五十肩肩膀疼痛卡卡,復健運動五招解開沾黏

五十肩是肩膀關節的發炎沾黏,導致肩膀疼痛和活動度受限,可能是肩膀受傷後不敢動所造成,或是不明原因。需要積極的做關節腔注射,和做復健拉筋運動,才能把卡住的關節鬆解開來。

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30幾歲的王小姐,本來都有去健身的習慣,但在一次扭到右邊肩膀之後,就不太敢去活動肩膀。本來以為只是扭傷拉傷而已,但最近幾個月發現,肩膀抬到一個角度就會痛,連扣內衣也有困難,更無法去做平常的運動。來到診所檢查,才發現已經變成是五十肩,王小姐相當驚訝! 所幸經過幾次肩關節擴張注射和徒手治療後,她的肩膀終於整個鬆開。

什麼是「五十肩」?

「五十肩」,又稱冰凍肩,或肩周炎,是肩膀的「沾黏性關節囊炎」。肩膀因為肩膀受傷後或是不明原因,關節囊發炎導致疼痛、沾黏,肩關節活動範圍會越來越小。症狀開始時就要積極治療,除了熱療電療外,更建議進行關節擴張注射,把關節囊消炎和撐開,也要搭配徒手治療鬆動,每天在家,更要認真的做拉筋運動,才能把五十肩沾黏鬆開!

「五十肩」的復健拉筋運動

以下拉筋運動每天早中晚各做5~10下,在拉到有點痛時就停下30秒左右,慢慢讓關節鬆開

1.爬牆運動:

面對牆壁,用手指慢慢沿牆壁向上爬行,會有點痛痛緊緊的時侯就停下,停留30秒,比較不痛時可以身體稍微後退,把肩膀更壓向牆面。

桌上滑行運動(Table slide)
如果五十肩嚴重沾黏,手臂無法上抬,在做爬牆時會很辛苦。這時可以作桌上滑行運動,把手臂放在桌上,向前滑行,停留30秒,比較不痛時可以椅子稍微後退,把肩膀更壓向桌面。

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2.毛巾運動

把肩膀卡住的手放在屁股後方,另一隻手放在頭後方,兩手分別抓住毛巾,好手做往上往前的動作,幫助卡住的手能往上更多。在有點痛痛緊緊的時侯就停下,停留30秒。這動作可幫助女生扣內衣時不會卡卡痛痛。

3.睡眠者拉筋

身體躺向肩膀痛側,頭部以枕頭支撐,痛的那邊肩膀手肘彎曲90度,用另一手把痛的那手壓向床面旋轉,停留30秒,增加內旋角度。

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4.外旋運動

痛的那手抓住門邊,手肘彎曲90度,把身體往好的那邊轉動,在有點痛痛緊緊的時侯就停下,停留30秒。拉開前側沾黏的關節囊,和緊繃的胸大肌、胸小肌,增加外旋角度。

5.後關節囊牽拉運動

將痛的那手越過身體,手肘微彎,用好手扣住痛的那手手肘處,並壓向身體,在有點痛痛緊緊的時侯就停下,停留30秒。拉開後側沾黏的關節囊,和緊繃的棘下肌、小圓肌。

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結論

肩膀就像齒輪一樣轉動,而五十肩就是因為肩膀沾黏,導致無法順利轉動。如果做拉筋運動時,因為疼痛無法繼續鬆動下去,建議可以找醫師做肩關節擴張注射PRP再生注射,把關節消炎修復後,接下來的徒手鬆動和拉筋運動會更好進行,肩膀的活動度才能順利恢復。

                                                                           ----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師  

                                                                                      歡迎加入:FB粉專部落格 

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