死蟲(deadbug)為例,為了確保腹部肌群的使用,會說「腰不能過凹」或「腰跟地面不能有空隙」,但是,人體在最自然、最好發力的情況下,腰即是微凹的(natural lordosis),我們又稱為正中位置(neutral position)(可參考之前寫的文章:正中位置

一個有名的深蹲口訣「壓胸、夾背、扭地、夾臀」,許多人可能會解讀成要火力全開,扭地就是想像用腳把螺絲鎖到最緊。起初的用意是,希望透過腳往外扭或外轉(external rotation)時,可以讓足弓撐起,下半身的關節處在更堅固的狀態,來舉起更重的重量。但實際上,維持在「稍微外轉或腳的正中位置」即可,完全的外轉可能是種矯枉過正。

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「矯枉過正,反而會減少身體的效率,降低運動表現」

這邊指的矯枉過正,是已經把身體調整到「偏離正中位置」。對於大部分的關節來說,正中位置時,是身體最好發力、最有效率的。再來,訓練、運動時,身體不是固定(fixed)的,是穩定(stabilized)的,穩定指的是在可以控制的範圍內的移動,固定是指完全不動。

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「身體跟肌肉就像橡皮筋一樣,拉跟放才可以產生力量,走路、跑步、深蹲都是反覆地拉跟放橡皮筋」

我們在日常生活跟運動中,從來不是「動一個部位,完全固定住其他部位」,深蹲時,把足弓維持在中間的位置,在蹲下去時,讓足弓適度往下沉,可以伸展到足底筋膜,而被拉長的足底筋膜儲存好能量,可以在站起的過程中,透過彈性讓足弓再次撐起。

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「適當的『緩衝區』,才能讓身體產生應有的功能及動作」

還有一些狀況,當矯枉過正時,反倒會利用骨頭、關節卡住來讓身體固定,沒有訓練到肌肉的能力(可參考之前寫的文章:關節緊縮位置

這類的口令可能讓初學者較好理解,但有沒有其他合適的口令或方式,能更精準地傳遞我們的要求給病患或學生。

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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