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2022/02/22

【教學/分享 - 自由式換氣】換氣成功的關鍵,你都知道了嗎 ?

學習都是從模仿開始,但是自由式換氣一開始怎麼學,總是嗆水吸不到氣,建議,在親身嘗試動作之前,先跟著我理解換氣的組成以及原理,再檢討失敗的可能原因。

1. 自由式換氣概念  

自由式換氣,其實是由兩部分組成,臉部的吐氣吸氣身體的游泳動作,在學習如何換氣之前,要先了解這兩部分的原理與重要性。

1) 吐氣吸氣重點

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大多數人練習換氣的重點,會放在頭有沒有轉出水面,但其實換氣失敗,很多時候,是頭轉的出來嘴巴卻吸不到氣,或吸不飽氣。

嘴巴轉出水面並不難,難的是如何吸到舒服的空氣,支撐身體進行下一次換氣 / 圖片來源 : PInterest

臉從水裡轉出來鼻子吐氣的掌握、轉出水面後嘴巴張開吸氣的時機,以及吸完氣轉回水中鼻子嗆水的感覺如何調適...等,是掌握吐氣吸氣的關鍵。( 詳細解析於文章下方,自由式換氣分解說明 )

  • 吐氣 : 鼻子為主,嘴巴為輔 / 吸氣 : 僅用嘴巴。
  • 吐氣優先選擇鼻子,因為可以阻止水灌入鼻腔;若需要縮短吐氣時間,可以使用嘴巴輔助一起吐氣。
  • 鼻孔只要不是朝下,水就容易灌進鼻腔,可以用鼻子持續吐氣起到擋水的作用。
  • 吐氣與吸氣方式為,深吐約 3 秒,大口吸約 1 秒,吐氣時間可依每個人的肺活量進行微調。
換氣前的吐氣動作,以鼻子為主 / 圖片來源 : Pinterest

2) 游泳動作重點

換氣其實是抓左右划手的空檔,轉頭吐氣與吸氣,所以身體游泳動作的穩定,是換氣的重要基石。身體的轉動、踢腳的柔軟度、划手的完整,這些還沒學換氣前做得到的要領,練習換氣時也要保持,因為,它們是頭能否順利轉出水面的關鍵。

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換氣其實是藉著划手的動力與空檔進行,因此換氣時的游泳動作必須保持穩定 / 圖片來源 : Pinterest
  • 打水 : 換氣時保持踢腳的放鬆,過度用力的踢腳只會造成心肺的負擔,讓你喘到無法練習。
  • 划手 : 划手前進的動力,是把頭轉出水面的最大功臣,因此,換氣邊的划手動作必須專心且完整的施力。
  • 轉體 : 自由式和仰式都是屬於左右轉體的游泳姿勢,除了轉頭,必須再加上胸口的轉動,除了可以增加頭轉動的幅度,還會減少脖子出力的機會。

2. 自由式換氣動作分解 - 手 ( 右邊換氣為例 : 左邊划手一下,右邊轉頭換氣划手一下 )

划手可以拆成三部分 : 左邊划手、右手吐氣轉頭出水面、右手完成吸氣轉頭入水。

1) 左邊划手

完整的換氣動作應該會包含,悶氣、吐氣以及吸氣,而左邊划手,是右邊換氣前的預備動作,負責悶氣和吐氣。

吐氣,指的是將肺部的空氣排出,吐氣過程通常需要花費 2 到 3 秒,會依照每個人划手節奏以及肺活量大小,微調吐氣的時間,通常會在幾個時間點開始吐氣 : 左手剛開始划、左手划到一半或者是划完左手準備向前移動回復。

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非換氣邊開始吐氣的時機,會隨著肺活量與划手頻率快慢作微調 / 圖片來源 : Pinterest

2) 右手吐氣轉頭出水面

接續左手的吐氣動作,此步驟鼻子持續吐氣。利用右邊划手向前的推進力,將嘴巴轉出水面,直到確定嘴角已經完全離開水面,再停止吐氣,改換嘴巴吸氣。

要結束吐氣前的最後一口氣,建議多用一點力氣吐,可以更好掌握空氣吐光的時機,也可以清除鼻子嗆水的感覺。

確定嘴角出水面再張開嘴巴吸氣,比較能減少嘴巴進水的量 / 圖片來源 : Pinterest

轉頭換氣,事實上轉的不只是頭,還有胸口。自由式是屬於左右轉體的姿勢,換氣前,身體會因為划手而左右轉動,換氣時,也應該保持身體的轉動,頭的轉動幅度才不會被不自然的角度限制,進而導致轉不出水面,頻頻喝水。

不管換氣與否,身體都會隨著左右划手而轉動 / 圖片來源 : Pinterest
換氣更應該配合身體轉動,才能增加頭部的轉幅,增加嘴巴吸氣的空間 / 圖片來源 : Pinterest

在初學階段,轉頭與划手的配合可以是先轉頭再划手,或者,轉頭與划手同時開始,但是盡量避免,手快划完了才開始轉頭。

轉頭和胸口這個動作,需要乘著划手的動力完成,而初學的划手動力比較不足,若將手的動力先划完,頭跟胸口很有可能因此無法順利轉出水面,所以建議盡量讓轉頭跟胸口的動作,可以搭配划手的動力一起進行。

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