《初學者基礎重訓指南》向肩頸痠痛、蝴蝶袖說掰掰!適合新手的4招手臂和肩膀訓練

加強手臂和肩膀還能讓日常大小事變得更加輕鬆,像是抱孩子、拿行李、抬重物等等,都需要有強壯的臂膀來幫助你完成任務。

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初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌

凱爾·亨特(Kyle Hunt) 著;賴孟怡 譯 / 采實文化出版 

 

(以下節錄自本書 p.99-107)

很多人練手臂和肩膀都是為想要打造出迷人的身體線條,女生想要練得跟美國歐巴馬夫人一樣結實又性感,男人則是希望二頭肌堅若磐石。除了外觀上的提升,加強手臂和肩膀還能讓日常大小事變得更加輕鬆,像是抱孩子、拿行李、抬重物等等,都需要有強壯的臂膀來幫助你完成任務。手臂和肩膀是身體的關鍵部位,加強訓練可以減少受傷的機會,還能提高身體的靈活度。

人們一講到肩膀和手臂訓練,最先想到的大都是如何鍛鍊二頭肌,但上手臂也包括後面的肱三頭肌。肱三頭肌其實是組成手臂的主要部位。在你動作時,二頭肌可以控制手肘和肩膀,三頭肌則是幫助你拉伸手臂和將手臂拉回,轉動前手臂也是要靠肱三頭肌的動作。

肩膀有三塊肌肉,即被統稱為三角肌的前三角肌、中三角肌和和後三角肌,它們各自有負責的功能,因此訓練時絕對要涵蓋到這整個區塊的肌群。

暖身項目:阻力帶伸展(Band Pull-Apart)

  • 主要訓練肌肉為:肩膀

這個項目簡單而有效,雖然是作為暖身之用,卻能很好地增強肩膀與上背的肌群。啟動這些肌肉,可以改善身體的姿勢,做起臥推也更能不廢力。你需要買一條阻力帶,阻力帶價格不高,卻能運用到很多地方,很值得投資。

  • 分解動作
  1. 手臂在胸前伸直,雙手各握住阻力帶的一邊。
  2. 雙手用力向兩側拉展,手臂要維持在打直的狀態。
  3. 拉到阻力帶幾乎碰到胸口的位置,作到完全伸展。
  4. 阻力帶拉到胸口時,停留一秒後再回到起始位置。
  • 動作要領

✔ 手腕和手肘要伸直。

✗ 進行暖身項目時,速度要緩慢穩定,欲速則不達,也一定要做到手臂完全向兩側打開的最大範圍。

  • 小訣竅

阻力帶伸展很難一次做很久,如果你想要加強這個動作,可以在訓練結束後再多做幾組阻力帶伸展。

試試下面兩組變化式!

  • 簡易版伸展:初學者可能會覺得以上的伸展對目前的體能來說有點難,不妨把難度降低一些。可以選擇阻力小的阻力帶,或是雙手握的地方往外移,讓中間有更大的長度。
  • 挑戰版伸展:當體能提高時,難度也就可以隨之增加。選擇阻力較大的阻力帶,或是把阻力帶握短一點,就可以提高阻力。

主要項目:坐姿啞鈴肩推舉(Seated Dumbbell Shoulder Press)

  • 主要訓練肌肉為:肩膀。

這個動作可以避免在訓練肩肌力的過程中,發生肌肉失衡或是發生不穩的問題。此外,訓練啞鈴肩推舉必須以坐姿進行,以減少下背部的壓力。

  • 分解動作
  1. 坐在有靠背的長凳。
  2. 掌心向前、正手握,雙手各舉起一個啞鈴,差不多在肩膀的高度,這是起始位置。
  3. 將啞鈴舉起過頭。
  4. 手臂完全伸直時,停留一秒後,再回到起始位置。
  • 動作要領

✔ 動作的範圍要維持在舒服的程度,如果將啞鈴舉到肩膀時對會感到疼痛,那就舉高一點到耳朵的位置。

✗ 有些人在訓練的過程中,會不知不覺地往後傾,但這會提高下背部受傷的機率,而且上胸肌群會進入代償的狀態,也就是說你練到的是胸肌而不是肩膀。

  • 小訣竅:

有健身夥伴的話,請他們幫你拿著啞鈴,你的手放到起始位置再握啞鈴,可幫你把省下的力氣做更多次的肩推舉。

試試下面兩組變化式!

  • 簡易版推舉:可從重量較小的啞鈴開始,給身體適應的時間。
  • 單臂肩推舉:把啞鈴的重量提高或是換成單臂推舉,就能提高訓練難度。單臂肩推舉的步驟和雙臂相同,只是一次進行一邊。

居家訓練技巧:如果家裡沒有啞鈴,可以改做上斜伏地挺身來鍛鍊肩膀。做法是雙手撐地,腳抬高放到箱子或是其它物品的上面。在這個姿勢撐一段時間,可以從十五~二十秒開始練起。

主要項目:啞鈴側平舉(Dumbbell Side Raise)

  • 主要訓練肌肉為:側三角肌。

如果你覺得提起垃圾袋丟進垃圾車很費力的話,那你一定要練練啞鈴側平舉,最好是加入你的日常菜單。它可以很好地鍛鍊到肩膀的外側,加強側三角肌的力量。

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