瑜珈伸展的魔力所在？伸展程度不同，效果也大不同！

如果試著上一堂輕鬆的瑜珈伸展課程，相信你一定會愛上那種感覺，因為，不知道為什麼只是跟著老師依樣畫葫蘆的比劃，即使是動作走鐘變形，但是，把全身伸展一輪之後，就是會有一種好像打通任督二脈，全身都變輕盈的舒爽感，也就是這樣的感覺，讓許多人愛上瑜珈運動，投入瑜珈運動。

除了一般人會愛上瑜珈之外，常常會聽到人說他的一些陳年痼疾，像是腰痠背痛，關節僵硬，肢體酸緊麻等問題，本來長期是靠著吃消炎止痛藥來緩解，但開始投入瑜珈之類的伸展運動之後，疼痛程度慢慢降低，也就越來越少吃消炎止痛藥。

這就是為什麼瑜珈的接受度會這麼高，這就是瑜珈的魔力所在，那麼到底為什麼瑜珈會讓人覺得心曠神怡呢？或者換句話說，為什麼伸展後會覺得通體舒暢呢？為什麼許多人規律伸展後，就不需要吃那麼多消炎止痛藥了呢？原因就是「伸展」有降低發炎的效果！

首先讓我們來看一個動物研究(參考資料1)，這個研究在老鼠的背部注射藥物導致發炎，然後，將老鼠分成：

（A）對照組：只有麻醉，不伸展

（B）被動伸展組：麻醉後，將老鼠固定在特製的板子上，進行被動伸展

（C）主動伸展組：讓老鼠的手抓住桌子的邊緣，然後把尾巴拉起來

note: 伸展幅度：伸展時的老鼠的肩膀到髖關節之間的距離，以不超過原本長度的25%為原則

結果發現不論是被動伸展，或者主動伸展的老鼠，背部的發炎區域，都比對照組，也就是沒有伸展的老鼠有顯著的減小(圖E)，而且主動伸展組比被動伸展組的效果好一點點。

那麼伸展似乎可以抑制發炎反應，但是為什麼有時候伸展後覺得很舒爽，但是有時候伸展完了卻更痛呢？這其實是跟伸展的強度有關係。

就讓我們來看第二篇研究（參考資料2），這篇研究受試者接受後大腿肌群的伸展，而伸展強度以關節活動度為準分成三個強度，30%為低強度伸展組，60%為中強度伸展組，90%則為高強度伸展組，這三組都接受五次伸展，每次60秒，中間休息10秒，並在三個時間點抽血檢驗發炎指數(hsCRP)，分別是伸展前，伸展後立即，與伸展後24小時。

結果發現30%組與60%組的發炎指數相比沒有顯著差異，但是30% vs.90%或者60% vs. 90%就都有顯著差異，可見高強度的伸展才會造成顯著的發炎，而中低強度的伸展並不會造成顯著的發炎。

其實不只是人類，動物也經常會做出一些伸展的動作，在伸展的同時也伴隨著愉快放鬆的表情，人類與動物之間都共有的這個伸展的行為，似乎不只是增加柔軟度這麼簡單而已，根據以上的這些研究發現來看，適當的伸展其實具有降低發炎程度，減少發炎範圍的效果。

不過，水能載舟，亦能覆舟，「伸展」跟很多藥物一樣都有“雙向調節”的機制，也就是說，「適度的伸展」可以抑制發炎，但是，「過度的伸展」卻會使得發炎更嚴重，這個現象相信很多人都有親身體驗過，回想一下，當你輕鬆的拉筋結束後，身體會感覺輕鬆舒暢，但如果是強度極高的拉筋結束後，反而會更加疼痛，這就是所謂的過度伸展。

總而言之，「伸展」是一門學問，伸展也是具有劑量效應，每個人的體質不同，伸展劑量就不同，希望大家在伸展的時候，都能夠仔細傾聽自己身體的聲音，如果已經覺得疼痛不舒服，就應該放鬆放慢，不應該在伸展當下，或者伸展結束之後感覺疼痛，如果可以依循這個原則就不會造成損傷發炎，而且反而能夠抑制發炎。

參考資料：

1.“STRETCHING IMPACTS INFLAMMATION RESOLUTION IN CONNECTIVE TISSUE”  J Cell Physiol. 2016 July ; 231(7): 1621–1627. doi:10.1002/jcp.25263. 

2. “Stretch Intensity vs. Inflammation: A Dose-dependent Association? ​” International Journal of Kinesiology & Sports Science Vol. 3 No. 1; January 2015 

3. “Acute inflammatory responses to flexibility training: a systematic review”

4. “Acute inflammation response to stretching: a randomised trial”