《短時高效‧輕量HIIT》躺著也能練!四招強化臀肌與下半身

躺著也能輕鬆做的方案,也很適合當作日常生活中的體能訓練,可以強化臀部肌肉和下半身。

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短時高效‧輕量HIIT:增肌、減脂、抗老化!有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力,全世界醫生都矚目的劃時代運動法!​

今井一彰 著;劉姍姍 譯 / 和平國際出版 

(以下節錄自本書 p.102-105)

躺著也能輕鬆做的方案,也很適合當作日常生活中的體能訓練,可以強化臀部肌肉和下半身。

提臀|強度★

擊退骨盤周邊的脂肪!改變雙手位置就能調整運動強度。

  1. 仰躺,雙腳屈膝。雙手放在腹部時因為缺乏支撐點,運動強度就會增加。

  1. 臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下。重複上述動作。

問題一點通:如果覺得動作很困難,也可以將雙手放在地板上!

提臀及手臂舉高|強度★★

提臀的同時,手臂上下擺動,是一種可以打造出完美背部的運動。

  1. 呈提臀(第102 頁)的姿勢,雙手高舉至頭上。

  1. 擺動雙手至身體側邊。重複上述動作。臀部抬高,保持背部呈一直線。

問題一點通:背部伸直,抬高膝蓋效果更顯著。

踩腳踏車|強度★

只要習慣踩腳踏車的動作,這個動作就不會有什麼大問題,大幅度地活動下半身的肌肉吧!

  1. 仰躺,雙腳抬高。

  1. 像是在踩腳踏般地活動雙腳。

問題一點通:踩動的速度越快越好!每一組動作都要加入反方向旋轉。

躺姿快走|強度★

睡眠HIIT 的動作中最容易增加心跳數的動作,請確實動作增加次數。

  1. 仰躺,像是要看肚臍般地將頭抬起,雙腳抬高。

  1. 膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲,觸碰手掌。

問題一點通:如果覺得抬頭很難的話,躺在地上也沒關係。

相關書摘:《短時高效‧輕量HIIT》為什麼你該運動?對抗身體發炎的最佳良藥

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本書內容簡介

相信大家早就知道運動的優點,問題就在於──知道是知道,但是做不到。而且從另一方來說,有些人的身體狀況並不允許運動。

本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」,是任何人都可以做的運動,尤其適合下列的人:

  • 討厭運動
  • 因為忙碌沒有時間運動
  • 想要在家運動
  • 覺得活動身體很麻煩
  • 容易放棄
  • 想要快點看到成果
  • 想要馬上進行
  • 幾乎不怎麼活動身體

解決運動量不足的最佳方式

日本名醫親身實證,以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操,每天只要4分鐘,一週進行兩至三次,就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化,有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。

「輕量HIIT」和「HIIT」的不同

  • 「HIIT」(High-Intensity Interval Training)是一種「高強度間歇訓練」,必須將自己的體力推向極限,在反覆進行高強度運動的同時,穿插短暫的休息時間,強度以運動後的最大心跳率為基準。
  • 「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT,強度以運動後達到最大心跳率的60~70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低,而且肌肉恢復速度快。

即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」,也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果!

與其他運動相比,輕量HIIT的六大優點

  1. 只需一天4分鐘、兩至三天一次
  2. 打造出易瘦不復胖的體質
  3. 能同時進行有氧及無氧運動
  4. 在家就能馬上做
  5. 放棄率低 = 容易持之以恆
  6. 成果數值化 = 可以看到成果

輕量HIIT如何進行?

依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。

  • 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」,接著測量心跳數。
  • 運動菜單中的星星數越高,強度越高,身體習慣後就可以往上調整強度。

本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外,同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作,也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」,以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。

以家庭健身房擊退疫情肥胖!

由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響,在家工作越來越普及,導致許多人因為疫情體重增加,覺得自己「非運動不可」。進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響,今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練,感受各種不可思議的成效吧!

本書特色

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