「關節鎖死最省力？」－淺談關節緊縮位置

「站起來時，不要把膝蓋打死」

「跑步時，膝蓋是微彎不是完全打直的」

在健身房、運動場常會有上述的論述，其他範例包含：肩推或臥推時把讓腰拱起、舉重時把手肘伸到最直等。這常讓人困惑，因為有些情況似乎傾向「鎖死關節」、有些則要保持「微彎、避免鎖死關節」。

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一、什麼是關節鎖死？

這是一種很白話的說法，用較醫學的字眼，稱為關節緊鎖位置/最緊位置(Closed packed position)。

當處在這個位置時，『骨頭與骨頭之間的接觸面積是最大的，同時韌帶也是拉緊的，而被認為關節處在最穩定的狀態』，例如中風患者，因為大腿肌群的萎縮，但又為了要能繼續行走，會將膝蓋打直(或鎖死)，把腿固定成像是根木棍。

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二、關節最緊位置的優點？

• 最大化關節穩定性
• 追求最高運動表現
• 減少肌肉的出力

以手肘為例，「手肘打直到底」即是手肘的關節最緊位置，此時兩端的骨頭，能最緊密的結合，就像是兩片剛好的拼圖一樣，因此能提供最高的關節穩定性。在追求頂尖運動表現時，以舉重為例，要將相當於兩倍自身體重的重量高舉過頭，身體應該要跟鋼架一樣穩固，並且把每個螺絲都鎖緊，若關節處在微彎的位置，就像是像梯子、折疊桌沒有將卡榫固定住。

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三、關節最緊位置的缺點？

• 減少肌肉的使用
• 長期倚賴韌帶及骨頭，較容易導致磨損
• 許多日常生活動作，並非在「關節最緊位置」進行

減少肌肉的使用，可以說是優點也是缺點，優點是可以保留力氣，缺點則是「沒有給肌肉訓練的機會，特別是穩定的功能」。以走路及跑步為例，在腳著地的剎那，膝蓋需保持微彎才能有適當的緩衝，但如果不曾在膝蓋微彎的情況下(須倚賴肌肉收縮來維持穩定，而非骨頭卡住)訓練過，肌肉可能沒有能力穩定住，而導致類似軟腳的情況，因為平時是倚賴「骨頭及韌帶」來維持穩定性，而當長時間都是透過骨頭、韌帶來維持身體的穩定性，來從事各種活動包括久站、跑、重訓等，骨頭跟韌帶的耗損程度可能較大。

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總結：

• 關節需不需要卡死，應該依照自身的目標及需求
• 傾向鎖死的原因：追求運動表現、好的代償(中風後大腿肌肉萎縮)等
• 避免鎖死的原因：訓練肌肉的穩定性/控制能力、減少骨頭及韌帶的磨損
• 肌肉、韌帶、骨頭等皆可提供穩定性，但應彼此分擔，而非集中單一受力

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『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

-陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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