健身前如何熱身?感覺肌肉緊怎麼辦?筋膜放鬆工具介紹

所以,為符合熱身目的,熱身應該以「動態」的動作為主,相對靜態的伸展,可能就沒辦法達到熱機效果。

作者:GWEN

請繼續往下閱讀

大家都知道運動前要熱身,因為可以降低受傷機率。原因是「熱身」能提高心跳和血流量,肌肉和神經系統在此時被喚醒,告訴身體要運動了。

所以,為符合熱身目的,熱身應該以「動態」的動作為主,相對靜態的伸展(壓腿、拉手臂、坐姿體前彎等),可能就沒辦法達到熱機效果。

在健身房熱身可以上跑步機,慢跑5至10分鐘再開始訓練。在家運動沒有辦法跑也沒關係,網路搜尋「動態熱身」有不少示範影片方便跟著做。

 
Photo:Pexels

不過,如果你是進階的訓練者,我會建議熱身要更有「針對性」。

畢竟慢跑可能跟待會要練的內容沒有直接相關,你跑完步可能還要再花時間抓動作感覺。就像有些人會在深蹲前,把「蹲輕重量」當作熱身。

針對性的熱身,從課表的需要開始。

假設今天的課表有「蹲」跟「過頭推」的動作,可以拿輕的藥球或啞鈴做「火箭推」,觀察並感覺踝、膝、髖、肩膀等部位,做動作流不流暢。

或者是今天要練硬舉,那就可以在熱身時先做橋式,誘發核心與腿後肌群;如果想要讓心肺也跟著在熱身時上來,加入盪壺的動作,會是不錯的選擇。

 

Photo:Pexels

要是熱身時感覺身體卡卡,進一步做「筋膜放鬆」,通常感覺會改善。趁肌肉還沒緊回去之前,透過訓練讓身體學會正確動作,反覆練習才不會讓身體再緊回去。

通常我們感覺到「肌肉緊繃」,可能沒有真的緊到肌肉去,而是筋膜缺水所致;按壓時會明顯感覺酸痛,有些人又會稱這個痛點為「激痛點」。

筋膜是包覆在肌肉外、富有彈性和水分的組織(像是我們去掉雞肉外皮時,會看到的那層薄膜),並牽制著人體動作,跟著肌肉一同伸展收縮。

透過滾筒、按摩球、按摩槍、手動按摩,都可以「暫時」舒緩緊繃感。但效果都不會太久,因為身體使用的習慣,會讓筋膜再次陷入缺水危機。

所以,想要徹底解決肌肉緊繃、激痛點疼痛的問題:

可以先經由按壓使筋膜「復水」,再「大量練習」正確的身體使用模式,肌肉發力方式對了,才有機會擺脫不好的使用習慣,解決緊繃或痠痛!

 

Photo:Pexels

至於要用什麼工具來放鬆呢?

「滾筒」是大家比較熟悉,也是剛流行筋膜放鬆時,最常被拿來使用的工具。適合用在按壓面積較大的部位,例如大腿前後側、臀部、胸椎。

現在還有顆粒、加長、質地較硬等差別。如果你本來就有激痛點,一般滾筒就能讓你很有感;不要誤以為痛才有效,去買更硬更粗的產品來硬壓。

 

 

「按摩球」拿來壓闊背肌(靠近腋下)、臀中肌和小腿都非常好用!因為體積小可以壓得深(保證有感)。方便攜帶的特點,亦是外出想放鬆的首選。

按摩球的造型有的像花生(兩顆球連一起)、有的像網球、有的像高爾夫球。原則上是針對不同需求設計,就我的使用經驗,網球大小即堪用。

Photo:Pexels

 

「按摩槍」的價格落差大,一支從兩萬到兩千都有。因為按壓速度快,按摩槍相對省時、省力,可以調整力道又能應付各肌群,難怪成為近年最夯。

不過就我的使用經驗,按摩槍的力道沒有自身體重來得好。此外,購買前要慎選品牌,電池續航力是按摩槍的命脈,不少人因為電池問題吃虧。

Photo by naipo.de

最後是按摩。台灣按摩店很多,從頭到腳都包辦,多半是用手、全身力道去施予壓力,你可能當下會感覺輕鬆。可是一兩天後,又開始不舒服。

不同於傳統按摩,最近多了不少「筋膜放鬆」專長的運動按摩師,他們熟知肌肉走向與激痛點的位置,對於疼痛處理、協助筋膜腹水可能更專業。

但如同前面講的,你感覺的肌肉緊繃,不見得是肌肉有問題。筋膜放鬆只是舒緩不適,最重要的是透過「訓練」建立正確的身體使用機制。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們