請繼續往下閱讀

關節活動度太少了?原來呼吸不健康,會影響到你的活動度!

肌肉緊繃跟呼吸功能異常,都會影響到骨盆的活動度,有許多活動度不足的問題,最後都跟呼吸功能有關,小賴會在這篇文章做簡單的分析、並提供你處理的方向。

「彎腰的時候彎不下去,腿後卡住,整個脊椎彎成C字形」

「深蹲、弓箭步等動作,常常膝蓋先產生動作,屁股動不了,髖關節角度極少」

請繼續往下閱讀

「呼吸急促,常常在運動時喘不過氣,影響運動表現」

「胸式呼吸主導,即使躺著也很難做出腹式呼吸」

「常常頭痛、肩頸痠痛」

(以上都是我在一位學生身上觀察到的狀況,也跟本人求證過,確實常常有這些問題。)

請繼續往下閱讀

有一位同學跟小賴上飛輪課好幾年了,他一直都想要跟小賴上一對一(但老婆不準🤣),再經過長期的抗戰過後,他來參加小賴的團體肌力訓練課程。

在第一堂課時,我們從動態的伸展熱身,到負重的硬舉、弓箭步等動作,都有觀察到同學的髖關節活動度非常的小,因此我在下課後花了一點時間替他評估活動度,才發現了他動作做不出來跟肌肉緊度一點關係都沒有!

這篇文章就來跟大家分享我在這個案例的一些發現,如果你剛好有類似的問題,文中也會給你檢測和處理的方向建議喔。

目錄:

請繼續往下閱讀

一、狀況描述&評估狀況

二、呼吸如何影響到下肢穩定?

三、建議處理方向

一、狀況描述&評估狀況

在上課時,我發現同學只要牽涉到彎腰、蹲、髖鉸鏈等下肢為主的動作,就會明顯有活動不足的問題,在做骨盆前後傾的活動練習時,就明顯的有活動度不足的問題。

通常有骨盆活動度不足的問題,有兩種主要的原因:

  1. 肌肉過緊,導致活動度受限
  2. 肌肉失衡,動作模式改變,進而導致活動度受限 (這次的狀況比較類似第2種)

按照慣例,小賴的評估流程是

  • 膝關節屈曲活動度
  • 髖關節屈曲活動度(直膝抬腿測試)
  • 髖關節外轉、內轉活動度
  • 髖關節外展活動度

評估過後發現,包含肌肉的張力測試以及活動度測試,幾乎所有角度都是在及格範圍,表示同學的活動度是正常的,但是沒辦法正常的控制動作,而大多的問題都是因為某一些肌肉過度緊繃而導致動作模式異常

因此我接著評估

  • 學生的髂腰肌的緊繃程度
  • 胸腰椎的排列狀況
  • 仰臥姿的呼吸測試 (仰臥姿勢是人最容易做出腹式呼吸的動作模式)

最後發現,學生的狀況屬於呼吸失衡的一種,因為呼吸功能異常,導致腹腔和腰椎的穩定性下降,進而導致髂腰肌代償,影響到骨盆的活動度

呼吸功能異常,容易影響到腰椎穩定度,導致下肢活動度受限

二、呼吸如何影響到下肢穩定?

你可能會覺得很奇怪,為什麼呼吸會對活動度有影響呢?

講到這一點,你一定要先釐清兩個問題

  1. 正常的呼吸模式是什麼?
  2. 與骨盆、腰椎穩定有關的肌肉有哪些?

不正常的呼吸模式

呼吸是一個可以非常深入探討的主題,但最基本的評估方向,是在仰臥姿勢下,評估自己習慣的呼吸狀態。 

人的呼吸模式基本上分為三種:

  1. 頸式呼吸
  2. 胸式呼吸
  3. 腹式呼吸

三種呼吸模式,各自由不同的肌肉控制來產生出動作,例如跟腹式呼吸最有關的肌肉就是我們的橫膈膜。

在檢測呼吸時,如果你沒辦法分別做出三種呼吸模式,都是一種失衡的狀態,像這次的案例在評估時,幾乎都沒有辦法做出任何腹式呼吸,在仰躺時,每次吸氣就會產生挺胸、聳肩、肋骨外翻的動作。

沒有控制呼吸模式的能力,就屬於呼吸失衡的現象

這樣的呼吸模式會導致怎樣的問題呢?

這次的案例屬於明顯的頸式呼吸、胸式呼吸主導,喪失了主動腹式呼吸的功能。

與呼吸有關的肌肉
頸式呼吸

斜角肌

胸式呼吸

肋間肌、胸小肌

腹式呼吸

橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、腹內外斜肌

針對這次的案例,頸式呼吸和胸式呼吸導致相關的肌肉過緊,而橫膈膜的肌力則相對無力,從外在的表現就可以發現

  • 頸部的肌肉常常很緊,導致頭痛、肩頸痠痛
  • 用手指輕輕按壓肋骨中間的縫隙,會發現肌肉非常的僵硬緊繃,有壓痛感 (酸或是痛)
  • 胸前緊繃
  • 仰臥時,會有挺胸、下肋骨突出、肩膀離地(圓肩)

當你失去部分動作能力時,就開始讓某些肌肉開始變弱

針對肌力下降的橫膈膜,以及其他腹腔周圍的肌肉,當腹式呼吸的功能變少時,表示產生腹內壓穩定腰椎的能力會受影響,身體為了保護腰椎,就必須開始找到其他附著在腰椎上的肌肉來固定住它,所以髂腰肌、腰方肌等等肌肉就開始用力啦。

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

訂閱

追蹤我們