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【奧運舉重金牌選手教練來開課】金牌沒有特別的秘密 一切回歸基本功

近年肌力訓練盛行,加上舉重項目在奧運發光發熱。健身房內開始出現 Clean、Jerk、Snatch 等動作訓練或練習,奧運金牌選手許淑淨的啟蒙教練-吳美儀,特別分享舉重動作分解要領及運用的課程,為想要執行舉重動作教學的教練們,學習安全及正確的動作控制知識。

近年肌力訓練盛行,加上舉重項目在奧運發光發熱。健身房內開始出現 Clean、Jerk、Snatch 等動作訓練或練習,此次特別邀請到奧運金牌選手許淑淨的啟蒙教練-吳美儀,開設舉重動作分解要領及運用的課程,為想要執行舉重動作教學的教練們,學習安全及正確的動作控制知識。

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想要舉得重 許多細節需要注意

舉重是一項歷史悠久的運動,男子舉重在 1896 年舉行的第一屆奧林匹克運動會時便已列為正式項目,卻直到 2000 年雪梨奧運時才成為正式項目。在舉重比賽上,有兩種姿勢,分別是挺舉以及抓舉,抓舉指一次性把槓鈴舉過頭頂的動作,挺舉允許運動員先將槓鈴平舉至齊胸,然後再舉過頭頂,但是兩次舉槓鈴的動作都必須一次完成,中間不能有任何停頓。

舉重訓練非常看重運動員的瞬間爆發力跟協調性、靈活度,因此新手在學習舉重的過程中,基礎動作訓練與課表非常重要,從一開始的軌道練習、發力位置、爆發點訓練,再到整體的接槓、上博、下蹲、挺舉等動作都需要練習到非常熟練才行。

抓舉(Snatch)

抓舉是一氣呵成的動作,途中不會有任何滯留,將重量由地面一次往上拉。早期因為重量較輕,所以重量拉起的位置可以較高,但隨著重量越來越重,選手與教練們發現與其增加拉起的高度,不如加快軀幹下降的速度與降低全蹲的高度來得有效率。因此槓鈴的移動軌跡很重要,如果拉槓鈴時,往前產生一點拋出去的狀況,或是軌跡太往後,都容易造成重心不穩,之後上重量後的槓鈴也不容易飛高,因此在抓舉的過程中,槓鈴路線越是垂直越是安全。

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挺舉(Clean & Jerk)

挺舉可分為兩個部分-上博(Clean)與挺舉(Jerk),上博是一種爆發力訓練,需要將槓鈴由地面拉起,雙腳向下大腿發力帶起槓鈴,並由手肘提高加聳肩快速將槓鈴帶到約胸腔的位置。此時身體接續瞬間快速下蹲加手腕反轉接槓並放到鎖骨位置。接到槓之後核心肌群用力支撐,並雙腿出力站直上挺。

挺舉時雙腳一般會前後錯開,稱為箭步挺或分腿挺,採前後分腿的三角支撐,支撐面大,平衡容易掌握;但也有如同蹲舉般,雙腳左右張開的半蹲或全蹲挺,相較之下支撐面窄,平衡不容易掌握,但兩種姿勢在規則上都是允許的。

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爆發動作決定一切

舉重動作的困難點在於三關節(髖、膝、踝)伸展的爆發動作 (Triple Extension),以及關節強度和活動度。三關節爆發的效率會決定舉起的重量,關節強度和活動度會決定力量傳導效率和接槓穩定性。以能舉起的重量來說,抓舉低於挺舉,但在神經徵召與技術難度則是抓舉更高。對於需要跳躍的選手來說,課表的肌力建構期與轉換期當中加入舉重動作訓練,或是舉重的輔助訓練如高拉(High Pull)或者羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)等,對於後續訓練會有一定程度的幫助。

講師簡介—吳美儀 老師

【選手時期成就】

  • 83年廣島亞運舉重國手               
  • 84年世界舉重錦標賽三銅、亞洲舉重錦標賽一金一銀
  • 85年亞洲舉重錦標賽三銀
  • 86年世界運動會舉重金牌、世界舉重錦標賽1銅、亞洲舉重錦標賽1金1銀1銅、東亞運動會舉重銀牌、獲頒全國青年獎章
  • 87年世界舉重錦標賽三銀、曼谷亞運舉重銅牌、獲頒台北市十大優秀運動員
  • 83-87年連續五年獲得台灣區運動會(全國運動會前身)舉重項目冠軍
  • 82-88年連續六年獲選為國家舉重代表隊
  • 舉重生涯共打破全國紀錄35次、並2次超越世界紀錄

【教練&裁判經歴】

  • 2008年世界青年暨青少年舉重錦標賽裁判(哥倫比亞)
  • 2010年世界舉重錦標賽裁判(土耳其)
  • 2010年世界大學舉重錦標賽裁判(台灣)
  • 2015年亞洲青年暨青少年舉重錦標賽裁判(卡達)
  • 2016年亞洲舉重錦標賽裁判(泰國)
  • 2017年亞洲舉重錦標賽裁判(烏茲別克)
  • 2017年世界大學運動會舉重技術管制員(台灣)
  • 2018年亞洲青年暨青少年舉重錦標賽裁判(烏茲別克)
  • 2018年世界大學舉重錦標賽裁判(波蘭)
  • 2010年亞洲青年暨青少年舉重錦標賽代表隊教練(烏茲別克‧塔什干)
  • 2014年仁川亞洲運動會代表隊教練(許淑淨金牌)
  • 2015年世界舉重錦標賽代表隊教練(許淑淨金牌)
  • 2016年里約奧運會代表隊教練(許淑淨金牌)

 

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