《你的身體就是最好的健身房》肌肉會變成脂肪?10大肌力訓練迷思

健身圈存在許多訓練迷思,「女生練太多會變金剛芭比?」、「想要消除小腹狂做仰臥起坐就有用?」這些到底是真是假呢?透過本篇帶你破解常見的肌力訓練迷思!

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你的身體就是最好的健身房(暢銷數位版,書+示範影片)

馬克·羅倫、約書亞·克拉克(Mark Lauren, Joshua Clark) 著;崔宏立 譯 / 商周出版 

 

(以下節錄自本書 p.55-60)

迷思一:重點減脂

是的,沒錯,每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法,認為減肥效果可限定在身體的特定部位。

「想要消除肚子的肥油嗎?做些仰臥起坐就好啦!」

你想得美!事實上,雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部,但如果你肚子上堆積了肥油,做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油,靠仰臥起坐是辦不到的。

減肥只可能全身各個部位同時進行,而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說,想要減去肚子的肥油(別的部位也是),鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣(甚至更多)的效果,因為這些都是比較大的肌群。只有當你全身除掉的脂肪夠多,才能讓腹肌顯露出來,單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。

那麼,應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部,或是軟綿綿的肚皮?注意飲食,藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。

迷思二:肌肉會變成脂肪?

脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干,絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉,後來變成「軟綿綿」又過重,那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成,肌肉並不會神奇地變成脂肪,只不過是肌肉量減少而體脂增加。

迷思三:做肌力訓練,肌肉會長太大

全球各地都一樣,尤其是女士們會這麼說:「我不想變太壯。」有人之前見過肌力訓練的最初效果,就退避三舍,怕也會變成神力女超人。要知道,有些職業健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物。如果沒有用強效藥劑,人體並不會長出那麼大的肌肉,當然你也一樣。

肌力訓練的前幾個星期裡,常會覺得變得比較壯碩,主要是由於肌肉內的血液循環增加。而肌力突飛猛進,同樣也多半是由於神經適應新的動作,而不是因為肌肉量增加。

不用害怕會不小心變得太壯,或害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加 0.22 公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加 0.68 公斤就相當可觀。別忘了,這只是理想狀況,你必須持續投入肌力訓練和攝取適當營養才會有健康美麗的身體,這沒辦法一蹴可幾的。

這又讓我想到另一個迷思……

迷思四:女性的訓練應和男性不同

有個常見的錯誤認知,認為女性會因為肌力訓練變壯。並不會,除非妳們開始吃藥、打針。

不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒錯,男性和女性的目標往往並不相同。然而,這些目標可以用相同一套健身法達成。

大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂,而是想練得全身緊實,特別是大腿及臀部,這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。女性在健身的時候,經常讓兩隻手臂閒著不動。男性和女性的肌肉一模一樣,唯一的差別只在其大小尺寸。許多女性一直不願相信,如果她們練上半身如同練下半身同等勤快,腹部就會更加平坦,而臀部會更加緊實,因為這麼做能增加妳們的總精瘦肌肉量。再次強調,燃燒脂肪及熱量的最有效的方法,就是養出肌肉並維持下去,這樣就夠了。

相反的,男性被教導的是要專攻仰臥推舉,高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具,但是這種做法所達到的效果不論是功能上還是體形的誘人程度,都不及我在本書中所提出整套徒手重量訓練的鍛練法。

迷思五:多多益善

有些人直覺上會認為:練得越勤,肌肉長得越大;花在健身的時間越久,效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具,訓練時就不能因為營養不夠或是訓練過度而影響了肌肉的增長。記住,肌肉是在休息的時候成長的。訓練過度以及營養不夠是最常見的缺失,是初學者和健身運動老鳥,都很容易犯的錯誤。

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