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《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》訓練技巧大公開!五步驟上手「壺鈴硬舉」

壺鈴硬舉是我在教髖主導動作的「首選」,主要原因是它可以從「輕」的重量開始,像是 4 公斤,這有什麼好處呢?首要就是降低受傷風險。

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體​

梁友瑋(山姆伯伯) 著 / 臉譜出版 

 

(以下節錄自本書 p.108-112)

壺鈴硬舉是我在教髖主導動作的「首選」,主要原因是它可以從「輕」的重量開始,像是 4 公斤,這有什麼好處呢?首要就是降低受傷風險。

在學習一個「新」動作時,即使從外觀上來看,動作的軌跡及姿勢是對的,也不一定是用對了肌肉,所以痠痛可能會出現在「非」預期的部位。透過持續練習,才能慢慢掌握到肌肉用力的要領及動作協調,讓「非」預期部位的肌肉痠痛慢慢消失。這不是只有在學習肌力動作上,任何一項運動都一樣。

有了以上的觀念,在教壺鈴硬舉時,我會選擇從「輕」的重量開始,讓操作者先去「感覺」動作軌跡及用力方式,而不急於去追求重量,進而減少「非」預期部位的痠痛(如下背),同時降低動作操作過程的受傷風險。

這很重要,必須再次強調:在學習動作的初期,姿勢一定會有缺陷,需要慢慢修正,不可能一開始就是「完美姿勢」;若一開始就選擇較重的重量,在不精準的姿勢下操作動作,受傷風險相對會提高。對初學者來說,重量會進步得很快,因此不急於一開始就追求重量;若一開始動作沒建立好,就急於追重量,最後反而會建立起不良的姿勢,等不適或受傷之後才回頭調整動作,反而費事。

以下是我的壺鈴硬舉教學方式:

  • 步驟 1:讓壺鈴置於腳掌中間,壺鈴的握把對齊腳掌的一半,身體站直,雙腳與肩同寬(如圖6.58)。
  • 步驟 2:臀部盡可能往後推,然後雙手保持直臂去握壺鈴(如圖6.59);若手握不到壺鈴時,可以藉彎曲膝蓋來讓手去握壺鈴。
  • 步驟 3:握到壺鈴之後,將肘窩向前轉,想像要把壺鈴的握把折彎,這個姿勢就是「預備姿勢」(如圖6.60)。
  • 步驟 4:鼻子先吸氣,然後站起來,同時嘴巴吐氣,這就是「結束姿勢」。

 

圖6.57 壺鈴硬舉的錯誤姿勢圖
圖6.58 壺鈴硬舉預備姿勢
圖6.59 臀部後推,雙手保持直臂握壺鈴
圖6.60 將肘窩向前轉(左:沒轉肘窩/右:有轉肘窩)
  • 步驟 5:結束姿勢回到預備姿勢的方式,同樣是把臀部往後推,推到沒辦法再推之後,若壺鈴還沒有辦法回到地面,再彎曲膝蓋來降低身體。從預備姿勢到結束姿勢,再從結束姿勢回到預備姿勢,這樣算 1 次。

在教學時,我是教彈震式硬舉,也就是當壺鈴有控制地點到地面後就起身。而呼吸的方式有一個記憶法:「輕鬆的時候鼻子吸氣,費力的時候嘴巴吐氣」,通常身體往下的時候比較輕鬆,進行吸氣,起身的時候是吐氣。對初學者來說,剛學習動作時,由於身體比較緊繃,動作也不熟悉,所以有的人不太能分辨什麼時候輕鬆、什麼時候費力,覺得都很費力,因此需要特別提醒,去建立他的呼吸模式。

在教學上,常出現以下狀況:

預備姿勢出現拱腰。這有三種不一樣的原因:

第一, 單純忘記要脊椎中立,此時,我會提示「身體要長高」來修正這問題。

第二,對於髖關節屈曲活動度受限的人來說,容易透過彎腰來產生代償,就會出現「圓背」的情況。修正方式是用軟墊或瑜伽墊將壺鈴「墊高」,減少髖關節屈曲活動度的「需求」,就不會有彎腰的代償。

圖6.61 吸氣後站起同時吐氣
圖6.62 單純忘記脊椎中立,提示「身體要長高」來修正

學員就先以這樣的高度來進行動作,隨著規律的訓練,髖關節屈曲的活動度會慢慢改善,再逐步減少軟墊的個數。

第三,身材比例也會影響動作的執行,像是大腿骨長而手臂較短的人,也有可能在進到預備姿勢的過程中出現圓背,這時要將壺鈴墊高,墊到適合學員的高度來進行,而不是從地面上開始。

用力瞬間會駝背,像釣到魚的釣竿一樣。解決方式是步驟 3 說明的「將窩向前轉,想像要把壺鈴的握把折彎」,目的是增加背部的張力,讓你進行動作時,減少脊椎不必要的壓力。在力量訓練知識平台 Pheasyque 的 Instagram 上曾以圖示做了很好的說明(如圖6.64)。

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