《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書​》讓健身更有效率!肌力與肌耐力的 FITTE 原則

重量訓練的運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型,以及阻力運動的類型取決於你的健身目標,想要更有效率達標,先從「 FITTE 原則」做起!

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健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書

南希 L. 納特尼古拉(Nancy L. Naternicola) 著 / 和平國際出版 

 

(以下節錄自本書 p.108-115)

重量訓練的運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型,以及阻力運動的類型取決於你的健身目標:一般健身、肌耐力、肌肥大、肌肉力量或爆發力。這些方面都影響著肌力鍛鍊的速度和程度。

運動頻率

重量訓練的最佳頻率在於健身計畫的量(數量)和強度(品質),以及你目前的健身狀態(見下頁表5.1)。重量訓練的量和強度增加,就需要給肌肉更長的恢復期,肌肉組織的微小撕裂傷(創傷)才能修復,相反的,訓練的量和強度減低,肌肉組織的創傷也會減少,肌肉所需的恢復時間也會跟著縮短。

如果你目前沒有在做重量訓練,或是沒有掌握什麼運動技巧的話(運動新手),你可以每週進行 2~3 次的重量訓練。如果你處於中級或高級階段,就要看你有多少空閒時間以及日程,你可以每週進行 3~7次的健身。你的日程表上可以留出一些時間,進行每週 3 次、每次 1小時的重訓,或者是每週 5 次、每次 30 分鐘的重訓。或是你也可以在完成心肺鍛鍊後進行 15 分鐘的重力訓練。

總之,最重要的是能夠在日常中空出一定的時間,將重量訓練加入健身計畫中。以下就是根據每週的訓練天數,以及日程表中可利用的空閒時間,將肌肉部位劃分健身的例子。請記住,你可以選擇將多組肌肉群進行組合訓練,這裡只是提供一個例子:

2 天:上半身和下半身

3 天:胸部和背部、雙肩和雙腳、二頭肌和三頭肌

4 天:胸部和三頭肌、雙腳、背部和二頭肌、肩部

5 天:胸部、背部、雙腳、肩部、二頭肌、三頭肌

表5.1 訓練頻率一般準則

資料來源:Adapted, by permission, from T.R. Baechle, R.W. Earle, and D. Wathen, 2008, Resistance training. In Essentials of strength training and conditioning, 3rd ed., edited for the National Strength and Conditioning Association by T.R. Baechle and R.W. Earle (Champaign, IL: Human Kinetics), 389.

運動強度

重量訓練的推薦強度不僅和重量、訓練的組數和重複次數有關,也和健身目標有關,就如表 5.2 所示。如果你只是想強身健體,可以選擇最小的運動量,每個肌肉群(全身)進行每週 2 次的訓練,每次完成一組 8~15 次的重複訓練。如果你對重量訓練毫無經驗,或者沒有太多空閒的時間,這樣的運動強度非常理想。如果你是一名經驗豐富的重訓老手,但是在過去六個月,甚至更久都沒有進行重量訓練的話,這也是一個完美的開始。在前三週以這樣的強度開始訓練,可以讓你的肌肉為更高強度的運動做好準備。同時也給予結締組織(韌帶和肌腱)足夠多的時間來適應,進而降低身體受傷的風險。

表5.2 基於訓練目標的推薦強度

資料來源:Adapted, by permission, from T.R. Baechle, R.W. Earle, and D. Wathen, 2008, Resistance training. In Essentials of strength training and conditioning, 3rd ed., edited for the National Strength and Conditioning Association by T.R. Baechle and R.W. Earle (Champaign, IL: Human Kinetics), 406; W.L. Westcott, 2003, Building strength and stamina, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).

  • 肌肉耐力

如果你想增強肌肉耐力,2~3 組的訓練、每組必須至少重複做 12次。肌耐力在日常生活中扮演著重要角色,因為肌肉需要無時無刻都在工作支撐身體重量。如果你想要長期維持一項活動、搬運物品,或者長時間維持一個姿勢,不能缺少肌肉耐力。增強肌肉耐力也能增加活力,這樣可以減少身體的疲勞感。

  • 肌肉體積

肌肥大(增加肌肉體積)需要做 3~4 組訓練,每組重複 6~12 次。你想要或需要更大塊肌肉原因可能很多,包含好看或者是能同時增加的肌力,讓肌肉功能或運動表現更好。健美運動選手需要的不僅是肌肉的大小,還有肌群的對稱性,例如:二頭肌和三頭肌,以及上半身和下半身整體的對稱程度。

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