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訓練中不能忽略的-離心收縮 (Eccentric contraction)

一般上大家都知道肌肉要收縮才能把物品擧起來,肌肉收縮的時候長度變短,其實就是俗稱的向心收縮。那你知道肌肉還有一種收縮方式叫離心收縮嗎?今天帶大家瞭解究竟什麽是離心收縮吧?他在我們日常生活以及運動治療中又扮演了哪些角色?

離心收縮(eccentric contraction)是一種肌肉收縮方式,即「肌肉拉長的過程中,肌肉仍是保持出力、收縮的」,是訓練或復健必備的要素之一,特別是傷癒復出,要開始運動時。

離心收縮包含了幾個特點:

  • 能產生的張力較大
  • 具有緩衝及煞車的能力
  • 治療運動傷害等

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1. 產生的張力較大

相較於向心收縮,離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」,也就是受力越大、給肌肉的刺激越多。因此,著重離心收縮的訓練,有機會給肌肉更多的刺激,促進肌肉更多的生長,像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率,能顯現更好的身體線條。

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2. 緩衝、煞車的能力

「想投出100 mph的球速,先確保手臂不會打到身體」

「想跳得更高,首先要學會怎麼安全地落地」

運動表現如搶籃板從空中落地,衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體,肩膀的肌群需要做「煞車」等;日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等,這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目,而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足,而導致受傷的,包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。

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3. 治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」

過去文章曾提過,有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的,也常因為重新開始運動,而再次地出現,是種擺脫不了的疼痛跟不適」,我們稱之為肌腱變性(tendinosis)。這樣的問題,目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」,不管還有做哪些復健或治療,離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適,可能來自肌腱長出不好的血管或神經,而透過離心訓練可以破壞掉他們,再來,受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」,而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。

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以阿基里斯肌腱炎(Achilles tendinopathy)來說,對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下,或者髕骨肌腱炎(Patellar tendinopathy),可能是透過分腿蹲、單腳蹲,同樣著重在緩慢地下降。

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『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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