《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展​》頸部僵硬老是偏頭痛?必須放鬆「胸鎖乳突肌」!

經常低頭看手機或長時間維持頭往同一邊轉的姿勢,常常會讓頸部僵硬甚至出現偏頭痛的症狀。特別分享有效放鬆胸鎖乳突肌的方法,快來一起做做看吧!

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1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展

LIFE AID 著 / 陳品芳譯 / 如何出版

 

(以下節錄自本書 p.190-204)

會有這些症狀!

  • 脖子很難伸直。
  • 方向感變差,有暈眩的症狀。
  • 脖子疼痛之外,還伴隨有後腦杓、耳朵、下巴、臉頰、牙齒痛。
  • 頸部僵硬,有偏頭痛。
  • 視線模糊,儘管有光線,但仍感覺昏暗。
  • 有顏面神經痛,額頭也會痛。 

尋找胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid)

胸鎖乳突肌是從耳朵後方往鎖骨方向斜向延伸的頸部肌肉。是從胸骨和鎖骨開始,黏在乳突上的肌肉,故稱為胸鎖乳突肌。頭往反方向轉的時候,從乳突(自外耳廓後方往下 延伸的側頭骨突起)下方一直延伸到鎖骨的突出肌肉,就是胸鎖乳突肌。

胸鎖乳突肌的功能是幫助頭往左右 其中一邊轉動,當耳朵碰到肩膀的時候,同一側的胸鎖乳突肌就會收縮,脖子向前彎時、下巴往前推時也都會動到這條肌肉。

胸鎖乳突肌為何緊繃?

  • 日常生活中經常擺出脖子往前傾的姿勢。
  • 經常低頭看手機。
  • 長時間維持頭往同一邊轉的姿勢(例如:聽課或看電腦時)。
  • 頭轉向某一邊並趴睡。
  • 枕頭太高。
  • 有用手托下巴的習慣。

與胸鎖乳突肌有關的疼痛部位

胸鎖乳突肌也跟枕下肌一樣和頭痛有關。如前所述,這是由從胸骨和從鎖骨開始的兩條肌肉組成,故疼痛的部位會像下圖一樣分散在許多位置。 從胸骨開始的胸鎖乳突肌若緊繃,疼痛主要會出現在後腦杓、頸部前側、下巴、鎖骨、眼睛等部位。

圖中紅色區塊的胸骨上方、臉頰、頭頂、眼窩深處等,也都會連帶出現疼痛症狀。若是從鎖骨開始的肌肉緊繃,疼痛則會出現在跟緊繃肌肉同一側的後腦杓、耳朵、額頭等部位,甚至可能蔓延到另一側的額頭。

有效放鬆胸鎖乳突肌的方法

  1. 坐在椅子上,雙手按住有疼痛感的鎖骨並微微往下壓以固定鎖骨。
  2. 鎖骨固定之後,讓脖子往鎖骨的對角線方向拉開(這時視線最好也一起看向天花板)。
  3. 專注伸展頸部前側的肌肉,維持姿勢 15 秒,共重複 3 組。
  4. 換一邊做同樣的動作。

上斜方肌伸展

胸鎖乳突肌與斜方肌在神經肌肉學上是相連的,建議兩塊肌肉最好一起放鬆。 

  1. 坐在椅子上,一手抓住椅子固定肩胛骨。
  2. 另一隻手從耳朵後方將後腦杓往上抬以拉長頸部(這時脖子應該微微往另一側轉)。
  3. 維持 15 秒左右,然後再慢慢回到原來的位置。
  4. 疼痛處做 3 組。

 

相關書摘:《1天5分鐘身材管理:300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展​》腰背痛難耐?原來是「脊柱起立肌」太緊繃了!

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本書內容簡介

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本書是由健康領域第一名、YouTube 頻道 Physical gallery 所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」,統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題,並按照症狀提出能徹底根除的「62 種基礎伸展&45 招簡單運動」,同時也傳授迅速解決小腿拉傷,手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作,是忙碌的現代人最佳的健身顧問。

作者簡介

LIFE AID

超人氣的YouTube健康頻道 Physical gallery 中的一組健康專家創建的品牌。成員皆來自運動和醫學相關領域,包括前澳大利亞物理治療師 Mark Wong、美國物理治療師 Bob 和 Brad、美國脊醫 Mandell 及美國托萊多大學醫學中心骨科醫師 Nabil Ebraheim 等多位專家,由他們提供素材與指導翻譯和編輯。

譯者簡介

陳品芳

政大韓文系畢業,喜歡看韓國電影、聽韓樂。近期譯作有《蔬食烘焙》《為什麼總是感到很受傷》《其實,我是個內向的人》等。

 

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