五十肩肩膀疼痛卡卡，復健運動五招解開沾黏

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30幾歲的王小姐，本來都有去健身的習慣，但在一次扭到右邊肩膀之後，就不太敢去活動肩膀。本來以為只是扭傷拉傷而已，但最近幾個月發現，肩膀抬到一個角度就會痛，連扣內衣也有困難，更無法去做平常的運動。來到診所檢查，才發現已經變成是五十肩，王小姐相當驚訝! 所幸經過幾次肩關節擴張注射和徒手治療後，她的肩膀終於整個鬆開。

什麼是「五十肩」?

「五十肩」，又稱冰凍肩，或肩周炎，是肩膀的「沾黏性關節囊炎」。肩膀因為肩膀受傷後或是不明原因，關節囊發炎導致疼痛、沾黏，肩關節活動範圍會越來越小。症狀開始時就要積極治療，除了熱療電療外，更建議進行關節擴張注射，把關節囊消炎和撐開，也要搭配徒手治療鬆動，每天在家，更要認真的做拉筋運動，才能把五十肩沾黏鬆開!

「五十肩」的復健拉筋運動

以下拉筋運動每天早中晚各做5~10下，在拉到有點痛時就停下30秒左右，慢慢讓關節鬆開

1.爬牆運動:

面對牆壁，用手指慢慢沿牆壁向上爬行，會有點痛痛緊緊的時侯就停下，停留30秒，比較不痛時可以身體稍微後退，把肩膀更壓向牆面。

桌上滑行運動(Table slide)
如果五十肩嚴重沾黏，手臂無法上抬，在做爬牆時會很辛苦。這時可以作桌上滑行運動，把手臂放在桌上，向前滑行，停留30秒，比較不痛時可以椅子稍微後退，把肩膀更壓向桌面。

2.毛巾運動

把肩膀卡住的手放在屁股後方，另一隻手放在頭後方，兩手分別抓住毛巾，好手做往上往前的動作，幫助卡住的手能往上更多。在有點痛痛緊緊的時侯就停下，停留30秒。這動作可幫助女生扣內衣時不會卡卡痛痛。

3.睡眠者拉筋

身體躺向肩膀痛側，頭部以枕頭支撐，痛的那邊肩膀手肘彎曲90度，用另一手把痛的那手壓向床面旋轉，停留30秒，增加內旋角度。

4.外旋運動

痛的那手抓住門邊，手肘彎曲90度，把身體往好的那邊轉動，在有點痛痛緊緊的時侯就停下，停留30秒。拉開前側沾黏的關節囊，和緊繃的胸大肌、胸小肌，增加外旋角度。

5.後關節囊牽拉運動

將痛的那手越過身體，手肘微彎，用好手扣住痛的那手手肘處，並壓向身體，在有點痛痛緊緊的時侯就停下，停留30秒。拉開後側沾黏的關節囊，和緊繃的棘下肌、小圓肌。

結論

肩膀就像齒輪一樣轉動，而五十肩就是因為肩膀沾黏，導致無法順利轉動。如果做拉筋運動時，因為疼痛無法繼續鬆動下去，建議可以找醫師做肩關節擴張注射、PRP再生注射，把關節消炎修復後，接下來的徒手鬆動和拉筋運動會更好進行，肩膀的活動度才能順利恢復。

                                                                           ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                                      歡迎加入:FB粉專｜部落格