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2021/12/23

馬步學會 之 邯鄲學步 ——腳跟著地走路是自然現象還是矯枉過正

這理論在Skechers宣傳他們的Shape-Ups系列時已經大力宣傳過,還出動名媛Kim Kardaisian賣廣告。他們聲稱穿了他們的鞋底有凸起的鞋可以令使用者腳中掌著地,從而減重、強化臀肌、四頭肌。最後因為不實宣傳被聯邦貿易委員會罰了四千萬美金。

(此篇特別鳴謝香港Amazing Medical 盧浩鏘物理治療師)

「馬步學會」又獻新猷。講者說(其實他一直都沒有說自己叫甚麼名字)人類不應用腳跟著地走路,要課金用他的「自然步行法」學走路——這和跑步界一直在爭論正確跑姿應該是腳跟著地還是中掌著地不謀而合。但他引用的動物步姿,將之套於人體身上,聽起來看似有道理,但在生物力學上這有沒有科學根據?

現代人、原始人、四足動物走路和跑步的力學分別

有趣的是,講者認為人類走路用腳跟著地是現代人墮落的徵兆。跑步、跳躍著地等動作,人類使用腳前掌較多,但因為人類腳掌相對較短,腳跟著地可以節省體力,可以有較大推進有及有較大步幅。加上城市的柏油路較平坦,人類穿鞋走路鞋底有較佳軟墊有避震效果,所以人類可以用這懶惰的方法走路,但他認為這種習慣必須停止。

如果你們相信人類是演化而來而不是從石頭爆出來的,你或許知道,雖然猿猴也會用兩腳走路,但大多數是用腳掌走路。但兩者在解剖學上其實有很多分別,決定其選擇用腳掌或腳跟著地走路。

1)猿猴的腳趾及腳掌比例比人類長得多,腳掌肌肉當然比人類的長得發達,代表用腳掌著地可以有更的多腳掌伸展力量將重心向前推進。而人類的腳跟在比例上相比猿猴較大,有無鞋墊也好腳跟著地自然會更穩定。講者用貓和熊這些接近沒有腳跟骨的動物做例子,更能表達到腳跟骨(calcaneus)的大小會決定腳跟著地對身體的壓力和受傷風險。

2)人類走路時,是用腳掌推進後,反作用力將髖關節和膝關節向前的慣性和離心力伸直。伸直過後,髖關節會向內旋,膝關節會自動鎖直,著地只需要輕輕穩定踝關節就可以,臀肌和四頭肌基本上不需要有強力收縮就可以向前推進。猿猴類的髖關節和膝關節大都不能完全伸直成直線,更遑論要鎖好替週邊關節省力。

3)承上題,因為腳踝要鎖好避免扭傷,髖關節向內旋及向內收,需要屁股臀肌有良好的離心控制將關節反方向外展及外旋,以免將重心過份向外側傾,而四足動物的臀肌大多都無法在長時間有持久力地在關節完全伸直時做到這個效果,例如雖然熊貓可以兩腳走路,但你會見到牠們走路時要將身體向兩邊傾側將髖關節踏向前,腰部肌肉會造成疲勞,另外,這些動物不像人類可以連續數十小時用兩腳方式行毅行者。

4)對比走路和跑步,跑步沒有在腿向前擺的時侯將髖關節鎖死,代表跑步時要將更多的能量用於將臀肌和四頭肌,利用其肌肉張力將髖關節和膝關節穩定下來。因為近端的關節可以有更大擺動,小腿肌肉需要更強壯及有更精準,避免扭傷之餘,更將踝推(plantar flexion)、膝關節和髖關節的三重後伸動作(triple extension)更有效地發揮最佳向前推動力。要達到這樣的效果,良好的核心肌群控制也是必須的。

5)講者認為使用腳前掌/中掌著地的步行法造成的不穩定能「喚醒」腰背肌肉,令「懶惰」的腰背肌肉可以再一次支撐起完美體態。這理論在Skechers宣傳他們的Shape-Ups系列時已經大力宣傳過,還出動名媛Kim Kardaisian賣廣告。他們聲稱穿了他們的鞋底有凸起的鞋可以令使用者腳中掌著地,從而減重、強化臀肌、四頭肌。最後因為不實宣傳被聯邦貿易委員會罰了四千萬美金

但人類發展出這樣「庸懶」的步姿,是因為人類為了生存,要儘量將能量用在賴以生存的「戰鬥或逃跑反應(fight or flight response)」,只是現代人的生活環境實在太舒適,太安全,這些剩餘的能量都會變成脂肪儲存在皮下和內臟裏。兩腳走路模式,也可以讓人類空出兩手携帶食物,或進行農務等工作。

講者提出腳跟走路會增加受傷機率,世界不同的學術機構做過的回顧和問卷調查都顯示,腳跟著地跑姿或許會增加對膝關節的壓力,或許會導致受傷;但當跑姿變成中掌甚至前掌著地,若假設體重、步行時間步伐距離都一樣,膝關節受的壓力會轉移到小腿脛骨、阿基里斯腱及足底筋膜的拉扯,或會形成脛前綜合症、亞基里斯腱鞘炎或足底筋膜炎。每位跑者在身體各種不同部位的可承受壓力也不盡相同,唯有在跑後身體帶來的反應,才能反映這樣的跑姿是否適合自己。

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