大家都知道運動前要熱身，因為可以降低受傷機率。原因是「熱身」能提高心跳和血流量，肌肉和神經系統在此時被喚醒，告訴身體要運動了。
所以，為符合熱身目的，熱身應該以「動態」的動作為主，相對靜態的伸展（壓腿、拉手臂、坐姿體前彎等），可能就沒辦法達到熱機效果。
在健身房熱身可以上跑步機，慢跑5至10分鐘再開始訓練。在家運動沒有辦法跑也沒關係，網路搜尋「動態熱身」有不少示範影片方便跟著做。
不過，如果你是進階的訓練者，我會建議熱身要更有「針對性」。
畢竟慢跑可能跟待會要練的內容沒有直接相關，你跑完步可能還要再花時間抓動作感覺。就像有些人會在深蹲前，把「蹲輕重量」當作熱身。
針對性的熱身，從課表的需要開始。
假設今天的課表有「蹲」跟「過頭推」的動作，可以拿輕的藥球或啞鈴做「火箭推」，觀察並感覺踝、膝、髖、肩膀等部位，做動作流不流暢。
或者是今天要練硬舉，那就可以在熱身時先做橋式，誘發核心與腿後肌群；如果想要讓心肺也跟著在熱身時上來，加入盪壺的動作，會是不錯的選擇。
要是熱身時感覺身體卡卡，進一步做「筋膜放鬆」，通常感覺會改善。趁肌肉還沒緊回去之前，透過訓練讓身體學會正確動作，反覆練習才不會讓身體再緊回去。
通常我們感覺到「肌肉緊繃」，可能沒有真的緊到肌肉去，而是筋膜缺水所致；按壓時會明顯感覺酸痛，有些人又會稱這個痛點為「激痛點」。
筋膜是包覆在肌肉外、富有彈性和水分的組織（像是我們去掉雞肉外皮時，會看到的那層薄膜），並牽制著人體動作，跟著肌肉一同伸展收縮。
透過滾筒、按摩球、按摩槍、手動按摩，都可以「暫時」舒緩緊繃感。但效果都不會太久，因為身體使用的習慣，會讓筋膜再次陷入缺水危機。
所以，想要徹底解決肌肉緊繃、激痛點疼痛的問題：
可以先經由按壓使筋膜「復水」，再「大量練習」正確的身體使用模式，肌肉發力方式對了，才有機會擺脫不好的使用習慣，解決緊繃或痠痛！
至於要用什麼工具來放鬆呢？
「滾筒」是大家比較熟悉，也是剛流行筋膜放鬆時，最常被拿來使用的工具。適合用在按壓面積較大的部位，例如大腿前後側、臀部、胸椎。
現在還有顆粒、加長、質地較硬等差別。如果你本來就有激痛點，一般滾筒就能讓你很有感；不要誤以為痛才有效，去買更硬更粗的產品來硬壓。
「按摩球」拿來壓闊背肌（靠近腋下）、臀中肌和小腿都非常好用！因為體積小可以壓得深（保證有感）。方便攜帶的特點，亦是外出想放鬆的首選。
按摩球的造型有的像花生（兩顆球連一起）、有的像網球、有的像高爾夫球。原則上是針對不同需求設計，就我的使用經驗，網球大小即堪用。
「按摩槍」的價格落差大，一支從兩萬到兩千都有。因為按壓速度快，按摩槍相對省時、省力，可以調整力道又能應付各肌群，難怪成為近年最夯。
不過就我的使用經驗，按摩槍的力道沒有自身體重來得好。此外，購買前要慎選品牌，電池續航力是按摩槍的命脈，不少人因為電池問題吃虧。
最後是按摩。台灣按摩店很多，從頭到腳都包辦，多半是用手、全身力道去施予壓力，你可能當下會感覺輕鬆。可是一兩天後，又開始不舒服。
不同於傳統按摩，最近多了不少「筋膜放鬆」專長的運動按摩師，他們熟知肌肉走向與激痛點的位置，對於疼痛處理、協助筋膜腹水可能更專業。
但如同前面講的，你感覺的肌肉緊繃，不見得是肌肉有問題。筋膜放鬆只是舒緩不適，最重要的是透過「訓練」建立正確的身體使用機制。
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