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2022/01/25

《跑出你的最佳速度:馬拉松醫師教你成為最強市民跑者》跑步受傷的主要原因

常說:「人在江湖跑,誰能不挨傷」,究竟跑步受傷的主要原因是哪些,又該如何避免呢?

跑出你的最佳速度:馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

諏訪通久  著;周奕君 譯 / 世茂出版 

 

(以下節錄自本書 p.93-99)

  1. 跑太多

普遍來說,跑步傷害大多來自過度使用身體,因此為了避免跑太多,除了選擇適合自己程度的練習強度,訓練後也要充分休息。這一點尤其在覺得自己跑得很順,或因集訓而突然大增練習量的時候,須要格外注意。

基本上,「跑步的距離不要超過前一週的十%」。如果感到疼痛或不適,首先要降低練習量,並增加休息時間,重要的是不要勉強自己繼續跑步。不過前面也曾提到,這並非根本上解決受傷的方法。若休息一段時間之後繼續進行訓練,身體還是會反覆感到疼痛與不適。

  1. 肌肉疲勞導致柔軟度降低

跑步是不斷重複相同動作的運動,因此不難想像,這會持續造成同一部位肌肉的負擔。因應對策之一是,在練習前後專心暖身和冷卻身體,按摩並伸展緊繃、短縮的肌肉。

Fitness couple stretching outdoors in park near the water. young bearded man and woman exercising together in morning Free Photo

此外,建議不要只跑同一條路線,或是相同坡度起伏的路面,才能有效掌握不同路線的平衡感。也可以反向跑同一條道路,理論上,對身體造成的負擔是一樣的。長期在人工跑道上進行訓練的跑者,由於大多是逆時鐘跑,建議在暖身或冷卻收操時,在周圍的草地上改以順時鐘跑。

  1. 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢

跑鞋穿久了鞋底會磨損,經常跑在有坡度的路面也一樣。而且隨著跑鞋的彈性逐漸鬆弛,造成跑步傷害只是遲早的問題。因此要掌握自己的腳型(腳長之外,還包括腳寬、腳背高、足弓高度等)和左右差,挑選最適合自己的跑鞋。對於常用於慢跑等活動的跑鞋來說,彈性佳、合穿並能固定腳跟的款式才能保護雙腳。

Close up legs wearing running shoes Free Photo

而且,絕對禁止把跑鞋當「回收鞋」穿。這指的是,有了新的比賽鞋後,就把原本鞋底已經磨損的比賽鞋改為練習用鞋,再不堪用之後就下雨時穿。我剛開始練習馬拉松的時候,也曾因為穿了「回收鞋」跑步而受傷。惜物很重要,但「不浪費的精神」確實也是跑步傷害頻頻發生的原因之一。

頂尖跑者常穿的跑鞋,一般來說大多屬於彈性較差的輕量跑鞋。而雜誌或電視上明星選手穿的跑鞋雖然令人望眼欲穿,但對一名以腳跟著地的選手來說,要是穿上適合腳尖著地跑的鞋子,情況會變得如何呢?不僅無法發揮跑鞋原本的功用,還可能很傷腳。我認為,可以多了解那些菁英跑者所穿著的頂尖跑鞋。許多優秀的跑者表面上不說,但私底下為了穿上那些鞋子,可是拚命改善跑姿並進行肌力訓練呢。

  1. 下肢力線(alignment)異常

力線是指「沿著軸心腳的直線結構」,呈現了以膝關節相連的大腿骨和脛骨、以足關節相連的脛骨與距骨、踵骨之間的關係。醫學上,將膝蓋朝外側彎曲的狀態稱作膝內翻,即是大家所知的O型腿。

在這裡要談的是容易導致跑步傷害的下肢力線,也就是足部過度內傾(往內倒),導致膝蓋內扣的狀態。在這種狀態下,腳趾通常會朝外,因此又被稱做 knee in-toe out(夾膝‧趾外翻)。

比起站立狀態,通常步行或跑步時會明顯承受較大的負擔。

並不是只有跑步才會導致這類傷害,這也和足球、籃球運動中常見造成膝前十字韌帶損傷的動作十分相似。足關節朝內、小腿內轉和膝蓋內傾的狀態,容易對身體造成較大的負擔,並導致受傷。

針對各類型運動,日本整形外科學會製作的指導手冊中就列出許多能有效改善動作,並預防受傷的肌力訓練。例如鍛鍊膝關節和髖關節周圍的肌肉,可以進行跳箱練習,跳躍時膝蓋注意不要朝內,而要盡可能朝正前方著地,並反覆練習。

然而,成年之後就算想透過解剖學等原理來改良姿勢,在經年累月的習慣影響下,還是需要耗費相當多的時間與心力。因此,我認為最好能在青少年時期就積極介入、指導身體使用肌肉的方式。

成年之後才進行長期訓練,難以矯正姿勢的人,透過跑鞋和鞋墊的幫助,也不失為好辦法。不妨前往附近的運動用品店,我想應該都有販售矯正「過度內旋」的機能性跑鞋。比起內旋的說法,英文 Pronation 也很常見,大多都有「防止 Pronation」「Over Pronation 用」等相關商品標示。我自己本身也有內旋的問題,因此會挑選具有緩衝機能的跑鞋,通常也會搭配能矯正過度內旋的鞋墊。

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