《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書​》強化背部肌肉的 6 招肌力訓練

雖然背部肌肉最大的功能是推舉,但是這些背肌也可以支援頸部,穩固身軀和脊椎,這對於良好的身體姿勢來說不可或缺。背部從早到晚會不斷受到各種壓力,不管是坐下、下車,還是搬運重物都需要使用背部肌肉。

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健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書

南希 L. 納特尼古拉(Nancy L. Naternicola) 著 / 和平國際出版 

 

(以下節錄自本書 p.131-137)

背部由三塊大肌肉組成──背闊肌、斜方肌和菱形肌,其中體積最大的是背闊肌,遍布雙側腋下下方的整個背部。背闊肌可以讓雙臂向下或向內旋轉,在泳池游自由式時雙臂向下的動作也需要用到背闊肌。爬梯子時,背闊肌幫助人體可以向上攀爬。三角形的斜方肌從背部中間開始,一直向上延伸到頸部,並貫穿兩邊肩胛骨。斜方肌能夠讓肩膀聳肩,雙臂高抬。斜方肌可以讓肩胛骨併攏,接近背部正中央。

雖然背部肌肉最大的功能是推舉,但是這些背肌也可以支援頸部,穩固身軀和脊椎,這對於良好的身體姿勢來說不可或缺。背部從早到晚會不斷受到各種壓力,不管是坐下、下車,還是搬運重物都需要使用背部肌肉。以下是兩種強化背部肌肉的運動。

單臂啞鈴划船訓練

圖 5.7 單臂啞鈴划船訓練

預備動作

  1. 左手握住一支啞鈴。
  2. 右腳跪在平板凳上,膝蓋放置臀部正下方。
  3. 右手放在肩正下方的位置。
  4. 收腹並讓頸部保持正中位置。
  5. 肩部放鬆往後壓。保持兩側肩膀平直。

動作過程

  1. 吐氣,慢慢將啞鈴舉至腰部的高度,同時身軀保持不動。
  2. 吸氣,緩緩將啞鈴放回到一開始的位置,同時身軀保持不動。

NG!錯誤動作

GOOD!正確動作

支撐的膝蓋與支撐的手靠得太近。

膝蓋應置於臀部正下方;手掌應置於肩部正下方。

在最高點時肩關節轉動。

兩側肩胛骨保持平直。

朝著腋窩方向舉起啞鈴

朝腰部方向舉起啞鈴。

頭部和頸部往上抬。

從頭到尾雙眼緊盯地板。

滑輪下拉訓練

圖 5.8 滑輪下拉訓練

預備動作

  1. 坐在拉背機上,調整支撐座墊的位置,兩條大腿恰好撐住支撐墊,雙腳平放地面。
  2. 掌心向前,雙手開至比肩寬再握拉桿。

動作過程

  1. 雙臂伸展,背部略微傾斜,雙肩往後壓。
  2. 吐氣,同時將橫桿慢慢下拉至胸部,身軀保持穩定不動。
  3. 吸氣,拉桿慢慢上升至一開始的位置,雙肩繼續保持後壓姿勢。

NG!錯誤動作

GOOD!正確動作

下拉拉桿時身體向後傾。

背部和肩部保持不動,在下拉動作即將結束時,向上挺胸靠近拉桿。

橫桿比胸部略低。

雙臂下拉時朝拉桿方向挺胸。

坐姿划船訓練

圖 5.9 坐姿划船訓練

預備動作

  1. 坐上器材座椅,雙膝彎曲,雙腳牢牢踩上踏板。
  2. 雙手握住手把,挺胸坐直,肩部放鬆。
  3. 收腹。
  4. 手肘關節緊貼身體兩側,同時手腕伸直。

動作過程

  1. 吐氣,緩緩將手把朝肚臍方向伸展,兩側肩胛骨相互收攏。
  2. 吸氣,慢慢恢復一開始的姿勢。
  3. 雙肩不能向前或背部拱起。

NG!錯誤動作

GOOD!正確動作

上背拱起。

肩胛骨朝後方伸展,並且在整個伸展過程中始終保持此姿勢不變。

T 型桿划船訓練

圖 5.10 T 型桿划船訓練

預備動作

  1. 身體站立,雙腳踩在踏板上。正手全握(掌心向後)T 型桿手把。
  2. 收腹,肩部放鬆往後。

動作過程

  1. 吐氣,同時將手把慢慢往上舉,兩側肩胛骨相互收攏。
  2. 吸氣,同時將手把慢慢往下放至一開始的位置。

NG!錯誤動作

GOOD!正確動作

胸部過度伸展或背部拱起。

保持背部及胸部平直。

肩部向前彎。

肩膀保持向後和向下。

引體向上

圖 5.11 引體向上

預備動作

  1. 身體向上跳,兩手抓住單槓,掌心向前。
  2. 收腹,肩部放鬆往後壓。

動作過程

  1. 吐氣,同時下巴慢慢往上與單槓持平,過程中腿部不要有任何晃動。
  2. 吸氣,身體慢慢往下,恢復一開始的姿勢。

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