請繼續往下閱讀

《初學者基礎重訓指南》向肩頸痠痛、蝴蝶袖說掰掰!適合新手的4招手臂和肩膀訓練

加強手臂和肩膀還能讓日常大小事變得更加輕鬆,像是抱孩子、拿行李、抬重物等等,都需要有強壯的臂膀來幫助你完成任務。

  • 分解動作
  1. 雙腳打開與臀同寬,腰背打直,收肋骨。雙手各握一個啞鈴,這是起始位置。核心用力,像腹部要等著承受一拳的樣子,就能收進肋骨。
  2. 抬起手臂到與地板平行。
  3. 停留一秒在回到起始位置。
  • 動作要領

✔ 在手臂上抬時,拳頭要稍微向前傾,有點像是要倒水的樣子。

✗ 聳肩是做側平舉時常見的錯誤。手臂上抬時,為了減輕壓力,人會不自覺的聳起肩膀,將重量轉移到斜方肌。要將肩膀往下收回、鎖住,把訓練目標放在手臂。

  • 小訣竅:

上下動作的中心點要放在手肘,而不是手腕,這樣才能保持正確的手臂姿勢。

試試下面兩組變化式!

  • 肩側舉機:想要掌握這個項目的竅門的話,也可以試試健身房的肩側舉機。首先,坐在機器的椅子上,將手肘放在機器的墊子或是滾筒的內側。雙手握住握把,三角肌用力,慢慢地將握把往外側上抬,直到與地板平行為止。整個過程中,雙腳要平踩在地板上,背部往椅子靠穩。回到起始位置,重複訓練。
  • 坐姿啞鈴肩側舉:坐在長凳邊緣,以站姿相同的步驟做訓練。

居家訓練技巧:在家自主訓練時,可將啞鈴改成阻力帶,雙腳踩在阻力帶中間,雙手各握住阻力帶的兩邊,以相同步驟做訓練。

主要項目:Y-W-T 耐力撐(Y-W-T Isohold)

  • 主要訓練肌肉為:肩膀。

這個項目能夠很有效地鍛鍊肩膀和上背部,還能讓你的體態更挺拔,是我個人很喜歡的訓練。很多人因為工作,長時間彎腰久坐在電腦前,或是低頭看手機,都會導致圓肩向前的問題,這些都可以靠著Y-W-T 耐力撐來改善肌肉無力,解決姿勢不良的問題。

  • 分解動作
  1. 面朝下、平趴在地板或是長凳上。
  2. 收緊肩膀和背部肌群,手臂向上,胸口抬離凳子或地板,身體和手臂呈一個Y字,撐住一段時間。
  3. 接著,把手和手肘往後彎,做一個英文的W,胸口一樣離地,撐住一段時間。
  4. 雙手往外橫向移動,胸口和手臂一樣不靠地板,做一個大T,維持一段時間。
  • 動作要領

✔ 在整個訓練過程中,盡可能抬高手臂。

✗ 胸口和手臂都需要離開地板,才能產生功效,靠在地板是沒有作用的。

  • 小訣竅:

在整個過程中,肩膀和背部都要用力收緊,盡最大的力量做訓練。

試試下面兩組變化式!

  • 簡易版耐力撐:若是覺得撐三個動作太難,可以減少一個,做兩個動作的耐力撐後,就回到地板休息。
  • 進階版耐力撐:肌力進步後,可以做負重練習,雙手舉適合的重量進行三個動作的耐力撐。

 

相關書摘:《初學者基礎重訓指南》新手重訓該注意什麼?安全健身6大準則

更多精彩內容,詳見此書,立即點此購書去

●透過本文以上連結購書,《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。

 

本書內容簡介

要開始重訓,但完全沒有基礎,該如何入門?自己也能在家安全有效的鍛鍊?

本書作者為美國人氣健身教練,擅長為學員制定明確的訓練計畫,達成目標,針對五大重點部位,提供105組圖解動作,從觀念、訓練到飲食,讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣,打造有效率的健身法!

  • 專為新手設計,5大部位×105種訓練

針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等 5 大主要部位肌群,提供全面的訓練動作,不管是居家訓練或機械負重,都能安全又有效的進行鍛鍊。

  1. 35 種基礎動作,打好訓練基底:

初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始,打好基本功,讓身體產生行為記憶,熟悉運動強度後,才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。

  1. 70 項進階訓練,提升健身效能:

視自身的訓練狀態,提升強度與難度或組數,藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。

  • 4週訓練計畫×飲食原則,初學者也可以照表練習
  1. 目標明確的 4 週訓練計畫

設定4週的初學者訓練計畫,按表訓練就能打好重訓基礎,還可以依個人的進度,將基礎動作換成進階訓練,增加訓練強度。

  1. 有效增肌減脂的飲食原則

只要依照身體質量指數,吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水,不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂。

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

追蹤我們