改善肩頸痠痛，上班族必學的頸椎運動123

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為什麼我容易肩頸痠痛 ?

人體的頸椎總共有七節，不僅要負責支撐我們一整顆頭的重量(人體的頭重量約5公斤!)，而頸椎也是在整條脊椎中，活動彎曲度最大的。所以一旦長期低頭、姿勢不良，我們的肩頸就很容易痠痛緊繃。

像是上班族長時間坐著打電腦、低頭族常常低頭滑手機，都是傷害頸椎的不良姿勢。當我們低頭看東西，越來越低時，脖子要負擔頭的重量，也越來越重。

舉例來說，當你低頭60度時，脖子就要承受27公斤的重量，相當於一個10歲左右的小孩，壓在你的脖子上! 長期下來，頸椎絕對受不了，甚至可能提早退化。

所以，上班族想要拯救你的頸椎，改善肩頸疼痛的問題，一定要記得以下的運動123: 

運動 1: 每坐1小時就站起來活動一下

現在的上班族到辦公室後，就常常一坐好幾個小時。而電腦螢幕通常又偏低，加上常常低頭划手機，對頸椎都會造成很大的壓力。久坐不動，除了會造成肩頸痠痛外，心血管疾病、糖尿病、肥胖等也容易上身，所以上班族一定要記得，除了要調整螢幕高度之外，每坐1小時，就一定要站起來，活動個5~10分鐘，改善血液循環和放鬆筋膜。

運動 2: 兩招肩頸肌力訓練

• 收下巴運動(Chin tuck exercise)

-身體挺直，肩膀放鬆，雙眼直視前方
-將整個頭部和下巴平平的向後移動 (注意是"平行後移"收下巴，而不是低頭壓下巴)，會感到後頸部有些微緊繃的感覺
-往後收下巴，每次約停留5秒左右，再回到原本位置
(每天至少做10下)

收下巴運動，不但能讓頸椎回歸的正常的排列，降低椎間盤的壓力；也可以增加頸部核心肌群的肌力，進一步幫助頸椎維持在最正確、最放鬆的位置；還可以伸展容易緊繃的斜角肌和枕下肌，緩解頸部疼痛。

• 肩胛擴胸運動 (Scapular retraction exercise)

-身體挺直，肩膀放鬆，雙眼直視前方
-肩膀往後，把兩片肩胛骨往中間方向夾緊，做擴胸運動
-每次約停留5秒左右，再回到原本位置
(每天至少做10下)

肩胛擴胸運動，可以鍛鍊我們的斜方肌和菱形肌，改善長期駝背的姿勢，防止兩邊肩膀向前縮變「圓肩」，脖子也不會更往前傾。

運動 3: 三個頸椎放鬆運動

• 側向拉筋放鬆(Neck side flexion)

-用手拉著頭，把耳朵輕輕的靠向左側肩膀，伸展右側的頸椎筋膜，有緊緊的感覺就好，不要到痛。停留10~20秒後，再換到另一個方向。
-頸椎伸展開來後，可雙腳分開站立，手臂往上，深吸一口氣後，將身體往左側彎曲，覺得頸椎和胸椎都有拉緊的感覺。停留10~20秒後，再換到另一個方向。

• 旋轉拉筋放鬆(Neck rotation)

-將頭輕輕轉向左側到底，讓右側脖子有緊繃感，伸展右側的頸椎筋膜。停留10~20秒後，再換到另一個方向。
-頸椎伸展開來後，手臂抱胸，深吸一口氣後，將身體往左側旋轉，放鬆頸椎和胸椎的筋膜。

• 肩膀活動放鬆(Shoulder roll)

將兩邊肩膀，由前往後旋轉10下，再由後往前旋轉10下，放鬆肩頸的肌肉，並增加血液循環

結論

現代的人，幾乎都是電腦3C族，每天「坐」的時間越來越長，而長期坐姿不良，加上低頭看電腦手機，除了會肩頸痠痛，對頸椎更是一種慢性的傷害。

所以，除了減少坐的時間，調整上班的環境，更要記得做頸椎的肌力訓練和放鬆運動。如果頸椎受傷嚴重，必要時也可考慮接受PRP增生治療，修復受傷的頸椎關節和筋膜。

                                                                        ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                             歡迎加入:FB粉專｜部落格