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2022/01/07

《登山完全圖解Q&A》新手登山大哉問:登山體能怎麼練?

短時間內能培養出適合登山的體能嗎?Yes! 持續訓練半年的話,就能擁有截然不同的體能。登山新手必看!體能訓練全攻略就看這一篇!

登山完全圖解Q&A : 新手一定要知道的行程計畫、山域知識、體能訓練、裝備飲食、安全與技巧​

漂鳥社編輯部  著 / 創意市集出版 

 

(以下節錄自本書 p.52-55)

Q:短時間內能培養出適合登山的體能嗎?

A:Yes! 持續訓練半年的話,就能擁有截然不同的體能。

建議要均衡強化前頁所介紹的四大面向。沒有基本的肌肉力量,無法產生肌耐力;沒有好的柔軟度,將容易感到疲勞,也難以增加肌耐力。而即使有強壯的肌肉,心肺功能不高,將無法隨心所欲地移動身體。因此,這些面向都是相連的。

此外,剛開始訓練往往會因為想立即感到訓練成效,而喊出「再多一點!」。不過建議當身體感到疲勞或不適時,不要勉強訓練。強忍傷痛進行訓練是培養體能的禁忌。

前半段以增加肌肉力量為主

若將目標訂為於夏天首次攀登3000千公尺以上(日本阿爾卑斯)、長天數縱走等登山行程,訓練要從一月開始。前三個月是以重量訓練為主,輔以鍛鍊心肺功能和肌耐力的基礎期間。這是因為即使透過跑步提升心肺功能,仍會因身體肌肉仍無力量,而無法隨心所欲地移動身體,容易對膝蓋造成負擔。建議經由重量訓練提升力量,同時開始逐漸地提高步行的速度,若體能能及的人可再往跑步邁進。持續三個月訓練,應該會感覺到自己的身體正在變化。

後半段則以肌耐力和心肺功能為主

歷經前三個月的訓練,腿部力量已經增強,走路和跑步的速度也提升。接下來,將重心移至心肺功能和肌耐力上。若呼吸在快走過程中已經不會變得急促,則可以將強度逐漸切換成跑步。稍微難受的跑步節奏可以提升心肺功能,而長時間舒適的節奏則可以增強肌耐力。在跑步過程中,腳步著地時將增加肌肉的負荷,因此此階段可以略減輕重量訓練的重量。

將伸展運動培養成每日的習慣

伸展運動應成為每日的習慣。能讓肌肉變得柔軟有彈性且延展性良好的伸展運動,其目的與其說是強化肌肉,倒不如說是提升肌肉的品質。僵硬的肌肉無助於提供身體良好的移動,也無法使血液順暢地提供氧氣和營養。建議不僅在登山的事前和事後進行,而是要每天進行伸展運動,使肌肉從裡到外具有彈性。

週末登山感受一下效果

在上述訓練中感受自己的體能提升之外,若能實際在山中看見訓練成效,會更加地興奮。前往登山是正面對決,是進行訓練的場所,也是看到成果和不足處的地方。可以針對夏季前往3000千公尺以上(日本阿爾卑斯)增加登山路線的難度,也可以重複同一條登山路線以測試訓練的效果。

Q:請教我訓練的方式!

A:基本的訓練如下。堅持不懈是最重要的。

〔肌肉力量的訓練〕

為了在登山踏出的每一步都能強而有力,著重加強腿部和臀部的肌肉。重量訓練時感到「緊繃」的部位,便是登山常使用的肌肉。即使有些費力也不要放棄,用正確的姿勢紮實地訓練。

  • 大腿前後、臀部—深蹲

雙腳與肩同寬,雙臂交叉於胸前。如同坐在椅子般,慢慢地坐下,直到大腿與地面平行。接著慢慢地抬起臀部,直到膝蓋完全伸直。動作重複進行。

重點

  1. 坐下時,勿讓膝蓋超出腳趾前端。
  2. 背肌伸直,勿駝背。
  3. 重心放在腳跟,腰部向後拉。
  • 大腿前側—弓箭步

雙手插腰,雙腳併攏站立。單腳向前踏出一大步。維持單腳踏出的姿勢,腰部向下壓。最後一口氣回到最初的姿勢。

重點

  1. 腰部向下壓時,踏出的膝蓋彎曲成90度。
  2. 根據膝蓋彎曲的角度,調整踏出的幅度。
  3. 腿部回復時,略過第2個步驟,直接回到最初的姿勢。
  4. 左右交替10次為1組。
  • 小腿—踮腳訓練

雙手緊貼牆壁,雙腳微張與腰同寬。踮起腳尖,腳跟提到高點後瞬間停住,撐一會兒後再放下。重複幾次後再完全放下腳跟,完成一組動作。

重點

  1. 雙手以防止身體搖晃的程度緊貼牆壁,勿倚靠牆壁。
  2. 背肌伸直,且直挺站立。
  3. 若使用雙腳訓練已感到輕鬆,可以改換成單腳。

次數  10次 × 3組

次數小於上述的數字也沒關係,從能完成的次數開始訓練。若感到輕鬆的話,可以逐漸增加次數或組數,達到「有點困難」的強度持續訓練。

次數  每3天1次

重量訓練頻率維持每3天1次。若頻率較長,效果將下降。即便沒有時間,建議仍連同心肺功能和肌耐力的訓練,維持每3天1次頻率一同進行。

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