《你的身體就是最好的健身房》為什麼要做肌力訓練?

不管你是想要減脂、增肌,或是兩樣都想要,肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面,無論你的目標是什麼,有氧運動並不夠又沒效。

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你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書+示範影片)

馬克·羅倫、約書亞·克拉克(Mark Lauren, Joshua Clark) 著;崔宏立 譯 / 商周出版 

 

(以下節錄自本書 p.27-32)

不管你是想要減脂、增肌,或是兩樣都想要,肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面,無論你的目標是什麼,有氧運動並不夠又沒效。

人們有個迷思,認為要做長久而持續的訓練,最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著,能燃燒多少熱量?可能得要花上 45 分鐘,才能達到 300 大卡。不過這 300 大卡是此期間燒掉的總熱量,而不是基礎代謝之外多燒 300 大卡,所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此,健身機要問你的體重,這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時,45 分鐘內會燃燒掉 105 大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的 195 大卡(僅僅比打個瞌睡多花去 195 大卡)。而且,有氧運動通常會激發食慾,其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。

事實上,要供應體重 59 公斤的女性維持心率進行長達 15 小時的「有氧運動」,半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率,用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪,那麼人類根本就無法存在得這麼久,而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量,會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準,人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來,更別說要背著 55 公斤的裝備,潛入敵後進行為期一週的偵察任務。

關於有氧運動,更糟的還在後頭:不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程,越做越輕鬆的主要原因,並不是由於心血管調適改善,而是因為動作效率改善。也就是說,因為你的身體神經系統逐步適應,動作變得更有效率,需要的力量和氧氣,要比之前少。省去不必要的動作,必要的動作做得更精準,而且用不著緊繃的肌肉會放鬆,最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣,就是這個道理。

有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗,因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到,就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外,身體並不需額外的肌肉。

因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練,身體增加精瘦肌肉的可能性,還是低到所剩無幾,尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目,用來提高動作效率,例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。我在 MarkLauren.com 針對這些需求提出解決方案。

很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加,原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後,肌肉自然減少,若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少,就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變,那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於:透過肌力訓練重拾肌肉,重拾年輕時的代謝機能。

然而,若是持續性的有氧運動,長時間下來,燒掉的更可能是 2.5 公斤的肌肉。也就是說,身體每天少燒掉 50 大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步,在跑步機上燃燒的 195 大卡會減少到 125 大卡。我們算算看:做有氧運動,每天會在基礎代謝之外額外多燃燒 125 大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的 50 大卡,整個算下來,你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂,或是一大瓶運動飲料「補充水分」,這運動效果就沒了。因此,世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後,體形還是不能看,體能表現也沒想像中的好。

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