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瑜珈伸展的魔力所在?伸展程度不同,效果也大不同!

為什麼瑜珈的接受度會這麼高,這就是瑜珈的魔力所在,那麼到底為什麼瑜珈會讓神覺得心曠神怡呢?或者換句話說,為什麼伸展後會覺得通體舒暢呢?為什麼許多人規律伸展後,就不需要吃那麼多消炎止痛藥了呢?原因就是「伸展」有降低發炎的效果!

作者:凃俐雯

如果試著上一堂輕鬆的瑜珈伸展課程,相信你一定會愛上那種感覺,因為,不知道為什麼只是跟著老師依樣畫葫蘆的比劃,即使是動作走鐘變形,但是,把全身伸展一輪之後,就是會有一種好像打通任督二脈,全身都變輕盈的舒爽感,也就是這樣的感覺,讓許多人愛上瑜珈運動,投入瑜珈運動。

除了一般人會愛上瑜珈之外,常常會聽到人說他的一些陳年痼疾,像是腰痠背痛,關節僵硬,肢體酸緊麻等問題,本來長期是靠著吃消炎止痛藥來緩解,但開始投入瑜珈之類的伸展運動之後,疼痛程度慢慢降低,也就越來越少吃消炎止痛藥。

這就是為什麼瑜珈的接受度會這麼高,這就是瑜珈的魔力所在,那麼到底為什麼瑜珈會讓人覺得心曠神怡呢?或者換句話說,為什麼伸展後會覺得通體舒暢呢?為什麼許多人規律伸展後,就不需要吃那麼多消炎止痛藥了呢?原因就是「伸展」有降低發炎的效果!

首先讓我們來看一個動物研究(參考資料1),這個研究在老鼠的背部注射藥物導致發炎,然後,將老鼠分成:

(A)對照組:只有麻醉,不伸展

(B)被動伸展組:麻醉後,將老鼠固定在特製的板子上,進行被動伸展

(C)主動伸展組:讓老鼠的手抓住桌子的邊緣,然後把尾巴拉起來

note: 伸展幅度:伸展時的老鼠的肩膀到髖關節之間的距離,以不超過原本長度的25%為原則

結果發現不論是被動伸展,或者主動伸展的老鼠,背部的發炎區域,都比對照組,也就是沒有伸展的老鼠有顯著的減小(圖E),而且主動伸展組比被動伸展組的效果好一點點。

那麼伸展似乎可以抑制發炎反應,但是為什麼有時候伸展後覺得很舒爽,但是有時候伸展完了卻更痛呢?這其實是跟伸展的強度有關係。

就讓我們來看第二篇研究(參考資料2),這篇研究受試者接受後大腿肌群的伸展,而伸展強度以關節活動度為準分成三個強度,30%為低強度伸展組,60%為中強度伸展組,90%則為高強度伸展組,這三組都接受五次伸展,每次60秒,中間休息10秒,並在三個時間點抽血檢驗發炎指數(hsCRP),分別是伸展前,伸展後立即,與伸展後24小時。

結果發現30%組與60%組的發炎指數相比沒有顯著差異,但是30% vs.90%或者60% vs. 90%就都有顯著差異,可見高強度的伸展才會造成顯著的發炎,而中低強度的伸展並不會造成顯著的發炎。

其實不只是人類,動物也經常會做出一些伸展的動作,在伸展的同時也伴隨著愉快放鬆的表情,人類與動物之間都共有的這個伸展的行為,似乎不只是增加柔軟度這麼簡單而已,根據以上的這些研究發現來看,適當的伸展其實具有降低發炎程度,減少發炎範圍的效果。

不過,水能載舟,亦能覆舟,「伸展」跟很多藥物一樣都有“雙向調節”的機制,也就是說,「適度的伸展」可以抑制發炎,但是,「過度的伸展」卻會使得發炎更嚴重,這個現象相信很多人都有親身體驗過,回想一下,當你輕鬆的拉筋結束後,身體會感覺輕鬆舒暢,但如果是強度極高的拉筋結束後,反而會更加疼痛,這就是所謂的過度伸展。

總而言之,「伸展」是一門學問,伸展也是具有劑量效應,每個人的體質不同,伸展劑量就不同,希望大家在伸展的時候,都能夠仔細傾聽自己身體的聲音,如果已經覺得疼痛不舒服,就應該放鬆放慢,不應該在伸展當下,或者伸展結束之後感覺疼痛,如果可以依循這個原則就不會造成損傷發炎,而且反而能夠抑制發炎。

參考資料:

1.“STRETCHING IMPACTS INFLAMMATION RESOLUTION IN CONNECTIVE TISSUE”  J Cell Physiol. 2016 July ; 231(7): 1621–1627. doi:10.1002/jcp.25263. 

2. “Stretch Intensity vs. Inflammation: A Dose-dependent Association? ​” International Journal of Kinesiology & Sports Science Vol. 3 No. 1; January 2015 

3. “Acute inflammatory responses to flexibility training: a systematic review”

4. “Acute inflammation response to stretching: a randomised trial”

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