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改善肩頸痠痛,上班族必學的頸椎運動123

上班一整天,你常常感到脖子肩膀不舒服嗎?本來休息一下就好了,但最近肩頸卻越來越痛,僵硬到受不了! 老是肩頸痠痛,原來是底的頸椎出了問題!

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為什麼我容易肩頸痠痛 ?

人體的頸椎總共有七節,不僅要負責支撐我們一整顆頭的重量(人體的頭重量約5公斤!),而頸椎也是在整條脊椎中,活動彎曲度最大的。所以一旦長期低頭、姿勢不良,我們的肩頸就很容易痠痛緊繃。

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像是上班族長時間坐著打電腦、低頭族常常低頭滑手機,都是傷害頸椎的不良姿勢。當我們低頭看東西,越來越低時,脖子要負擔頭的重量,也越來越重。

舉例來說,當你低頭60度時,脖子就要承受27公斤的重量,相當於一個10歲左右的小孩,壓在你的脖子上! 長期下來,頸椎絕對受不了,甚至可能提早退化。

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所以,上班族想要拯救你的頸椎,改善肩頸疼痛的問題,一定要記得以下的運動123: 

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運動 1: 每坐1小時就站起來活動一下

現在的上班族到辦公室後,就常常一坐好幾個小時。而電腦螢幕通常又偏低,加上常常低頭划手機,對頸椎都會造成很大的壓力。久坐不動,除了會造成肩頸痠痛外,心血管疾病、糖尿病、肥胖等也容易上身,所以上班族一定要記得,除了要調整螢幕高度之外,每坐1小時,就一定要站起來,活動個5~10分鐘,改善血液循環和放鬆筋膜。

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運動 2: 兩招肩頸肌力訓練

  • 收下巴運動(Chin tuck exercise)

-身體挺直,肩膀放鬆,雙眼直視前方
-將整個頭部和下巴平平的向後移動 (注意是"平行後移"收下巴,而不是低頭壓下巴),會感到後頸部有些微緊繃的感覺
-往後收下巴,每次約停留5秒左右,再回到原本位置
(每天至少做10下)

收下巴運動,不但能讓頸椎回歸的正常的排列,降低椎間盤的壓力;也可以增加頸部核心肌群的肌力,進一步幫助頸椎維持在最正確、最放鬆的位置;還可以伸展容易緊繃的斜角肌和枕下肌,緩解頸部疼痛。

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  • 肩胛擴胸運動 (Scapular retraction exercise)

-身體挺直,肩膀放鬆,雙眼直視前方
-肩膀往後,把兩片肩胛骨往中間方向夾緊,做擴胸運動
-每次約停留5秒左右,再回到原本位置
(每天至少做10下)

肩胛擴胸運動,可以鍛鍊我們的斜方肌和菱形肌,改善長期駝背的姿勢,防止兩邊肩膀向前縮變「圓肩」,脖子也不會更往前傾。

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運動 3: 三個頸椎放鬆運動

  • 側向拉筋放鬆(Neck side flexion)

-用手拉著頭,把耳朵輕輕的靠向左側肩膀,伸展右側的頸椎筋膜,有緊緊的感覺就好,不要到痛。停留10~20秒後,再換到另一個方向。
-頸椎伸展開來後,可雙腳分開站立,手臂往上,深吸一口氣後,將身體往左側彎曲,覺得頸椎和胸椎都有拉緊的感覺。停留10~20秒後,再換到另一個方向。

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  • 旋轉拉筋放鬆(Neck rotation)

-將頭輕輕轉向左側到底,讓右側脖子有緊繃感,伸展右側的頸椎筋膜。停留10~20秒後,再換到另一個方向。
-頸椎伸展開來後,手臂抱胸,深吸一口氣後,將身體往左側旋轉,放鬆頸椎和胸椎的筋膜。

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  • 肩膀活動放鬆(Shoulder roll)

將兩邊肩膀,由前往後旋轉10下,再由後往前旋轉10下,放鬆肩頸的肌肉,並增加血液循環

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結論

現代的人,幾乎都是電腦3C族,每天「坐」的時間越來越長,而長期坐姿不良,加上低頭看電腦手機,除了會肩頸痠痛,對頸椎更是一種慢性的傷害。

所以,除了減少坐的時間,調整上班的環境,更要記得做頸椎的肌力訓練和放鬆運動。如果頸椎受傷嚴重,必要時也可考慮接受PRP增生治療,修復受傷的頸椎關節和筋膜。

                                                                        ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                             歡迎加入:FB粉專部落格 

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