《短時高效‧輕量HIIT》躺著也能練！四招強化臀肌與下半身

《短時高效‧輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！​》

今井一彰 著；劉姍姍 譯 / 和平國際出版 

（以下節錄自本書 p.102-105）

躺著也能輕鬆做的方案，也很適合當作日常生活中的體能訓練，可以強化臀部肌肉和下半身。

提臀｜強度★

擊退骨盤周邊的脂肪！改變雙手位置就能調整運動強度。

1. 仰躺，雙腳屈膝。雙手放在腹部時因為缺乏支撐點，運動強度就會增加。

2. 臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下。重複上述動作。

問題一點通：如果覺得動作很困難，也可以將雙手放在地板上！

提臀及手臂舉高｜強度★★

提臀的同時，手臂上下擺動，是一種可以打造出完美背部的運動。

1. 呈提臀（第102 頁）的姿勢，雙手高舉至頭上。

2. 擺動雙手至身體側邊。重複上述動作。臀部抬高，保持背部呈一直線。

問題一點通：背部伸直，抬高膝蓋效果更顯著。

踩腳踏車｜強度★

只要習慣踩腳踏車的動作，這個動作就不會有什麼大問題，大幅度地活動下半身的肌肉吧！

1. 仰躺，雙腳抬高。

2. 像是在踩腳踏般地活動雙腳。

問題一點通：踩動的速度越快越好！每一組動作都要加入反方向旋轉。

躺姿快走｜強度★

睡眠HIIT 的動作中最容易增加心跳數的動作，請確實動作增加次數。

1. 仰躺，像是要看肚臍般地將頭抬起，雙腳抬高。

2. 膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲，觸碰手掌。

問題一點通：如果覺得抬頭很難的話，躺在地上也沒關係。

相關書摘：《短時高效‧輕量HIIT》為什麼你該運動？對抗身體發炎的最佳良藥

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本書內容簡介

相信大家早就知道運動的優點，問題就在於──知道是知道，但是做不到。而且從另一方來說，有些人的身體狀況並不允許運動。

本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」，是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人：

• 討厭運動
• 因為忙碌沒有時間運動
• 想要在家運動
• 覺得活動身體很麻煩
• 容易放棄
• 想要快點看到成果
• 想要馬上進行
• 幾乎不怎麼活動身體

解決運動量不足的最佳方式

日本名醫親身實證，以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操，每天只要4分鐘，一週進行兩至三次，就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化，有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。

「輕量HIIT」和「HIIT」的不同

• 「HIIT」（High-Intensity Interval Training）是一種「高強度間歇訓練」，必須將自己的體力推向極限，在反覆進行高強度運動的同時，穿插短暫的休息時間，強度以運動後的最大心跳率為基準。
• 「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT，強度以運動後達到最大心跳率的60～70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低，而且肌肉恢復速度快。

即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」，也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果！

與其他運動相比，輕量HIIT的六大優點

1. 只需一天4分鐘、兩至三天一次
2. 打造出易瘦不復胖的體質
3. 能同時進行有氧及無氧運動
4. 在家就能馬上做
5. 放棄率低 = 容易持之以恆
6. 成果數值化 = 可以看到成果

輕量HIIT如何進行？

依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。

• 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」，接著測量心跳數。
• 運動菜單中的星星數越高，強度越高，身體習慣後就可以往上調整強度。

本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外，同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作，也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」，以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。

以家庭健身房擊退疫情肥胖！

由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響，在家工作越來越普及，導致許多人因為疫情體重增加，覺得自己「非運動不可」。進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響，今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練，感受各種不可思議的成效吧！

本書特色