《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展​》腰背痛難耐?原來是「脊柱起立肌」太緊繃了!

脊柱起立肌一旦緊繃,疼痛就會發生在從肩膀到腰部、骨盆這一塊較大的範圍內,也就是我們經常說的「腰痛」。

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1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展

LIFE AID 著 / 陳品芳譯 / 如何出版

 

(以下節錄自本書 p.190-204)

會有這些症狀!

  • 無法久坐,感覺腰背持續悶痛不適。
  • 背部、臀部、腹部等感覺疼痛。
  • 站著的時候無法彎腰。
  • 坐姿起身、穿脫鞋子時,腰背都會感到一陣疼痛。

尋找脊柱起立肌(erector spinae)

脊柱起立肌位在背部,是幫助身體支柱脊椎直立的重要肌肉。脊柱起立肌的意思是撐起(erector)脊椎(spinae)的肌肉,屬於脊柱起立肌的肌肉可分為髂肋肌(iliocostalis)、最長肌(longissimus)、棘肌(spinalis)等三類。是向上延伸至頸部,往下連接腰部與骨盆狹長肌肉。是幫助脊椎直立的核心肌群,也是負責腰部功能的重要肌肉,幫助脊椎的外側屈曲、伸展與旋轉。

脊柱起立肌為何緊繃?

  • 長時間維持同一個姿勢。
  • 平時運動不足。
  • 長時間搭飛機。
  • 久坐且不靠著椅背。

與脊柱起立肌有關的疼痛部位

如前所述,脊柱起立肌從頸部延伸到骨盆,是分布較長、較廣的肌肉。也因此脊柱起立肌一旦緊繃,疼痛就會發生在從肩膀到腰部、骨盆這一塊較大的範圍內。我們經常說「腰痛」,但準確來說是「脊柱起立肌緊繃」。腰痛時總會覺得從腰背到後頸都緊繃、僵硬,骨盆歪斜與腰部肌肉緊繃也會對頸部造成影響,所以脊柱起立肌緊繃的問題應盡快處理。希望各位能透過後面介紹的動作,守護自己的腰部健康。

有效放鬆脊柱起立肌的方法

  1. 坐在椅子上,雙手放在兩腿中間。
  2. 腰往前彎,雙手盡量往前伸直。
  3. 專注感覺腰部肌肉伸展,維持 15 秒,重複 3 組。

腰部骨盆協調運動

脊柱起立肌緊繃最大的原因,就在於骨盆的動作受限,腰部肌肉過度運動。遇到這樣的情況,可以做下面這個髖關節鍛鍊動作。

  1. 如照片所示靠牆站好,雙手扶著棍子或是瑜伽滾輪。
  2. 臀部靠著牆不動,身體慢慢向前彎。(這時要注意腰不要拱起來,只有髖關節動作。)
  3. 接著再慢慢回到步驟 1 的姿勢。
  4. 每組 12 次,共重複 3 組。

骨盆中立認知運動

這個運動可幫助我們找回骨盆與腰部的正常位置,使腰與骨盆的協調回歸正常,以提升腰部穩定度。對腰不好的人非常有效。

  1. 將彈力帶綁在膝蓋與腰上,向前趴下四肢跪地。
  2. 維持腰部與骨盆的中立姿勢,慢慢往前爬。
  3. 往前移動到一定的位置後,再用同樣的動作往後爬。
  4. 前後爬完算 1 組,共做 4 組。

臀肌活絡運動

下面是強化臀部肌肉與核心肌群的運動。

  1. 側躺在地板上,兩側髖關節與膝蓋均微微彎曲。如圖所示,單手摸著臀部上方。
  2. 摸著臀部的那隻手壓住臀部,同時重複膝蓋打開、收攏的動作。(盡量集中在臀部肌肉用力的感覺。)
  3. 換方向再做一次。左右兩邊各做 12 次,共要重複 3 組。
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相關書摘:《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展​》頸部僵硬老是偏頭痛?必須放鬆「胸鎖乳突肌」!

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本書內容簡介

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本書是由健康領域第一名、YouTube 頻道 Physical gallery 所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」,統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題,並按照症狀提出能徹底根除的「62 種基礎伸展&45 招簡單運動」,同時也傳授迅速解決小腿拉傷,手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作,是忙碌的現代人最佳的健身顧問。

作者簡介

LIFE AID

超人氣的YouTube健康頻道 Physical gallery 中的一組健康專家創建的品牌。成員皆來自運動和醫學相關領域,包括前澳大利亞物理治療師 Mark Wong、美國物理治療師 Bob 和 Brad、美國脊醫 Mandell 及美國托萊多大學醫學中心骨科醫師 Nabil Ebraheim 等多位專家,由他們提供素材與指導翻譯和編輯。

譯者簡介

陳品芳

政大韓文系畢業,喜歡看韓國電影、聽韓樂。近期譯作有《蔬食烘焙》《為什麼總是感到很受傷》《其實,我是個內向的人》等。

 

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