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【請問教練】 江湖傳說不要運動,不然會傷膝蓋?

偶爾聽到有長輩有這樣一說 … 就有點煩躁,似乎很多運動都會「傷膝蓋」,你因此而擔心過嗎?今天邀請跑步教練—馬丁來為大家指點迷津!

作者:英雄好汗

「不要跑步,會傷膝蓋啦!」

偶爾聽到有長輩有這樣一說 … 就有點煩躁,似乎很多運動都會「傷膝蓋」,你因此而擔心過嗎?今天邀請跑步教練—馬丁 來為大家指點迷津!

跑步、籃球與重訓都有涉略的他提到「平常跑、跳、跪和下坡的運動或訓練類型,都會被說傷膝蓋,要盡量避免,其實並不是這樣的!」想讓膝蓋健康,反而要多運動?只要你避免以下問題,做得好就不用擔心。

Closeup of young man with knee injury Free Photo

 

「首先,注意你有沒有這幾個問題?」

  1. 姿勢錯誤:運動一定先看姿勢,好的姿勢才能省力做得好,在跑步時,若身體是向前傾的姿勢,那身體的重心就會往前,讓腳的速度跟不上重心的移動,越跑越累加大負擔,而上籃後落地太隨意,也容易給膝蓋和脊椎承受較大壓力。
  2. 場地問題:運動不免要有跑跑跳跳,膝關節自然要承受來自地面緩衝產生的衝擊力。因此,在水泥地或柏油路這種較硬的地面運動,自然會產生比較大的衝擊力,就要多感覺自己的腳是否能負荷。
  3. 裝備問題:前面講到地板不夠好,相對應承受我們每一步的運動鞋,也不能亂穿,太薄沒有保護性、不合腳或抓地力不足,都有可能讓你每一步都變成刺激與傷害。
  4. 運動量過多:以跑步為例:跑步時膝蓋會承受 4.5 – 7 倍自身體重的重量,如果肌肉不夠強壯,其實很快就會疲累,因此不適合跑太久,同理其他運動也是,而休息的時間若是不夠,又想動的話自然會讓膝蓋磨損退化!不要想一步登天。

 

​「那要怎樣做得開心,又不傷膝蓋?」

  1. 從事任何運動、訓練與重訓前都做好熱身運動。熱身運動是一項運動必不可少的環節,可以提高肌肉溫度,在一定程度上減輕運動帶來的損傷。
  2. 彈跳落地時不要直立落地。打籃球過程中落地時膝蓋要微屈,盡量前腳著地,這樣可以減少落地的衝擊力對膝蓋造成的損傷。
  3. 加強膝關節的力量。運動愛好者平時可以適當做些膝關節的運動,比如全屈膝、下蹲運動等,對膝關節力量增加練習。這樣不僅可以預防膝關節水腫,而且能有效地減少運動過程中對膝關節的損傷。
  4. 合理的安排運動時間。籃球運動的時長最好不要超過1-2小時,連續長時間打籃球會使膝關節的負荷加重,疲勞的機體在運動過程中受傷的幾率也更大。
  5. 選擇對應的鞋款,增加跑步打球時膝蓋所承受的壓力,建議要以減震緩衝功能的專業的跑鞋/球鞋優先;此外,鞋子穿久了減震能力及吸收跑步衝擊力的功能會變差,這時也要適時更換新的跑鞋,才能降低膝蓋受損的狀態。
  6. 避免跑下坡或負重運動:在跑下坡時,因為重力加速的關係,會使膝蓋承受更大的壓力,造成膝關節的損傷,此外,也不適合再背負其他重物時,過度浮躁的激烈運動。

 

馬丁教練總結

現在有許多科學研究證實,中等強度運動不會造成膝蓋退化,除了前述的跑步、籃球之外,也包括了重量訓練在內;即使膝關節已經退化的患者,或行動受限的長輩,也不該就此停止運動。相反地,運動能減緩疼痛、增進功能,是治療退化性關節炎重要的一環。

我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的觀念,勇敢動起來,才能常保身體的靈活性唷!

 

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