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「關節鎖死最省力?」-淺談關節緊縮位置

你試過提重物時將手肘打到最直,突然感覺就沒那麽重了嗎?手肘處在的關節最緊位置時,此時兩端的骨頭,能最緊密的結合,就像是兩片剛好的拼圖一樣,因此能提供最高的關節穩定性。

「站起來時,不要把膝蓋打死」

「跑步時,膝蓋是微彎不是完全打直的」

在健身房、運動場常會有上述的論述,其他範例包含:肩推或臥推時把讓腰拱起、舉重時把手肘伸到最直等。這常讓人困惑,因為有些情況似乎傾向「鎖死關節」、有些則要保持「微彎、避免鎖死關節」。

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一、什麼是關節鎖死?

這是一種很白話的說法,用較醫學的字眼,稱為關節緊鎖位置/最緊位置(Closed packed position)。

當處在這個位置時,『骨頭與骨頭之間的接觸面積是最大的,同時韌帶也是拉緊的,而被認為關節處在最穩定的狀態』,例如中風患者,因為大腿肌群的萎縮,但又為了要能繼續行走,會將膝蓋打直(或鎖死),把腿固定成像是根木棍。

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二、關節最緊位置的優點?

  • 最大化關節穩定性
  • 追求最高運動表現
  • 減少肌肉的出力

以手肘為例,「手肘打直到底」即是手肘的關節最緊位置,此時兩端的骨頭,能最緊密的結合,就像是兩片剛好的拼圖一樣,因此能提供最高的關節穩定性。在追求頂尖運動表現時,以舉重為例,要將相當於兩倍自身體重的重量高舉過頭,身體應該要跟鋼架一樣穩固,並且把每個螺絲都鎖緊,若關節處在微彎的位置,就像是像梯子、折疊桌沒有將卡榫固定住。

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三、關節最緊位置的缺點?

  • 減少肌肉的使用
  • 長期倚賴韌帶及骨頭,較容易導致磨損
  • 許多日常生活動作,並非在「關節最緊位置」進行

減少肌肉的使用,可以說是優點也是缺點,優點是可以保留力氣,缺點則是「沒有給肌肉訓練的機會,特別是穩定的功能」。以走路及跑步為例,在腳著地的剎那,膝蓋需保持微彎才能有適當的緩衝,但如果不曾在膝蓋微彎的情況下(須倚賴肌肉收縮來維持穩定,而非骨頭卡住)訓練過,肌肉可能沒有能力穩定住,而導致類似軟腳的情況,因為平時是倚賴「骨頭及韌帶」來維持穩定性,而當長時間都是透過骨頭、韌帶來維持身體的穩定性,來從事各種活動包括久站、跑、重訓等,骨頭跟韌帶的耗損程度可能較大。

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總結:

  • 關節需不需要卡死,應該依照自身的目標及需求
  • 傾向鎖死的原因:追求運動表現、好的代償(中風後大腿肌肉萎縮)等
  • 避免鎖死的原因:訓練肌肉的穩定性/控制能力、減少骨頭及韌帶的磨損
  • 肌肉、韌帶、骨頭等皆可提供穩定性,但應彼此分擔,而非集中單一受力

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『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

-陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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