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2021/12/29

【教學/分享】泳池裡的焦點,蝶式最終章

前面介紹過蝶式打水,也介紹了蝶式划手,今天要分享的是蝶式手腳配合的方式,也是蝶式教學系列的最終章 。很多人會把游泳想的太複雜...

 前面介紹過蝶式打水,也介紹了蝶式划手,今天要分享的是蝶式手腳配合的方式,也是蝶式教學系列的最終章 。

很多人會把游泳想的太複雜,其實四個泳姿 ( 捷、仰、蛙、蝶 ) 同樣都是用一樣的動作重複循環,在學習的階段只要清楚手腳搭配的節奏再透過練習確實熟悉動作,離學會就不遠了。

游泳知識分享

在之前發的【游泳大補帖 - 拉筋篇】中曾經和大家分享游泳暖身的拉筋時機,這一期文章藉著蝶式的主題再和大家分享跟蝶式有關的拉筋方法,蝶腰拉筋。

蝶腰拉筋,顧名思義是模擬蝶腰動作的拉筋方式,以下是動作的分解說明 :

  1. 雙手扶一固定物
  2. 雙腳後退至雙手依然可以扶著的最遠距離
  3. 將頭壓低於手的高度
  4. 臀部微微翹高

若是在泳池裡,固定物可以是岸邊或是其他人的肩膀,透過蝶腰拉筋可以伸展三角肌、肱三頭肌、斜方肌以及背闊肌,並且,長期下來可以增加腰部的靈活性與柔軟度,讓蝶式游起來更加流暢。

下次在動態拉筋階段中嘗試看看,若對你有幫助,也歡迎不吝嗇的留言告訴我喔~

池江璃花子曾經在節目中提到,蝶腰拉筋是她最喜愛的拉筋動作,也是讓蝶式游得好的秘密武器之一 / 圖片來源 : Pintrest

游泳教學與分享

1. 蝶式的運動軌跡

在了解蝶式手腳節奏之前,要先知道它的運動軌跡,從側面的角度觀察蝶式前進,可以發現它的移動方式類似上下起伏的小波浪,此特徵與蛙式相同,利用波浪的高點進行抬頭換氣,波浪的低點則是潛入水中滑行並重複循環這兩個動作完成一次完整的蝶式。

透過Speedo用心拍攝的影片,可以從側面清楚的觀察蝶式運動軌跡 / 影片來源 : Speedo Youtube 

2. 蝶式手腳節奏( 暫不考慮換氣 ) :

划一下完整的蝶手一共會搭配兩下蝶腳。蝶手可以拆成兩個部分理解,且兩下蝶腳就是分別在這兩個時機進行 :

1) 雙手向後划

蝶式前進的主要動力來自於划手,而划手動作中,向後划更是動力的主要核心。為了幫助身體前進的更加順利,雙手向後划的同時加上一下蝶腳,可以進一步提升前進的動力。

小叮嚀 :

  • 從側面觀察,該動作可以使身體從水中向上移動至水面上並達到波浪的最高點,
  • 向後划手加上蝶腳這個動作是蝶式前進的主要動力來源,因此該下蝶腳要踢得相對比較重。
  • 向後划手的同時若沒有加上蝶腳的幫助,等於前進的動力完全是靠手支撐,這樣對於雙手的負擔會比較大。

從圖中可以發現,選手在向後划手的同時雙腳會從上往下順勢踢一下蝶腳 / 圖片來源 : Speedo Youtube

2) 雙手向前回復伸直

蝶式的運動軌跡跟蛙式類似,運用前進的方式也跟蛙式大致相同。蛙式夾完蛙腳後會趴回水下放鬆漂浮,蝶式也是一樣,銜接向後推水產生的動力趴回水中滑行,並且為了增加滑行的距離,可在水中加踢一下蝶腳。

小叮嚀 :

  • 從側面觀察,做此動作時身體正處於波浪最高點向下移動至波浪的最低點的過程。
  • 向前回覆伸直加上蝶腳這個動作雖然沒有向後推水的動力大,但是產生出的推進力也足夠讓身體滑行一段距離,因此該下蝶腳要踢但是不要踢重。

雙手向前延伸與蝶腳的漂浮動作是蝶式前進動力來源之一 / 圖片來源 : Speedo Youtube

3. 蝶式換氣的時機

在蝶手的那一篇文章中有提到,蝶手的前半段抓水推水類似於蛙手,其實兩者換氣的概念也是一樣,都是乘著動力抬頭吸氣。蝶式的動力的主要來源是雙手向後推水,在推水產生動力的過程中,身體與頭部向水面移動並抓準時間抬頭看向前方吸氣,而換氣前的吐氣動作,則是可以在雙手抓水的階段就開始做。

菲爾普斯的教練鮑伯 ‧ 鮑曼曾經說過 " 蝶式最好的換氣時機是,雙手推至肚子下方時頭部剛好在水面上吸氣 " ,很多人的蝶式換氣是用脖子的蠻力抬頭吸氣,這樣不僅效率低而且容易造成運動傷害,最好的方式還是利用前進的動力完成換氣動作。

步驟 2 抓水動作可以開始吐氣,直到步驟 4 雙手推至肚子下方剛好輪到嘴巴吸氣 / 圖片來源 : Pinterest

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