2021/09/29

《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》減重大卡關!難道真的是「停滯期」惹的禍?

有人減掉幾十公斤完全不覺得有停滯期,也有人剛減掉 1、2 公斤就認為自己遇到停滯期,各說各話,那麼到底停滯期是怎麼一回事呢?讓蔡明頡醫師來告訴你!

請繼續往下閱讀

搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!​

蔡明頡 著 / 高寶出版 

 

(以下節錄自本書 p.123-126)

停滯期, 或稱平原期, 英文叫做高原期(weight lossplateau)。不過管他什麼期,總之就是減重到一定程度後突然「卡住了」,無論再怎麼嘗試,體重計上的數字依然紋風不動,這就是我們俗稱的「停滯期」。

先聲明,停滯期在臨床上是沒有明確定義的,一般約定俗成的說法是:減重大約半年左右,或者已經減去體重10%的時候,可能會遇到停滯期。甚至本來就不胖的人,可能減 5% 體重就遇到停滯期。但這樣的定義並非絕對,因為有人減掉幾十公斤完全不覺得有停滯期,也有人剛減掉 1、2 公斤就認為自己遇到停滯期,各說各話,那麼到底停滯期是怎麼一回事呢?

一般常見的說法是這樣:當你嚴格控制飲食(製造熱量赤字)、讓體重下降得太快的時候,你的大腦會以為你遇到生存危機,於是自動下令身體開啟保護機制:降低你的基礎代謝率,以免你餓死。這個在學理上叫做代謝適應(Metabolic adaptation),牽涉到甲狀腺素、瘦素等多種荷爾蒙的調控。

另一方面我們用數學計算的角度,來看看那些體重已經減掉10%的人:依據公式,基礎代謝率與體重成正比關係,所以當你的體重下降,你的基礎代謝率(BMR)以及每日消耗熱量(TDEE)必定會隨著體重減輕而下降!因此你一開始靠著降低飲食總熱量就可以順利減肥,而現在飲食總熱量只能跟你的TDEE剛好打平而已,沒有辦法製造熱量赤字,當然無法繼續瘦下去囉。

最後還有一個可能原因:人總是在剛開始減肥的時候最能嚴格控制飲食,而稍微有點成績之後就開始鬆懈了,也許這邊吃一些零食、那邊喝一口飲料,默默地把熱量赤字給抹滅了,當然也就不會再瘦下去。這種狀況下的停滯期,倒不如說是「鬆懈期」比較恰當。

至於某些看似認真減肥,然後瘦下 1、2 公斤就說自己卡關、嚷嚷著遇到停滯期的人,老實告訴你:醒醒吧!你不是遇到停滯期,你只是自我感覺良好而已,你根本沒有減肥成功過!減掉那 1、2 公斤的體重,說穿了大概也就是水跟屎而已,都還沒真的減到脂肪呢,過幾天吃一頓大餐體重就差不多又回來了。

我認為這一類人並沒有真正找到減重的方法、也沒有做好長期減重的心理準備,別說減重 10%了,可能連 5% 都不到,他們只是三分鐘熱度:嚴格控制飲食一小段時間、減了一點點體重,然後……就沒有然後了。

至於真的遇到停滯期,當然有路可以突破困境:

第一條路是「進一步降低飲食總熱量」,創造熱量赤字。蔡醫師建議體重噸位比較大(BMI ≧ 24)的人可以考慮這條路,因為這類族群原本每日的目標總熱量可能就比較高,稍微降低一些也還可以接受。如果體重已經在標準範圍甚至偏瘦的「泡芙人」,那我不鼓勵拚命降低攝取,因為這會變成肌餓減肥法(俗稱仙女餐),雖然能讓體重繼續下行,但勢必也會減到肌肉,長期而言只會讓你的基礎代謝率更差,之後以飛快的速度復胖,產生所謂的「溜溜球效應」。

第二條路是「增加消耗的熱量」,理論上會是比較聰明的做法,意思就是叫各位要多做運動啦!但是不要千篇一律的只會跑步、做有氧運動。澄清一下,我沒有說有氧運動不好,有氧運動可以強化你的心肺功能,也確實可以消耗熱量,但是對於提升基礎代謝率並沒有幫助!如果想提升基礎代謝率,一定要靠「肌力訓練」練出足夠的肌肉量。

沒有時間做運動的人怎麼辦?想要省時間、高效率做運動的人也可以考慮高強度間歇運動(HIIT)或者俗稱的TABATA,可以在相對短時間內提供有氧燃脂和鍛鍊心肺的功能、同時帶有部分肌力訓練的效果,一舉兩得。缺點是會讓你喘到只想趴在地上,而且沒有基礎的人貿然開始做TABATA很容易受傷。那平常就在做肌力訓練,卻遇到停滯期的人怎麼辦?很簡單,一樣是變換運動方式,比如增加一些時間來做有氧運動,不過有氧運動的時間必須夠長,比較能看出燃脂的效果。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們