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《肌筋膜疼痛修復全書》保養關節,除了練肌力,還要「練筋膜」!

鍛鍊肌肉的動作一般來說大家比較熟悉,最普遍的像是深蹲、弓箭步蹲、伏地挺身和仰臥起坐等等,相較起來,「筋膜訓練」就冷門許多。「筋膜訓練」到底在練什麼?到底要怎麼練?而且,為什麼鍛鍊筋膜可以保護關節呢?

肌筋膜疼痛修復全書:16個常見痛症X4大放鬆手法,解析全身筋膜網的異常,打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救

凃俐雯 著 / 境好出版 

 

(以下節錄自本書 p.80-84)

一旦關節的軟骨磨損之後,就不會再新生了,因此「關節磨損」是許多人很害怕的問題。很多膝關節嚴重退化性關節炎的病人,就是因為膝關節的軟骨隨著歲月而磨光光,關節面只剩下硬骨而沒有軟骨,一旦病程進展到了這種情況,唯一的選擇就只有開刀換成人工膝關節。

不過,在走到這一步之前,其實可以透過一些作為來預防或者降低關節軟骨的磨損。這就是所謂「鍛鍊肌肉可以保護關節」的概念,例如鍛鍊大腿的肌肉可以保護膝關節,而鍛鍊臀部的肌肉可以保護髖關節;但這個方法並不是在每個人身上都行得通,可能的原因有以下幾點:

  1. 鍛鍊的強度不夠高

退化性膝關節炎最常見的衛教運動,就是「直腿抬高」的動作(坐在椅子上,一隻腳踩地,另一隻腳膝蓋用力伸直然後再放下),利用這個動作來以鍛鍊大腿前側的肌肉,而這個動作最大的好處是「很簡單」,不管多大年紀幾乎都可以做到。

然而,這個動作最大的缺點也就是「太簡單」,無論是誰,很容易的就能做個二、三十下,甚至七、八十下,練完後大腿肌肉也不會太感覺酸,對大部份的人來說,這個動作算是一個「極低強度」的訓練,當然訓練的效益也就不可能會多好,就算練個三個月甚至半年,肌肉也不見得會變大,肌力也沒有明顯增加,這樣一來,當然對於保護膝關節的效益就不大,相信很多這樣訓練的人都有同感。

  1. 鍛鍊的部位不夠廣

要保護關節,尤其是下肢的關節,通常不是把一個部位的肌肉練強,就能夠減輕關節的負擔。下肢關節承受全身由上到下的重量,舉例來說,膝關節負擔站立、行走或跑步時,體重加上重力加速度,對膝關節產生的衝擊力是很大的,然而這個衝擊的力道並不是單純練大腿的肌肉就足夠分擔的,這些力量會經過軀幹,髖關節,再往下傳到膝關節,如果軀幹跟髖關節可以分擔掉一些壓力,那麼膝關節就可以減輕很多負擔。

想要拯救膝關節,單獨只鍛鍊大腿肌肉,是遠遠不夠用的,核心跟臀肌都要練,這樣效果才會好。尤其很多膝關節退化的患者,用深蹲或者其他膝關節負重的方式,進行大腿肌力訓練的時候,常常會覺得膝關節疼痛,而這種疼痛會抑制大腿肌力成長的效果,一邊鍛鍊一邊疼痛,肌肉根本不會變強,等於是無效鍛鍊。

因此,這種時候不如就先練核心或者臀肌,一方面不容易使膝關節發炎,一方面也能幫忙分擔大腿保護膝關節的任務,等到核心或者臀肌力量提升了之後,再來補強大腿肌力的鍛鍊,這個時候有軀幹和髖關節一起承擔,那麼膝關節就比較不會因負擔太大而發炎疼痛了。

  1. 只練肌肉,卻沒練筋膜

鍛鍊肌肉的動作一般來說大家比較熟悉,最普遍的像是深蹲、弓箭步蹲、伏地挺身和仰臥起坐等等,這些肌力訓練的動作,在市面上已經有許多書籍詳細的介紹,而且也很容易找到專業的教練來指導。

相較起來,「筋膜訓練」就冷門許多,市面上介紹筋膜訓練的書籍也不多。雖然近年來有一些運動訓練的學派,已經開始關注筋膜訓練,開始注意到動作的整合性和流暢性對運動能力的影響,並不亞於肌力訓練,不過仍然有許多人,還是不了解「筋膜訓練」到底在練什麼?到底要怎麼練?而且,為什麼鍛鍊筋膜可以保護關節呢?

為了解釋筋膜訓練的強大效益,讓我們從筋膜研究的新發現來說起。首先,保護關節的兩道機制是「肌肉」跟「韌帶」,肌肉的肌外膜和肌內膜等等,最終會匯集,形成肌腱然後附著在骨頭上,而韌帶則是覆蓋在關節上,並且連接在兩端的骨頭上,因此肌肉的力量就成了保護關節的第一道防線,而韌帶是第二道防線。

一般來說,在治療關節問題的時候,會去找看看是不是關節附近的肌肉太弱,或者是韌帶撕裂損傷,導致關節的不穩定,逐漸造成關節發炎磨損退化。然而,上述理論漏掉了筋膜的一個重要的特性。研究發現,肌筋膜可以直接附著在別的筋膜上,不一定要附著在骨頭上,因此肌筋膜力量是可以跳過骨頭或者關節,直接透過筋膜傳遞,而這樣的傳遞方式有什麼好處呢?由於力量沒有經過關節,就能夠大大減少對關節的衝擊。

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