《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》間歇性斷食,餓出好身材?

近幾年除了生酮飲食、減醣飲食之外,「間歇性斷食」也是屬於知名度高、支持者眾的飲食方式,而相關的醫學研究更是與日俱增。究竟斷食真的有助減肥嗎?來聽聽蔡明頡醫師怎麼說!

請繼續往下閱讀

搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!​

蔡明頡 著 / 高寶出版 

(以下節錄自本書 p.180-183)

近幾年除了生酮飲食、減醣飲食之外,「間歇性斷食」也是屬於知名度高、支持者眾的飲食方式,而相關的醫學研究更是與日俱增。

不過這裡要先說清楚,有些斷食主義者宣稱:斷食可以逆轉三高、治療胃病、預防失智症等等,彷彿斷食可以治百病?我只能說目前還在等待更充分的醫學證據,今天我們只把重點放在討論減肥上面。

間接性斷食是什麼?

「斷食」顧名思義就是「不吃東西」,但是不吃東西肚子會餓呀?而且不是說節食減肥會減掉肌肉嗎?的確,傳統定義上的斷食是不吃東西,但「間歇性斷食」是指「特定的時間吃東西,其餘的時間則少吃或不吃東西」。

間歇性斷食的流行要從 2012 年開始說起,英國 BBC 電視台的節目製作人暨主持人、同時也具有醫師身分的麥可莫斯里(Michael Mosley)發明了「5:2 斷食法」。執行方法是:一週裡有 5 天維持正常飲食、另外的 2 天則將熱量降低至 25%,比如平常可以攝取 2000 大卡,則斷食日就只能攝取 500 大卡,所以實際上 5:2 斷食法不是不吃東西,而是在特定的兩天少吃東西。

我們不妨先以傳統的節食減肥法來跟 5:2 斷食法做比較。在每週攝取總熱量相同的條件下,前者必須每天忍受飢餓,很多人撐不過幾天就則放棄,或者偷吃零食結果減肥成效不彰。後者一週只有 2 天需要忍耐,其他 5 天可以正常的吃東西,因此有些人可以長期堅持下去。

另一種主流的間歇性斷食方式叫做「168 斷食法」,168 其實是 16:8 的簡稱。這個方法是指在一天裡面有 16 個小時斷食不吃東西,然後在我們稱之為「進食窗口」的 8 小時內把東西吃完。比如早上 10 點吃早餐,接著午餐可吃可不吃,然後晚上 6 點吃晚餐,這樣就能控制在 8 小時內吃完東西。

你可以想像,接下來就有更厲害的 18:6 或 20:4 斷食法等等紛紛出爐,理論上斷食時間愈長,進食窗口愈短,減肥的效果應該就愈好!那要怎麼安排三餐呢?有一個方法很簡單,就是少吃一餐嘛!早餐直接省略,中午 1 點吃午餐,接著 5 點吃晚餐,除此之外的時間都不吃東西,20:4 斷食法就可以完美達標。甚至一天只吃一餐的人我也是聽說過。

斷食其實有很多好處,比如:第一,增加燃脂的時間。第二,斷食狀態可以給身體適度的壓力,刺激組織修復、汰舊換新。第三,讓胰臟休息(減少胰島素分泌),也改善肝臟以及肌肉的胰島素敏感性。

補充說明一下,斷食期間不能吃東西,技術上來說是「不能吃有熱量的東西」,所以水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶飲等等都是可以喝的,畢竟缺乏水分會有生命危險。

優缺比一比,斷食好不好?

說到這邊,你應該不難理解什麼樣的人適合間歇性斷食了。第一要件是:不怕餓的人!原因很簡單,斷食期間一定會肚子餓呀,如果你是肚子餓就會發脾氣的人,或者會忍不住偷吃零食的人,那最好是不要考慮間歇性斷食了。

不過間歇性斷食也有優點,比如說沒時間準備餐點的人,與其亂吃外食,倒不如就跳過一餐別吃了。睡到中午才起床的人,等於早餐自動省略好方便。還有不吃東西當然就不用花錢,省下來的錢可以改天拿去吃大餐。

不過要提醒,糖尿病友必須考慮到降血糖藥物的使用,在斷食的狀態下某些藥物(如SU、glinide、短效胰島素)可能引發低血糖。另外還有一個現象叫做次餐效應(Second-mealeffect),研究發現糖尿病患者如果沒吃早餐,則在吃午餐的時候血糖反而會比平常更高!所以如果糖友想執行間歇性斷食,一定要先跟你的主治醫師討論,並且做好血糖監測。若你還有其他慢性病,比如高血壓、高血脂、肝炎、腎臟病等等,也請你在執行間歇性斷食之前務必跟你的主治醫師討論。

既然間歇性斷食聽起來不難,為何還常聽到朋友抱怨「我每天只吃一餐,怎麼還是瘦不下來?」,這是因為缺乏正確飲食觀念的人,吃一餐的熱量就有可能超過別人的三餐呀!這樣的人執行間歇性斷食也沒意義,因為他並沒有創造出熱量赤字。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們